Tumba metabólica, como evitarla si quieres adelgazar


Aunque nunca hayas oído hablar de la tumba metabólica, probablemente la estés sufriendo o conozcas a alguien que ha caído en ella, pongamos un ejemplo típico:

Una persona comienza una dieta estricta haciendo acopio de toda su fuerza de voluntad y motivación. Al principio estaba encantada con los progresos y resultados, pero al cabo de un tiempo, la dieta deja de dar resultado, con la consiguiente frustración y abandono de la misma. Como recompensa a sus esfuerzos obtiene que en poco tiempo ha recuperado todo el peso perdido y un poco más que al principio. Y esa persona saca la conclusión de que las dietas son una maldición y que no le funcionan.

¿Qué es la tumba metabólica?

La tumba metabólica es el nombre coloquial de la termogénesis adaptativa a la dieta, que básicamente se puede definir como una bajada de nuestro metabolismo provocando que no seamos capaces de seguir perdiendo peso, es decir que aunque hagas una dieta hipocalória y ejercicio de forma regular, no consigues perder ni un gramo de grasa, ¿te suena de algo?

¿Porque se produce la tumba metabólica?

La tumba metabólica suele aparecer en las personas que siguen una dieta muy restrictiva durante largos periodos de tiempo, una situación muy común puesto que son miles las personas que quieren dar un vuelco a su vida quitándose de encima esos kilos de más que tanto odian y ya sea por impaciencia o por falta de conocimiento recurren a dietas demasiado restrictivas para sus necesidades.

No debemos olvidar que nuestro cuerpo no sabe que vive en el siglo 21, en la era de los Smartphone e internet, y que ante una carencia de alimento prolongada intenta defenderse de este supuesto periodo de escasez ahorrando toda la energía que pueda, el solo intenta sobrevivir.

¿Que síntomas provoca?

Este problema metabólico tiene más efectos adversos para la salud que un simple ahorro energético, por así decirlo, puesto que provoca:

  • Menos temperatura corporal, tu cuerpo apagará la calefacción ya que no tiene la energía suficiente para pagar la factura.
  • Falta de energía, tus niveles de energía estarán bajo mínimos por lo que te costará realizar cualquier ejercicio intenso.
  • Pérdidas musculares y óseas, tu cuerpo sacará lo que necesita de donde sea, aunque tenga que quemar los muebles para calentar la casa.
  • La reducción del metabolismo no solo impide que sigas perdiendo grasa corporal, sino que facilitará que vuelva a acumularla a la menor oportunidad, en lo que conocemos como efecto rebote.
  • Se reducen los niveles de leptina, algo fatal para ti puesto que se reduce el gasto energético y aumenta la sensación de hambre.
  • Descenso de la lívido, un metabolismo dañado reduce las ganas de tener sexo e incluso llega a alterar la menstruación en algunas mujeres.
  • Desnutrición, a todo lo anterior se debe añadir que si has seguido una dieta drástica que te ha provocado una termogénesis adaptativa cayendo en la tumba metabólica, probablemente no hayas ingerido todos los micronutrientes necesarios para una buena salud.

Cómo prevenir la tumba metabólica

Tumba metabólica, como evitarla si quieres adelgazarLo mejor para no caer en la tumba metabólica es la prevención, huyendo de las dietas demasiado restrictivas para ti, por eso debes calcular tus necesidades energéticas antes de comenzar una dieta, para poder perder peso sin dañar tu salud ni tu metabolismo. Conocerse a uno mismo es muy útil para poder hacer las cosas bien.

Pero lo cierto es que aunque escojas una dieta adecuada para ti, no hará que estés a salvo al 100% de caer en la tumba metabólica, puesto que no se puede mantener un déficit calórico de forma indefinida. Antes o después acabará saltando la alarma en tu organismo, poniendo en marcha sus mecanismos de supervivencia. Por ese motivo debes escuchar las señales que envía tu cuerpo.

Si llevas mucho tiempo con una restricción calórica moderada antes o después te vas a estancar y eso puede deberse a 2 cosas:

  1. Tu cuerpo al perder mucho peso necesita menos energía que antes.
  2. Tu metabolismo se está deteriorando y estás entrando en la tumba metabólica.

