Descubre los ejercicios lesivos en el gimnasio y las alternativas seguras para maximizar tus resultados sin comprometer tu salud muscular. Conoce los errores más comunes y cómo evitarlos. ¡Entrena de manera inteligente y obtén los resultados que deseas sin lesiones!
El mundo del fitness y el entrenamiento físico ha evolucionado significativamente en las últimas décadas. Anteriormente, las sesiones de entrenamiento solían ser más generales y no se prestaba tanta atención a la técnica y a las necesidades individuales de cada persona. Sin embargo, en la actualidad, se ha reconocido la importancia de personalizar los entrenamientos y de utilizar técnicas adecuadas para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos para la salud músculo-esquelética.
Revisión científica de los ejercicios
Con el fin de determinar qué ejercicios son más beneficiosos y cuáles pueden resultar contraproducentes para la salud, se han realizado numerosas revisiones científicas. Estas revisiones buscan filtrar la información y proporcionar recomendaciones basadas en evidencia sólida. A través de estos estudios, se han identificado una serie de ejercicios que pueden resultar lesivos y se han propuesto alternativas más seguras y funcionales.
Ejercicios lesivos en el gimnasio
A continuación, vamos a desglosar algunos de los ejercicios considerados lesivos en el gimnasio y exploraremos las alternativas más seguras y efectivas para lograr los objetivos de entrenamiento.
Ejercicios lesivos del hombro
Uno de los grupos musculares más propensos a sufrir lesiones en el gimnasio es el hombro. Algunos ejercicios que pueden resultar lesivos incluyen la abducción y la rotación externa forzada del hombro. Estos movimientos pueden causar inflamación del tendón del músculo supraespinoso, inestabilidad articular, tendinitis, neuropatía e hiperlaxitud.
Es importante destacar que existen ejercicios comunes que suelen enmascarar la abducción y la rotación externa forzada del hombro, como el press militar trasnuca, el jalón o tracción al pecho trasnuca, el press de banca con mancuernas inclinado a más de 40 grados y la máquina contractora.
Alternativas seguras
Para evitar lesiones en el hombro, se recomienda realizar el press militar moviendo la barra por delante, cambiar el recorrido de la barra en el jalón trasnuca, reducir la inclinación en el press de banca con mancuernas y disminuir la rotación en la máquina contractora. Estas modificaciones permiten trabajar los músculos de manera segura y efectiva, evitando la sobrecarga y el estrés innecesario en la articulación del hombro.
Problemas de postura y ejercicios lesivos de espalda
Otro aspecto importante a tener en cuenta en el gimnasio es la postura y la correcta ejecución de los ejercicios. Una mala postura y una técnica incorrecta pueden generar dolores de espalda y aumentar el riesgo de lesiones.
Existen ejercicios que generan una hiperflexión de la columna vertebral, como las elevaciones posteriores con mancuerna, los ejercicios de extensión de tronco sin posición neutra del raquis, el remo gironda con rodillas extendidas y el ejercicio de Buenos días. Estos movimientos pueden causar tensiones excesivas en la espalda y contribuir al desarrollo de lesiones.
Alternativas seguras
Para evitar problemas de espalda, se recomienda mantener una posición neutra del raquis durante los ejercicios. En lugar de las elevaciones posteriores con mancuerna, se puede realizar el ejercicio pájaro con apoyo ventral en banco. Además, es importante tener conocimientos técnicos precisos para realizar correctamente el remo gironda, manteniendo una semiflexión de rodillas. En los demás ejercicios, como la extensión de tronco y el ejercicio de Buenos días, es esencial mantener una posición neutra del raquis para evitar lesiones.
Ejercicios lesivos de la columna vertebral
La columna vertebral es otra zona del cuerpo que puede verse afectada por ejercicios mal ejecutados. La hiperflexión o hiperextensión de la columna vertebral puede generar lesiones en las articulaciones del tobillo, rodilla o cadera.
Algunos ejercicios que pueden resultar lesivos incluyen la sentadilla completa, la leg extension, la máquina de prensa, las extensiones de tobillo y el peso muerto con las piernas extendidas. Estos movimientos ponen una tensión excesiva en las articulaciones y pueden llevar al desarrollo de lesiones.
Alternativas seguras
Para proteger la columna vertebral, se recomienda mantener una flexión y extensión óptima que no comprometa las articulaciones. Es importante construir el movimiento de las sentadillas desde progresiones iniciales con ayuda, asegurándose de mantener una técnica adecuada. Además, es esencial tener conocimientos técnicos precisos para realizar correctamente el peso muerto, manteniendo una posición neutra del raquis.
Personalizar las sesiones de entrenamiento, prestar atención a la técnica y mantener una postura adecuada son aspectos clave para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio físico. Recuerda siempre consultar con un profesional cualificado antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento o ejercicio.
