Gana potencia muscular haciendo sentadillas con salto

Después de leer algunos artículos y mirar algunos vídeos en la red, quizás te ha surgido la pregunta: ¿es bueno hacer sentadillas con salto? O tal vez no las conoces y deseas saber de qué van para darle una variante a tus entrenamientos. Sea cual sea tu caso, te invitamos a leer este artículo para obtener las respuestas que buscas.

Te enseñaremos qué son las Jump Squat, para qué sirven, cómo realizarlas correctamente y los músculos que vas a trabajar si las incluyes en tus rutinas.

A propósito de las sentadillas, primero es conveniente que sepas cuáles son algunos de sus beneficios para la salud así como las variaciones, en este enlace te enseñamos todo sobre los tipos de sentadilla.

Hoy te hablaremos de las sentadillas con salto, la cual se considera una variante excelente para mejorar la potencia de las piernas, siendo similar al ejercicio salto al cajón.

Para comenzar, es un ejercicio recomendado por su facilidad ya que puedes hacerlo diariamente sin ningún tipo de material  o implemento adicional y te ayuda a incrementar la potencia muscular.

Se considera que las sentadillas con salto se utilizan para ganar potencia y aumentar el nivel de salto vertical. Es decir, aumentan la potencia en el tren inferior permitiendo que el atleta supere sus alturas máximas en salto vertical.

Básicamente, es un trabajo que implica tanto fuerza como velocidad, por ello se considera un movimiento capaz de incrementar la fortaleza muscular.

Se ha demostrado que un entrenamiento que incluya las jump squat a intensidades bajas a moderadas (considerando una carga de hasta 30% de 1RM) puede mejorar la fuerza muscular en actividades de salto.

Asimismo, al ser comparado con entrenamientos específicos con sobrecarga o los entrenamientos pliométricos, se evidencia que son más efectivos en cuanto a ganancia de capacidad muscular. En conclusión, si quieres mejorar tu salud, ganar potencia e incrementar tu resistencia estas son las sentadillas que debes incluir en tu rutina.

sentadillas con salto

Beneficios de las sentadillas con salto

  • Mejoran tu salud y condición física, ya que implican movimientos de fuerza y resistencia.
  • Permiten una mayor tonificación de los glúteos, los abdominales y el cuerpo entero ya que construyes músculo lo que a su vez ayuda a quemar más grasa.
  • Contribuyen a mejorar la movilidad y el equilibrio debido a que implica un trabajo de los músculos del tren inferior y los abdominales, además de optimizar la comunicación del músculo con el cerebro.
  • Disminuyen el riesgo de lesiones al mantener en movimiento constante las caderas y los tobillos.
  • Aumenta el rendimiento deportivo, sobre todo si practicas ejercicios de resistencia.
  • Previenen enfermedades como la hipertensión y la diabetes al construir músculos cruciales en la regulación de glucosa, la sensibilidad de la insulina y el metabolismo de los lípidos.
  • Garantizan una mejor circulación del fluido corporal permitiendo eliminar los residuos y proporcionar nutrientes a los tejidos, órganos y glándulas.

Músculos trabajados en las sentadillas con salto

Si bien los músculos que trabajan en la sentadilla con salto son similares a los utilizados cuando haces sentadillas normales y salto al cajón, debes tomar en consideración que este movimiento te permite un mayor trabajo de los abdominales y músculos del tren inferior al mismo tiempo que desarrollas fuerza, velocidad y resistencia.

Entre los músculos implicados en la ejecución de las jump squat se encuentran: cuádriceps, bíceps femoral, gastronemicus, sóleo, aductores, pantorrillas, músculos flexores de la cadera y de la rodilla, glúteos mayores, isquiotibiales y músculos del core.

¿Para qué sirven las sentadillas con salto?

Ya sabes que las Jump Squat sirven para mejorar potencia muscular, pero existen diferencias entre ellas, de acuerdo con los puntos de la técnica que se debe aplicar.

Puedes realizarlas sin peso o incorporar el movimiento a través de mancuernas o chalecos lastrados o barras, en función del atleta y la comodidad a la hora de hacer los ejercicios.

En vista de esto, se ha demostrado que el realizar los ejercicios usando la barra de pesos libres produce mayor ganancia de potencia muscular en comparación con la máquina Smith.

Adicionalmente, dependiendo de la carga aplicada y la forma en que se ejecuta el movimiento puedes centrarte en realizar más fuerza/velocidad o  velocidad/fuerza:

  • Fuerza/velocidad: en este movimiento hay mayor énfasis en la fuerza y para ejecutarlo, la carga tiene que ser aproximadamente un 50% de tu 1Rm o superior.
  • Velocidad/fuerza: con la intención de desarrollar más la velocidad que la fuerza tienes que llevar a cabo el ejercicio a mayor velocidad con una carga de entre un 15 y un 40% de tu 1RM, siendo de utilidad para los esprinter mejorando su fuerza explosiva superior.

salto al cajon

¿Cómo hacer las sentadillas con salto?

Para evitar lesiones y realizar el ejercicio completo aprovechando todos sus beneficios es indispensable cuidar la técnica durante la ejecución de estas sentadillas.

A pesar de que la herramienta que te permite progresar mejor el movimiento es la barra, su utilización aporta menor seguridad al movimiento, siendo recomendados así los chalecos lastrados y las mancuernas. Sin embargo, si estás realizando el movimiento por primera vez te recomendamos realizarlo sin peso.

Para realizar correctamente las sentadillas con salto, toma en cuenta que la posición inicial  es con los dedos en la parte trasera de la cabeza y los codos hacia atrás alineados con el cuerpo, deberás estar de pie, erguido y con los pies colocados un poco más abiertos que  el ancho de los hombros. Pues bien, para iniciar el movimiento de bajada lo haces como una sentadilla normal, manteniendo el tronco recto, el pecho sacado hacia afuera  mientras llevas los glúteos hacia atrás.

Posteriormente, la subida la llevas a cabo al momento en que se rompa la paralela entre las caderas y las rodillas, empujando la cadera hacia arriba de forma explosiva, es decir, dando un salto y despegando los pies del suelo  a tu  máxima capacidad. Siempre asegúrate de impulsarte con los talones y no con los dedos de los pies.

Por último, una vez que caigas luego del salto, bajas en posición de sentadilla  y repites nuevamente el salto.

También puedes mantener los brazos hacia atrás y al momento en el que  hagas el salto levantas las manos por encima de la cabeza mientras saltas en el aire, con el objetivo de ganar más impulso.

Toma en cuenta que no hay altura obligatoria para realizar adecuadamente el ejercicio,  pero es indispensable que despegues los pies del suelo para obtener mayor fuerza a medida que te vas elevando.

Si vas a incorporar las mancuernas para aumentar la intensidad del entrenamiento, haces el mismo movimiento pero mantienes las mismas a los lados del cuerpo con los nudillos mirando hacia afuera. De igual manera, al momento de subir levanta las manos por encima de la cabeza a medida que saltas en el aire.

A su vez, para realizar el ejercicio con barra, te recomendamos conservar la barra constantemente en la parte superior de la espalda y los hombros lo cual eliminará el golpe de la misma sobre la espalda al momento en que realices el salto. Para finalizar, compartimos contigo un vídeo representativo del movimiento preciso para realizar correctamente las sentadillas con salto.

Vídeo con descripción de la técnica

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