Ahora solo debes identificar el motivo de tu estancamiento, y aunque suele ser una mezcla de las 2 siempre va a predominar una sobre la otra.

Si simplemente lo que has hecho hasta ahora (dieta/ejercicio) ya no te da resultado pero te sientes bien, con energía y sin que haya aumentado la sensación de hambre, simplemente deberás volver a calcular tu nueva tasa metabólica basal y seguir con una dieta con menos calorías o aumentado tu actividad física.

Pero si por el contrario, sientes falta de energía, irritabilidad, mucha hambre, probablemente ya hayas caído en la tumba metabólica.

Cómo salir de la tumba metabólica

Para salir de ella debes optar por una estrategia completamente diferente a la del punto anterior. Ya que aunque tengas una voluntad titánica y seas capaz de seguir reduciendo las calorías hasta el punto de que tu cuerpo no pueda compensarlo mediante la termogénesis adaptativa y continúes perdiendo peso, estarás dañando más y más tu salud y tu metabolismo, como quedó claro en el experimento de Minnesota 

Como salir de la tumba metabólicaPor eso para salir de la tumba metabólica se deben aumentar las calorías en lugar de reducirlas, de esa forma estarás haciendo saber a tu cuerpo que no se encuentra en un entorno tan desfavorable y que la escasez de alimento ha terminado.

Pero se deben aumentar las calorías con precaución porque tu cuerpo está hambriento e intentará acumular todo lo que pueda. Por lo tanto para no sufrir un fuerte efecto rebote, debes calcular tus necesidades energéticas y seguir una dieta de mantenimiento durante una semana o más, en función de lo dañado que se encuentre tu metabolismo. Eso permitirá que se eleven nuevamente tus niveles de leptina, que harán que se active tu metabolismo basal y se reduzca la sensación constante de hambre.

Para potenciar más la recuperación de tu metabolismo, tu dieta de mantenimiento debe ser rica en hidratos de carbono (esto va principalmente para los que siguen dietas bajas en hidratos) que es el macronutriente con mayor impacto en la leptina. Pero no todos los carbohidratos son iguales, prioriza los almidones sobre los demás hidratos de carbono, como la fruta, puesto que la glucosa es más beneficiosa que la fructosa para elevar los niveles de leptina.

Para poder perder peso de forma continuada, debes aprender a introducir estas recargas y anticiparte antes de llegar al extremo de caer en la tumba metabólica.

Si tienes mucha grasa acumulada podrás pasar mucho tiempo sin hacer una recarga, pongamos como ejemplo 15 a 20 días para personas obesas y de 7 a 10 días si tu nivel de grasa es bajo. Una forma de hacer las recargas entre muchas, es consumir más calorías, aumentandolas un 10% por encima de tus niveles de mantenimiento durante 2 o 3 días.

Otra herramienta útil para salir de ella, es hacer la dieta inversa durante unas semanas, en el enlace te enseñamos todo lo que necesitas saber sobre esta dieta.

Como puedes ver caer en la tumba metabólica no es nada agradable y si no lo manejas bien puede provocar que fracase tu objetivo de pérdida de peso y que  tu salud se vea seriamente afectada.

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3 Comentarios

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  1. 1
    Lupe

    Hola, al parecer yo ya entré en el estado de que ninguna dieta me sirve, en vez de rebajar peso lo aumento y lo que logró es sacrificarme y agotarme. Es como si mi cuerpo se volviera inmune a las dietas. La primera vez que la hice, me funciono, aunque no tanto como esperaba. Y casi todas las cosa que me dieron resultado una vez, en la segunda vez no me sirve de nada. ¿Que puedo hacer para lograr bajar de peso sin necesidad de dieta, o al menos que alguna me sirva?

  2. 3
    Jaime de Olavarrieta

    Sobre el apartado de los síntomas que provoca la tumba metabólica, tal cual me pasó a mí, cuando el primer mes bajé 5 kg del plan de 10 kg en 8 semanas. Es más, añadiría apatía o depresión. Creo que fue debido a la reducción casi total de los hidratos.

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