Consumir alimentos sin grasas, es la forma más efectiva que podemos emplear para perder peso de manera saludable, progresiva y rápida. Al realizar cualquier dieta, lo primero que debemos tener presente es que cuando iniciamos un plan alimentario, debemos plantearnos también hacer nuestro estilo de vida saludable.
Normalmente, en nuestros platos de comida, debe haber de los tres grandes grupos alimenticios, carbohidratos, proteínas y grasas, de los cuáles, éstas últimas deben representar apenas entre un 5 y un 10% de la ingesta. De tal manera, que si ese porcentaje se aumenta, en nuestro organismo se va a producir un desequilibrio metabólico.
Lo más importante, al perder peso con dietas bajas en calorías o sin grasas, es que sepamos definir una dieta equilibrada. El equilibrio se trata de que proporcionemos los nutrientes y micronutrientes necesarios para el organismo y favorezca su funcionamiento correcto de acuerdo con la edad, el sexo y la actividad de cada persona. Por ese motivo, adelgazar sin grasas, favorece la salud general de nuestro organismo, saciando el apetito de un modo agradable y sabroso.
Alimentos sin grasa, presentes en poca cantidad en la pirámide alimentaria
La pirámide alimentaria que muestra la distribución de los alimentos en nuestra dieta ubica a las grasas en la cúspide, donde las grasas son el grupo alimentario que debemos comer menos.
Todas las grasas de la dieta tienen ácidos grasos saturados como la manteca, la mantequilla y la grasa de animales. También, contienen ácidos grasos insaturados como los que encontramos presente en todos los aceites vegetales. Ambos tipos de grasas, consumidos de manera equilibrada en cantidades pequeñas que son suficientes, suplen las necesidades de nuestro cuerpo. Pero, un consumo elevado de grasas saturadas puede producirnos problemas serios de salud, sobrepeso u obesidad. En tal sentido, debemos procurar que en nuestras dietas cotidianas predominen las grasas insaturadas, alimentos ricos en lecitina, alimentos ricos en vitamina C.
¿Por qué incorporar grasas en nuestro cuerpo?
Esto obebece a una sencilla razón, nuestro cuerpo, necesita grasas de buena calidad para que las células cumplan sus funciones correctamente. Y son las grasas saturadas, las de mala calidad que se acumulan en panículo adiposo, órganos y sistema sanguíneo. Las cuales producen obesidad, enfermedades metabólicas y ocasionan daños en todo el organismo.
En este sentido, estos ácidos grasos esenciales, son una fuente importante de energía. Debido a que, nos proporcionan protección estructural en los órganos internos, componen las membranas celulares y, además, son precursoras de moléculas vitales.
Alimentos sin grasa y con proteínas
- Carnes magras, quiere decir que, debe retirársele toda la grasa que contienen y consumir solamente el músculo. De esta manera, proveer de proteínas que éste contiene, en conjunto con otros nutrientes como vitamina B12, ácido fólico, hierro, en el caso de, las carnes rojas. Y en el caso de, las carnes blancas: pollo es rico en proteínas. Por otra parte, el pescado es rico en ácidos grasos esenciales, Omega 3.
- Las legumbres y granos: Son una fuente importante de proteínas que pueden proporcionarnos comidas sin grasa, pero ricas y alimenticias.
Alimentos sin grasas saturadas
El colesterol es vital para la salud de todos los seres humanos, de hecho, es uno de sus componentes fundamentales. Forma parte de nuestros tejidos, por ejemplo, el cerebro, el sistema nervioso, el hígado y la sangre por donde circula. Existen dos tipos principales de colesterol, HDL o colesterol bueno que actúa como regulador y transporta el exceso del colesterol al hígado donde es destruido y excretado. El LDL o colesterol malo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Entre los alimentes sin grasas saturadas, tenemos:
- Semillas de lino o linaza son muy insaturadas y una de las formas más sanas de suplementar las necesidades de ácidos grasos esenciales.
- La borraja.
