Tipos de sentadillas y para qué sirven, descubre cuál es la mejor para ti.


Las sentadillas son consideradas como un ejercicio multiarticular básico en rutinas de entrenamiento físico, este ejercicio se encarga de ejercitar muslos, caderas y glúteos, fortaleciendo tendones y ligamentos de la zona de influencia. La complejidad en los distintos tipos de sentadillas es diferente, con intervención de músculos distintos que dependerán de la necesidad del atleta o ejercitante. Para algunas es imprescindible contar con el asesoramiento de expertos en el área, como un instructor o preparador físico, ya que una mala técnica, pudiera derivar en lesiones delicadas en rodillas, articulaciones y músculos. 

Con relación a su ejecución, es necesario advertir que aunque existen muchos tipos de sentadillas, la actividad básica siempre está presente. Es necesario adoptar una posición erguida, piernas separadas, para luego ir flexionando las rodillas al mismo tiempo que se baja el cuerpo conservando la verticalidad de la posición.

Comencemos a conocer los diversos tipos de sentadillas que puedes hacer…

Tipos de sentadillas más comunes:

  • Sentadilla Turka

    Tipos de sentadillas

Este ejercicio está orientado a personas que mantengan una rutina de ejercicio avanzada, de manera que para una persona que recién inicia no es recomendable. Además, es aconsejable conocer la correcta ejecución antes de seguir avanzando y practicar ejercicios de mayor complejidad.

Para hacer este ejercicio es necesario sujetar una mancuerna por encima de nuestra cabeza, el propósito es fortalecer:

  • Las piernas
  • Los hombros
  • Los músculos lumbares
  • Los abdominales oblicuos
  • El recto abdominal
  • Sentadilla Hindú

Sentadilla hindú

La sentadilla hindú es un ejercicio que se originó en la antigua India, es también reconocida como la sentadilla del tigre o sentadilla Bethaks.  Es un entrenamiento de obligatorio cumplimiento para quienes practican la lucha, porque las personas adquieren más fuerza y resistencia en las extremidades inferiores, además de aportar una profunda resistencia cardiovascular.

Los músculos que mejor se ejercitan son:

  • Cuádriceps
  • Biceps femoral
  • Recto abdominal
  • Glúteo mayor

Sentadilla Jefferson

Sentadilla Jefferson

Se ejecuta colocando una barra en el suelo, cargada de peso adecuada a la capacidad del practicante. Luego, se colocan los pies uno delante de la barra y el otro detrás, se flexionan las rodillas, con el cuerpo erguido, las manos toman la barra (una por delante del cuerpo y otra por detrás). Posteriormente, comenzamos a subir, como habitualmente se hace con las sentadillas normales.

Este ejercicio es considerado como un entrenamiento básico para la tonificación y ganancia de masa muscular. Sin embargo, es menos popular que los otros tipos de sentadilla por su complejidad en la ejecución.

El ejercicio se encuentra orientado a fortalecer los músculos de:

  • Los muslos
  • Las piernas

Si quieres saber más, aquí tienes todo sobre la sentadilla Jefferson

Sentadilla Sissy

Sentadilla sissy

La sentadilla sissy es un ejercicio de compleja ejecución que requiere un conocimiento técnico y experiencia previa. Está seleccionado casi exclusivamente para atletas de trayectoria en las disciplinas deportivas como fitness y fisicoculturismo, por solo mencionar algunas. Por lo menos requiere el acompañamiento de un profesional para realizarse.

Realizando un entrenamiento con este tipo de sentadilla se ayuda a controlar el equilibrio, utilizando solo el peso corporal. A medida que se va avanzando, puedes ir incorporando elementos de peso como un disco o mancuerna.

Los músculos que se ejercitan con este ejercicio son principalmente:

  • Los cuádriceps
  • Las piernas

 

Sentadilla a una pierna

 sentadilla pistol

La sentadilla a una sola pierna también denominada como sentadilla pistol, es considerada uno de los mejores ejercicios, muy completo ya que no requiere la incorporación de elementos adicionales. Es un entrenamiento bastante exigente, ya que requiere el desarrollo de ciertas habilidades como el equilibrio, elasticidad y mucha coordinación para ejecutarlo de manera correcta. Uno de los requisitos que necesitamos para realizar esta rutina, es que debemos dominar a la perfección la técnica de la sentadilla básica conjuntamente con sus posturas.

Los músculos que se trabajan de manera directa en esta rutina son:

  • Los de las piernas
  • Los cuádriceps
  • Los glúteos
  • Sentadilla Búlgara

Tipos de Sentadillas - Búlgara

La sentadilla Búlgara, es una técnica que se encarga de combinar la sentadilla con la zancada, su práctica le permite al atleta trabajar una serie de factores como la fuerza, la estabilidad y la potencia. Es de ejecución sencilla en comparación a las anteriores, su movimiento consiste en colocar una pierna detrás del cuerpo apoyada a la altura de la rodilla del otro pie; para luego bajar y subir como una sentadilla normal.

Los músculos principales que ejercitas aplicando esta técnica son:

  • Cuádriceps como el músculo principal
  • Los glúteos
  • El abductor
  • El gemelo

Sentadillas con salto

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto es un ejercicio de podemos practicar siempre y cuando no tengamos ningún tipo de lesión o alguna enfermedad que nos lo impida. Este ejercicio se recomienda practicar en aquellos atletas donde el salto es la base de la disciplina.

Es una sentadilla recomendada para aumentar:

  • La potencia muscular de nuestras piernas
  • La fuerza y velocidad en el movimiento
  • La resistencia y elasticidad en los cuádriceps

Las sentadillas son consideradas un ejercicio fantástico, no solo mantiene en forma músculos de las piernas, sino que también fortalece los músculos de todo el cuerpo, quemar grasas y mejora el desempeño deportivo. Pero ten presente que una lesión previa en las rodillas podría ser una limitante para su ejecución.

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