Rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa en casa.


Hola a todos, hoy os traemos una rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa en casa sencilla y apta para todo tipo de personas.

Materiales:

Para hacer el entrenamiento necesitas dos mancuernas y algo cómodo donde tumbarte. Si no tienes pesas, no te preocupes, aquí tienes unas ideas para hacer unas mancuernas caseras con objetos cotidianos.Rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa en casa.

El peso de las mancuernas debe ser el que nos haga esforzarnos al máximo pero sin llegar a alterar la técnica del ejercicio en ningún momento.

Si eres muy principiante es mejor comenzar con cautela y utilizar peso más bajos para prevenir las odiosas agujetas.

Frecuencia:

La frecuencia ideal para hacer esta rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa es de 3 veces por semana, pudiendo ser ampliada con ejercicios cardiovasculares.

Recuerda que antes de realizar cualquier ejercicio es importante realizar un buen calentamiento.

Rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa – ejercicios:

La rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa está compuesta por 12 ejercicios y al contrario que en otras ocasiones en la que los ejercicios se hacían por un tiempo determinado, en esta ocasión se trabajará  a repeticiones, que irán variando en función del ejercicio y zona del cuerpo a trabajar.

  1. Sentadilla – 30 repeticiones
  2. Flexiones – 20 repeticiones
  3. Tocar tobillos y sentadilla – 30 repeticiones
  4. Elevación de glúteos – 15 repeticiones
  5. Encogimientos – 30 repeticiones
  6. Remo agarre prono –  20 repeticiones
  7. Zancada frontal – 15 repeticiones
  8. Flexiones de tríceps – 20 repeticiones
  9. Remo agarre supino – 20 repeticiones
  10. Sentadilla sumo – 20 repeticiones
  11. Press militar – 15 repeticiones
  12. Elevación de piernas – 25 repeticiones

Si eres principiante con hacer todos estos ejercicios solo una vez será suficiente, pero si por el contrario ya tenes cierto nivel, puedes repetir el entrenamiento 2 veces seguidas.

Vídeo de la rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa.

Como hacer los ejercicios de la Rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa:

Sentadilla – 30 repeticiones

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos detrás de la cabeza. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento procurando que el movimiento sea lo más vertical posible. Tampoco debes despegar los talones del suelo.

sentadilla

Flexiones – 25 repeticiones

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies con los  brazos estirados. Las manos deben estar a la altura de los hombros, pero un poco separada hacia afuera. Flexiona los brazos, controlando  el peso del cuerpo durante la bajada y manteniendo el tronco recto, sin llegar a tocar con el pecho en el suelo, a continuación extiende los brazos para volver a la posición inicial. Si no tienes suficiente fuerza o resistencia apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Flexiones

Tocar tobillos y salto – 15 repeticiones

Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, flexiona tus rodillas y tócate los tobillos con las manos. Vuelve a estirar las piernas de forma explosiva para terminar dando un buen salto aprovechando la inercia.

tocar-tobillas-y-salto

Elevación de cadera – 30 repeticiones

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado y vuelve a la posición inicial lentamente y repite a ritmo constante.

Elevación-de-cadera

Encogimientos – 20 Encogimientos:

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza y flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo. Debes mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento.

encogimientos

Remo prono – 20 Encogimientos:

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho Vuelve a extender los brazos controladamente durante la bajada. Debes mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Remo-prono

Zancadas frontales – 30 repeticiones

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombro, da un paso hacia adelante con la pierna derecha y en esa posición flexionas las rodillas hasta casi tocar con la rodilla izquierda en el suelo pero sin que la rodilla de tu pierna adelantada sobrepase la punta del pie, después vuelve a la posición inicial y repite alternando piernas.

zancadas-frontales

Planchas de tríceps – 20 repeticiones

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies con los brazos estirados. Las manos deben estar un poco menos separadas que la anchura de tus hombros. A continuación flexiona los brazos controlando el peso del cuerpo durante la bajada, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa. Los codos deben quedar lo más cerca posible del tronco durante todo el ejercicio. Si no tienes suficiente fuerza o resistencia apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Flexiones-de-tríceps

Remo agarre supino – 20 repeticiones

Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda inclinada casi a 90 grados, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos mirando hacia adelante. A continuación tira de las mancuernas hacia tu abdomen manteniendo en todo momento la espalda recta. Vuelve a extender los brazos lentamente.

Remo-supino

Sentadilla con las piernas separadas (sumo) – 20 repeticiones

Ponte de pie con las piernas ampliamente separadas. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

Sentadilla-sumo

Press militar agarre neutro:

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia adentro.

Levanta los brazos hacia arriba manteniendo el tronco recto. Para ello debes apretar tu abdomen y glúteos. Cuando los brazos estén arriba, debes inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante, para que las mancuernas queden ligeramente detrás de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Pres-militar-agarre-neutro

Elevación de piernas.

Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo en ningún momento.

elevacion-de-piernas

Como combinar la rutina para tonificar todo el cuerpo y quemar grasa

Ejemplo de entrenamiento para novatos:

Si quieres ponerte rápidamente haz los 12 ejercicios solo una vez y combina el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares en días alternos.

Ejemplo de entrenamiento para avanzados:

Si ya estás en forma, repite el entrenamiento 2 veces seguidas con un minuto de descaso. Para mejores resultados puedes combinar este entrenamiento con rutinas HIIT en días alternos.

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14 Comentarios

Añadir comentario
  1. 2
    Giovanna Cipriani

    Hola, quisiera saber si estos ejercicios son buenos para los brasos, yo soy delgada pero quisiera tonificar bastante los brasos y bajar la grasa que pueda tener

    • 6
      pierdepesoencasa

      No hay un periodo de tiempo establecido, puedes hacerla durante bastante tiempo, aunque más motivador cambiar el entrenamiento después de varias semanas, saludos.

  2. 7
    Rodrigo

    Hola,
    Estoy haciendo esta rutina 3 dias a la semana y la rutina de hiit avanzado otros 3 días a la semana y el dia restante compito a fútbol sala a nivel aficionado.
    La cuestión es que a pesar de la intensidad me da la sensación de que le dedico poco tiempo a diario. Hay algún otro ejercicio físico que me recomendarías que pueda complementar algun dia con alguna de las rutinas o el partido, ¿con cual y que?.
    Un saludo y gracias por el aporte.

    • 12
      pierdepesoencasa

      Es preferible 3 veces por semana. El descanso muscular es igual de importante que el ejercicio. Lo que si puedes incluir los días de descanso son ejercicios cardio o ejercicios HIIT, saludos.

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