- Semillas de grosella negra.
- El aceite de prímula.
- Pescado fundamentalmente azul, como el salmón (no clonado), la caballa, el atún, el esturión, arenques, anchoas, sardinas y truchas de agua Son muy beneficiosos porque contienen grandes cantidades de ácido graso u omega 3 que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Qué debes saber para preparar alimentos sin grasa para adelgazar?
Antes de comenzar un plan alimenticio o una dieta sin grasas para adelgazar, es importante, que conozcas las propiedades y formas de presentación de los mejores alimentos. Además, de saber el por qué incluirlos en los platos del día a día.
Los principales grupos que podemos mencionar son:
- Alimentos de origen vegetal: Verduras, frutas y cereales, contienen vitaminas minerales, carotenos (betacaroteno, alfacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina). Proporcionan menor riesgo de contraer cáncer, protección contra las cataratas y las enfermedades cardiovasculares.
- Fitoestrógenos: Una clase de fitoesteroles presentes en plantas y hierbas comestibles, son útiles para tratar problemas menstruales, menopausia, cáncer y trastornos hormonales. Algunas de ellas son, la hierbabuena, menta, eneldo, hinojo, manzanilla, menta, cilantro, perejil, orégano, tomillo, espinaca, entre otros.
- Fibra dietética: Puede ser soluble o insoluble, es esencial para la digestión y la salud intestinal, se encuentra en la avena, cebada, legumbres (lentejas, alubias, frijoles, garbanzos, etc.) y frutas. Mejoran el estreñimiento, protegen contra el cáncer de intestino, regulan el azúcar en la sangre y el colesterol.
- Fitoesteroles, esteroles y esterolinas: Son grasas esenciales, que las podemos encontrar en las plantas, su principal función es la de modular el sistema inmunológico. Algunas fuentes son los frutos secos, las semillas, las legumbres y la lecitina de soja.
- Bioflavoniodes, flavonoides o flavonoles: Son compuestos que intensifican la actividad de la vitamina C. Son potentes antioxidantes que neutralizan a todo radical libre. Además, protegen y regeneran nuestros tejidos, piel, cartílago, tendones, ligamentos, etc. Estos se encuentran en uvas, semillas de uvas, entre otros.
- Fitonutrientes, fitoquímicos: Tienen propiedades antivirales, antibacterianas y antifúngicas, actividad antioxidante y anticancerígena, efectos antiinflamatorios, expectorantes. Los cuales, estimulan nuestro sistema inmunológico y bajan los niveles de colesterol
Comida sin grasa para enfermos
Cuando enfermamos es importante hacer observación de la parte de nuestro cuerpo que está enferma. Pues si lo que buscamos es adelgazar consumiendo alimentos sin grasas, podemos cumplir nuestra meta ayudando además a nuestra sanación. También, es importante saber que hay alimentos que están indicados para cualquier estado de salud y que durante los períodos de enfermedad ayudan a nuestro organismo a recuperarse. Estos alimentos son:
- El limón
- Las semillas de sésamo o ajonjolí
- Berenjena
- Las almendras y nueces
- Manzana
- Las semillas de lino o linaza
- Níspero
- La espinaca y el berro
En este sentido, el preparar comida para enfermos que desean adelgazar sin grasas es importante y vital, incorporar los alimentos ya mencionados. Además, tener algunas normas de cocción o preparación de los alimentos. También, debemos estar atentos de preparar jugos, zumos y smoothies. Igualmente, tener inclinación por las sopas y potajes sobre los alimentos sólidos.
Una deliciosa receta sin grasas
Es el guiso de vegetales con plátano. El plátano, sea verde o maduro, lo hervimos hasta que este blandito y lo cortamos en rodajas. Para el guiso, cortamos en cuadritos berenjena, calabacín, pepino, pimiento rojo y brócoli y los colocamos en un caldero con poquísima agua.
