Tortilla de avena: beneficios, recetas, cómo usarla para adelgazar y en qué momento ingerirla

La tortilla de avena es una magnífica forma de consumir  avena, un alimento muy nutritivo y bajo en calorías, que  puede ser una preparación muy versátil y deliciosa, además de liviana y digerible.

Esto se debe a la composición de la avena, que es uno de los cereales más nutritivos que hay, además, al sumarle las claras de huevos, se está complementando la composición proteica de la avena, con las proteínas de origen de animal contenidas en este ingrediente y de otros ingredientes que se pueden adicionar para hacer más variada y atractiva la preparación.

Propiedades nutricionales de la avena

100 gramos de avena aportan:

  • Hidratos de carbono, principalmente en forma de fibra: 62,5 gramos
  • Proteínas: 12,7 gramos
  • Grasas: 9,5 gramos

Minerales:

  • Fósforo
  • Hierro

Vitaminas:

  • Vitaminas del complejo B
  • Vitamina E.
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Tortilla de avena

Composición y propiedades de la avena:

  • La fibra dietaria que contiene la avena ayuda a los pacientes que sufren de diabetes mellitus tipo 2, ya que favorece el proceso de digestión y estabiliza los niveles de glucosa en sangre, al poseer un carbohidrato de lenta absorción, que lo dota de un bajo índice glucémico.
  • Evita el estreñimiento al favorecer el tránsito intestinal, también gracias a su contenido de fibra (betaglucano), que absorbe agua y permite que las heces se ablanden y transiten con mayor facilidad por el intestino grueso.
  • Su contenido en polifenoles, unas sustancias antioxidantes, ayudan a combatir la aparición de enfermedades degenerativas, neoplasias y el envejecimiento.
  • Las proteínas de la avena tienen un gran efecto saciante, por lo que hace que uno ingiera menos comida. Gracias a que los carbohidratos de lenta absorción, permite que sintamos saciedad por mayor tiempo.
  • Contiene sustancias químicas que disminuyen el riesgo de contraer cáncer.
  • Disminuye la concentración de colesterol LDL (colesterol malo),  gracias a su contenido de ácidos grasos omega 6.
  • Contiene vitaminas del grupo B.
  • Contiene una buena cantidad de calcio, que es necesario para prevenir procesos que involucran la descalcificación de los huesos, que pueden ocasionar osteopenia y osteoporosis, causantes de fracturas, especialmente en el sexo femenino, post menopausia.
  • Dado su alta calidad nutritiva, es un alimento ideal para quienes practican deportes.

¿Qué son las Tortillas de Avena?

Las tortillas de avena son una  receta a base de avena y claras de huevo, pero que permite una inmensa cantidad de variantes, todas ellas con su característica particular, utilizando o agregando algún ingrediente aparte, bien de nuestra creación o preferencia o que ayude como complemento el valor nutricional, que ya de por sí contienen las tortillas de avena.

¿Cuándo consumir las Tortillas de Avena?

Las tortillas de avena son una magnífica opción para consumir en el desayuno, que pueden ir acompañadas con zumo de frutas, té o café, ya que son nutrientes de calidad para afrontar el nuevo día.

También son una excelente opción para antes o después de  entrenar, o bien como merienda saludable, contundente y muy nutritiva.

Cómo usar la tortilla de avena para adelgazar

La tortilla de avena es un gran aliado para aquellas personas que desean perder peso, ya que con su gran capacidad saciante, puedes utilizarlas al desayuno, merienda, después de la realización de actividad física o en caso que sientas mucha hambre y/o ansiedad.

A continuación te indico algunas recetas de tortillas de avena, desde la preparación básica hasta aquellas con algunos ingredientes más calóricos.

Esta receta de tortilla de avena puede ser considerada una receta base, ya que a partir de esta, se pueden incorporar una gran variedad de ingredientes, algunos más calóricos que otros.

Una combinación que te sugerimos como un complemento nutricional aún más poderoso es la  tortilla de avena y semillas de chía, ya que ambos ingredientes cuentan con nutrientes esenciales que estimulan la pérdida de peso, en especial de la resistente zona abdominal.

Avena

La avena, un gran alimento

Tortilla light de avena y claras de huevo

Esta tortilla light es ideal para los deportistas y quienes deseen restringir las calorías, sin perder el poder nutritivo. Con el agregado de stevia, un edulcorante de origen natural, considerado inocuo y cero calorías, que no se degrada o altera con la cocción.

Ingredientes

  • 100 gramos de avena arrollada, también puede usarse harina de avena común o integral.
  • 5 claras de huevo
  • Canela en polvo
  • Edulcorante líquido, como stevia.

Preparación:

Tiempo de preparación: 20 minutos.

  • Primeramente hay que separar las claras de las yemas y añadir las claras a un recipiente.
  • Batir las claras y mezclar con la canela en polvo.
  • Añadir la avena al recipiente.
  • Batir enérgicamente hasta que quede una pasta uniforme y espesa.

Una vez realizada la mezcla, se puede cocinar la tortilla de avena de dos maneras diferentes:

  1. Se puede introducir la mezcla en el microondas hasta que se forme una tortilla de consistencia esponjosa.
  2. O se puede añadir la mezcla en una sartén previamente caliente con aceite de oliva hasta formar la  tortilla, dar vuelta después de un par de minutos y dejar que se cocine.

Como último detalle, opcionalmente se puede añadir unas nueces por encima junto a frutas troceada como kiwis o manzanas.

Información nutricional/100 gramos:

Calorías           : 341,7   kcals

Proteínas         :    30    gramos

Carbohidratos:   48      gramos

Fibra                 :      6,2 gramos

Grasas              :       3,3 gramos.

 

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Recetas  de tortillas de avena y banana

La harina de avena es muy versátil

Ingredientes:

  • 4 cucharadas de avena arrollada tradicional o integral
  • 3 huevos
  • 1 banana molida
  • 1 cucharada de miel
  • Ralladura de limón

Preparación:

  1. Poner los ingredientes en un recipiente y mezclar.
  2. Poner a calentar una sartén y cubrir su fondo con aceite.
  3. Vaciar la mezcla en la sartén y cocinar.

Tortilla de avena y manzana

Esta tortilla, además de los nutrientes de la avena y clara de huevo, aporta la fibra y los nutrientes que contiene la manzana, lo que enriquece aún más la preparación.

Ingredientes ( para 4 raciones):

  • 50 gramos de avena arrollada fina
  • 1 manzana verde
  • 6 claras de huevo
  • 3 nueces finamente picadas
  • Pasas de uva, opcional
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
  • Edulcorante líquido a gusto, como stevia.

Preparación:

  1. Batir las claras con el edulcorante líquido y el extracto de vainilla. En paralelo, pelar y cortar en pequeños cuadritos la fruta y agregarla a la mezcla. Agregar las nueces y las pasas.
  2. En una sartén con aceite de oliva pre calentarla un par de minutos, vaciar la preparación y tapar.
  3. Luego de 10 minutos cuando se ve la preparación consistente darla vuelta y movemos la sartén para que no se pegue durante 2 minutos retiramos del fuego.
  4. A disfrutar.

Como pueden ver, estas riquísimas tortillas de avena son fáciles y rápidas de preparar, con ingredientes comunes, económicos y sencillos de conseguir. Una buena idea para incorporar en las comidas diarias de nuestro hogar.

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5 Comentarios

  1. Gabie
    • Paola Opazo Sáez
  2. Maria
    • Paola Opazo Sáez
  3. Maria

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