Tabla de ejercicios de estiramientos.


Anteriormente os estuve hablando de la importancia de los estiramientos y su impacto en nuestra salud. Para que podáis ponerlos en práctica de forma correcta os traigo una tabla de ejercicios de estiramientos.

Técnica correcta para la tabla de ejercicios de estiramientos.

Es esencial practicar los estiramientos con la técnica adecuada para evitar cualquier daño innecesario.

A continuación unos consejos para hacer los ejercicios de flexibilidad de forma correcta.Tabla-de-ejercicios-de-estiramientos

Calentar primero
Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de tirones musculares. Puedes calentar caminando mientras balanceas suavemente los brazos, o puedes hacer cualquier ejercicio de baja intensidad durante cinco minutos.
• Mantén cada estiramiento durante 30 segundos como mínimo.
Se necesita tiempo para alargar los tejidos de forma segura. Mantén los estiramientos durante al menos 30 segundos e incluso hasta 60 segundos para músculos muy congestionados
No hagas rebotes.
Rebotar mientras se estira puede causar pequeños desgarros (microlesiones) en el músculo, que dejan cicatrices en el músculo después de curarse. Provocando que los músculos se vuelvan menos flexibles y propensos a sufrir dolor.
• Evita el dolor.
Si sientes dolor mientras estiras, estás forzando demasiado. Retrocede hasta el punto en el que no se siente ningún tipo de dolor, y luego mantén la posición.
Relájate y no contengas la respiración mientras se está estirando.
Estira ambos lados por igual.
Asegúrate de que tu rango de movimiento es igual a cada lado de su cuerpo
Haz estiramiento antes y después de los entrenamientos.
Haz un calentamiento en el que se incluya ejercicios de elasticidad seguido de una tabla de ejercicios de estiramientos más profunda después del entrenamiento.

Si sientes dolor mientras estiras, estás forzando demasiado.

 

Video de la tabla de ejercicios de estiramientos:

Tabla de ejercicios de estiramientos.

Esta tabla se compone de 14 ejercicios de flexibilidad distintos enfocados a trabajar las distintas partes del cuerpo. Cada ejercicio se va a trabajar durante 30 segundos, evitando los rebotes y cualquier sensación de dolor.

Cuello – 30 segundos:

De pie con  la espalda recta y las manos entrelazadas por detrás de la nuca. Tira de la cabeza hacia abajo, sin encorvar el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Estiramiento de cuello.Deltoides – 30 segundos cada lado:

Ponte de pie con la espalda recta. Pasa un brazo por detrás de la espalda sujétalo con la mano contraria por la  muñeca y tira de ella. En esa posición ladea la cabeza todo lo que puedas hacia el mismo lado hacia el que estás tirando del brazo. Notarás una gran tensión un lado de tu cuello.

Estiramiento de deltoidesHombros -30 segundos cada lado:

De pie pasa el brazo por delante del hombro contrario, y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento.

Estiramiento de hombroTríceps -30 segundos cada lado:

De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Estiramiento de trícepsMuñeca y antebrazo – 30 segundos:

A cuatro patas y con los brazos estirados con las manos mirando hacia las rodillas, ir tirando poco a poco hacia atrás, para ir notando tensión poco a poco en las muñecas y antebrazos.

Estiramiento de muñeca y antebrazoDorsales -30 segundos cada lado:

De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente inclinamos el tronco hacia el lado contrario al que sujetas el codo.

Estiramiento de dorsalesGlúteo – 30 segundos cada lado:

Túmbate en el suelo con los brazos en cruz, flexiona una pierna y gira la cadera sin separar los hombros del suelo hasta que tu rodilla flexionada toque el suelo.

Estiramiento de glúteosLumbares –30 segundos:

Túmbate en el suelo, levanta las piernas e intenta llevar los pies hacia tu cabeza todo lo que puedas sin doblar las rodillas.

Estiramiento lumbarAbdominales -30 segundos:

Túmbate boca abajo y estira los brazos para elevar el tronco todo lo que puedas, hasta que tu cuerpo forme algo parecido a una u.

Estiramiento abdominalCuádriceps -30 segundos cada pierna:

De pie, coge un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Puedes apoyarte en la pared para tener mejor equilibrio.

Estiramiento de cuádricepsIsquiotibial -30 segundos:

De pie, flexiona el tronco hacia adelante para tocar la punta de los pies. Evita doblar las rodillas.

Estiramiento de isquiotibialCadera –30 segundos cada pierna:

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y cruza un pie por encima de la otra rodilla. Sujeta con las manos la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo y tira de ella hacia el pecho.

Estiramiento de caderaAbductores – 30 segundos:

Ponte a 4 patas apoyándote sobre las rodillas. Abre las piernas todo lo que puedas y mantén esa posición.

Estiramiento de abductoresGemelo –30 segundos cada pierna:

De pie, da un paso hacia adelante, dejando una perna más atrás, es intentas tener toda la planta del pie apoyada en el  suelo, notando así tensión en el gemelo.

Estiramiento de gemeloSi Realizas esta tabla de ejercicios de estiramientos una vez por semana como mínimo, poco a poco empezarás a sentirte mejor, más ligero y con menos dolores musculares.

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