Podemos agregar primero la berenjena y el brócoli, dejando por un minuto antes de colocar el resto de los ingredientes, cuando todos los vegetales están blandos se agrega un punto de sal, 2 dientes de ajo bien machacados y un poco de cebolla picada en cuadritos pequeños. En caso de que la enfermedad sea asociada a las articulaciones, dolores, fiebres o gripes puede añadir un poco de raíz de jengibre rallado.
El zumo de un limón siempre es buena compañía de los jugos y batidos, y por qué no, también de los tés e infusiones para los enfermos.
Alimentos sin grasas trans
Todas las grasas sólidas como la margarina y la manteca se fabrican a partir de aceites vegetales, saturados artificialmente por un proceso de hidrogenación. Durante dicho proceso, se necesita de mucho calor que produce la condensación y formación de grasas trans que son muy dañinas para la salud. Por lo que, todas esas grasas trans las debemos excluir totalmente de nuestras dietas, no debemos reutilizar aceites que ya se han sido calentados, porque tienen grandes cantidades de radicales libres, grasas trans. Por la misma razón, tenemos que evitar los alimentos fritos envasados industrialmente.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas que no poseen grasas trans:
- Aceite de oliva
- Aceite de colza
- Aguacate
- Aceite de sésamo o ajonjolí
Cómo preparar comida sin grasa
Al momento de iniciar una dieta debemos ser conscientes de que todos los elementos dañinos que ingerimos a diario, por eso preparar comida sin grasas ni irritantes es el primer paso en una dieta para adelgazar sin grasas. Debemos entonces conocer los irritantes y compuestos dañinos que tenemos que evitar en nuestra alimentación. Y conocerlos significa que nos hacemos responsables de cada comida que consumimos.
Preparar comida sin grasa para adelgazar, entonces no se trata de eliminar todo lo que tiene sabor, sino de disfrutar de los nuevos sabores que se nos ofrecen.
Lista de alimentos sin grasa
Si quieres hacer tus comidas sin grasa, pero fáciles, sólo es cuestión de divertirte en la cocina y atreverte a crear, a probar lo que antes no habrías ni siquiera llevado a casa. Y lo más importante, ponerle todo el amor al acto de la cocina y la comida. Aquí una lista de alimentos sin grasa que te servirán de guía y que, por sus características, además te ayudarán adelgazar:
- Frutas: Níspero, sandía, melón, papaya, piña, kiwi, manzana, pera, limón, toronja, naranja.
- Hojas verdes: Espinaca, berro, cilantro, perejil, celery, acelga, rúcula, lechuga.
- Verduras y raíces: Rábano, nabo, colinabo, zanahoria, remolacha, batata, mandioca, calabaza o auyama.
- Vegetales: Pepino, brócoli, coliflor, berenjena, calabacín, chayota, vainitas.
- Granos y legumbres: Lentejas, arvejas, frijoles negros, frijoles germinados, alfalfa.
- Aliños y saborizadores: Pimientos, cebolla, cebollino, ajo, raíz de cúrcuma, raíz de jengibre, orégano, romero, laurel, tomillo, ají, puerro, olivas o aceitunas, alcaparras, albahaca, toronjil.
- Semillas y cereales: Sésamo, semilla de lino, alpiste, almendras, nueces, avena, semillas de girasol, cacao, semillas de calabaza.
Recomendaciones al preparar alimentos sin grasa
Aquí unas recomendaciones sencillas que te ayudarán a preparar alimentos sin grasas, pero ricos, fáciles y saludables:
- En lugar de aderezar con salsas preparadas industrialmente, haz tus propias salsas mezclando por ejemplo aceite de oliva o aceite de sésamo con ajo y cilantro. Puedes mezclar claras de huevo con aguacate y cebolla, licuados hacen un aderezo increíble.
- Cambia los jugos pasteurizados y refrescos por licuados de frutas y vegetales
- Al principio opta por lo simple: aderezar sólo con limón, preparar sopas o ensaladas.
- Si no vas con las ensaladas entonces tienes los guisos, donde mezclando pescados, aves o carnes magras con vegetales y hortalizas puedes obtener un sabor sensacional en tus comidas sin grasas.
