¿Qué es la sentadilla Hack y para qué sirve? – ¡Entrena como los grandes!

En nuestra rutina de entrenamiento no deben pasar inadvertidas las sentadillas, una técnica que potencia los cuádriceps, ahora bien, son muchos los ejercicios que se utilizan para tal fin, por ello te invitamos a descubrir las sentadillas y sus variantes para saber cuál se ajusta mejor a tus expectativas y necesidades de acuerdo con tu rutina de ejercicio.

En este artículo hablaremos de la sentadilla Hack, la cual te ayuda a optimizar al máximo el trabajo de la musculatura extensora de la rodilla. Este tipo de sentadillas, también llamada extensión de piernas en máquina Hack, está diseñada para el aislamiento y agotamiento de los cuádriceps. Se diferencia de las tradicionales en que se centra en realizar una buena técnica y no en mover grandes pesos, además, se realiza en un plano inclinado, otorgándonos los grandes beneficios que presentaremos más adelante.

Esta sentadilla se realiza en un aparato especial conocido como prensa Hack, de ahí el nombre “sentadilla Hack”. Se trata de una prensa inclinada con un respaldo que se moviliza hacia arriba y abajo por medio de dos carriles móviles. El peso se deposita en soportes laterales al respaldar. En la parte superior se encuentran dos apoyos, los cuales, serán empujados por los hombros de quien realice el ejercicio.

Es un ejercicio muy eficaz para trabajar nuestros músculos inferiores, incluso sin peso adicional. Si tu propósito es desarrollar piernas más fuertes y gruesas éste es el ejercicio que necesitas incluir en tu entrenamiento.

Atrévete a descubrirla; te enseñamos su técnica, los beneficios que trae consigo, cómo incluirla en tu entrenamiento, la progresión de peso y los riesgos que debes tener en cuenta. Mencionaremos también los diferentes tipos de sentadillas Hack con los que puedes contar; como la invertida y con barra, variantes que podrás incluir en tus rutinas de acuerdo con tus requerimientos.

Sentadilla Hack

LA TÉCNICA DE EJECUCION CORRECTA

Si bien las sentadillas son muy utilizadas por sus grandes y notables efectos en el cuerpo, se requiere una buena técnica y fuerza previa para su adecuada realización. En este vídeo te explicamos cuál es la técnica para realizar de forma correcta la sentadilla Hack.

La posición inicial es de flexión (rodillas flexionadas) apoyado en el respaldo deslizante de la máquina, manteniendo los pies bien firmes, separados a la anchura de los hombros y en el centro de la plataforma (reposapiés). Manten los hombros fijados bajo las hombreras, los brazos estirados a cada lado del cuerpo, para evitar esfuerzos con otras partes del mismo, y la mirada al frente de manera tal que la cabeza quede alineada con el torso.

Debes realizar el movimiento hacia arriba, hasta que las piernas queden extendidas parcialmente, no totalmente para no comprometer la rodilla. Recuerda que debemos cuidar siempre las articulaciones. Al terminar el ascenso, retornamos lentamente (pero no tanto) a la posición original, hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de apoyo.

Para realizar correctamente este ejercicio, es importante tener en cuenta la respiración. Debemos inspirar y retener el aire cuando se va subiendo, y espirar cuando realizamos la fuerza con las piernas, para llegar a la posición estirada,  que es la fase más difícil del levantamiento. Es decir, la respiración correcta para tener un mejor rendimeinto es que inspiremos cuando bajamos y espiremos mientras subimos.

No hay que detenerse en la posición más baja, el movimiento debe seguir. Se ejecuta la transición de abajo-arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos que puedan provocar lesiones. En esta máquina se carga el peso sobre los hombros, de tal forma que es la fuerza de las piernas la que permite realizar las repeticiones.

Variaciones del Hack squat

La sentadilla Hack inversa

Sentadilla Hack invertida

Esta variante consiste en realizar el ejercicio anterior pero colocándose de frente al respaldo. Esta posición permite trabajar la musculatura extensora de las rodillas y de la cadera (a nivel de glúteos).

La sentadilla Hack con barra o barbell hack squat

La sentadilla Hack con barra

Es una variación de la sentadilla Hack en máquina. Con una posición de flexión se coloca una barra por detrás de los talones, sentándola con las palmas de las manos hacia atrás. Se debe arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal. Con la mirada al frente, los pies paralelos a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros.Luego, se procede al movimiento descendente y ascendente, inspirando y espirando respectivamente.

VENTAJAS DE LA SENTADILLA HACK

  • El propósito de este ejercicio es desarrollar piernas más fuertes y gruesas.
  • Resulta ser un ejercicio seguro, ya que al contar con un respaldo, permite reposar la espalda durante su ejecución. De esta manera, la columna tiene menos probabilidades de moverse, al igual que la pelvis.
  • No implica grandes movimientos ni desplazamientos del cuerpo, por eso, permite ejecutar una sentadilla más segura.

Sentadilla hack músculos implicados

¿CUÁLES MÚSCULOS ESTAMOS TRABAJANDO?

Como ya se había mencionado, las sentadillas Hack son uno de los ejercicios más recomendables para trabajar la zona inferior del cuerpo. El peso se carga sobre las piernas, especialmente sobre los cuádriceps, los cuales trabajan de forma directa. Sin embargo, también hay otros músculos que se benefician de esta técnica, principalmente los femorales y los glúteos.

Al ser un ejercicio de extensiones de piernas en plano inclinado y con la carga en los hombros, elimina la mayor parte de la activación de los músculos fijadores y por otro lado, permite concentrar el trabajo de los vastos (porción de los cuádriceps) disminuyendo la participación del recto femoral.

Desde el punto de vista metodológico, en una sesión de piernas en la que se busca una elevada hipertrofia muscular, el trabajo a realizar debe ser muy grande, por lo que el total de series realizadas es importante. En este caso con 3 a 4 series de 8 – 12 repeticiones cada una sería adecuado. El tiempo estimado de ejecución es de aproximadamente 20 minutos.

Es preciso considerar el peso inicial y progresivo, el cual será directamente proporcional a la fuerza muscular que se tenga previamente. Se aumentará el peso a medida que sea posible realizar las repeticiones de cada serie con mayor rapidez.

CUIDADOS A LA HORA DE REALIZAR LA SENTADILLA HACK

Se debe tener especial cuidado con la intensidad del ejercicio ya que trabaja arduamente los cuádriceps, resultando un verdadero fabricante de tirones.  Además, si la técnica no se realiza correctamente o la fuerza es escasa, podemos provocar desequilibrios posturales al momento de la ejecución del ejercicio, aumentando el riesgo de sufrir lesiones.

Vídeo con más información:

Si hay algo que no te ha quedado claro, este vídeo te lo aclarará sin duda.

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