- Siempre para preparar los granos y legumbres remójalos por 8 horas y cambia su agua para la cocción.
- Las semillas y cereales trasmiten todo su poder cuando los preparas remojados y crudos. Una buena opción son las leches vegetales hechas en casa.
- Cuando el problema es del estómago entonces lo mejor es optar por comida sin grasas ni irritantes.
- Aliña y aporta la sazón con productos frescos naturales, el ajo, la cebolla, los pimientos, la raíz de cúrcuma, el orégano, tomillo y otras especias frescas serán tus mejores aliados, en contraposición a los sabroseadores, cubitos, adobos y especias deshidratadas que sólo irritarán tu aparato digestivo y serán molestos obstáculos para tu meta de adelgazar sin grasa.
Recetas de comidas sin grasa fáciles y saludables
Hacer comida sin grasa pareciera un reto, pero cocinar una deliciosa comida sin grasas ni harinas puede ser divertido y fácil. Aquí te traemos 6 ricas y sencillas recetas.
1. Guiso de judías
Se corta finamente las judías, cebollas, pimientos y tomate al gusto, se colocan en una cacerola con un poco de agua y se remueve. Cuando tiene tiempo de cocción se coloca una hojita de laurel, ajo y sal al gusto. Se pelan papas o zanahorias y se sazonan con sal. Luego, se ponen encima del guiso y se disminuye a fuego lento y se deja cocinando tapado durante 3 minutos. Se sirve caliente. Excelente plato fuerte si se acompaña de un pescado horneado.
2. Crema de espinaca
Excelente entrada. Sólo tienes que hervir la espinaca con un trozo de cebolla, ají dulce, ajo y sal al gusto. Puedes colocar un poco de cilantro. Una vez hervido, lo licuas todo junto lo cuelas y ¡está lista para servir!
3. Tortilla de vegetales
Corta finamente cebollín o cebollita de verdeu, cebolla, pimiento, apio o celery, puerro, perejil y cilantro, revuelve con 2 huevos y sal al gusto. Monta a fuego lento tapado en una sartén con una mínima cantidad de agua. Espera unos minutos y disfrútalo.
4. Ensalada de berros y atún.
Lava muy bien el berro, cebolla, tomate y pimiento rojo remojándolos por 3 minutos en agua con vinagre. Destapa ½ aguacate y córtalo en cuadritos. Hierve 150 grs de atún fresco y desmenúzalo. Corta los vegetales en cuadritos finos y reúnelos en un bol con el aguacate y el atún desmenuzado. Agrega sal al gusto y sirve con galletas de mandioca o casabe.
5. Potaje de maquiadornadas.
Remoja durante 8 horas en agua fresca lentejas o arvejas según tu gusto, al finalizar las 8 horas desecha el agua del remojo, añade agua nueva de manera que quede el doble de agua que de legumbres y monta al fuego medio. Cuando esté hirviendo añade cuadritos de carne bien limpios. Una vez que se esté haciendo una crema, coloca zanahoria y papa cortada en cuadritos pequeños. Cuando esté blanda la papa y la zanahoria aliña colocando 3 dientes de ajo machacados, 1 cebolla rallada, 1 tomate rallado, ½ pimiento rallado, un puñito de cilantro picadito y sal al gusto.
6. Pescado asado con verduras.
Toma el pescado de tu preferencia, colócalo en una bandeja hornear con ½ taza de agua para y agrégale 2 cabezas de ajo y sal al gusto. Corta papa, auyama o calabaza y verduras al gusto en cubos grandes de unos 4 cm, corta una cebolla y un pimiento en julianas finas. Coloca en el horno, puede ser el horno eléctrico, a 90 oC por una hora y media. Cuida que la cebolla, el ajo y los pimientos queden esparcidos por encima de todas las verduras. Para servir, rocía un poco de aceite de oliva.
Es muy útil para mi ,,,,,y muy importante muchas gracias ,,