Rutina para pecho, espalda y abdominales.


Rutina para pecho, espalda y abdominales.

Hola a todos, esta semana los entrenamientos van a estar más enfocados a tonificación y fortalecimiento de los músculos que en el consumo energético, aunque lógicamente al hacer cualquier clase de ejercicio consumiremos bastantes calorías.

El entrenamiento de hoy está dirigido a la zona del pecho, la espalda y los abdominales. Estas  zonas son de las más importantes para muchos hombres, pero las mujeres también deberían trabajarlas, puesto que se consigue elevar el pecho y prevenir futuros dolores de espalda al tener una musculatura más fuerte al rededor de la columna vertebral.

Rutina para pecho, espalda y abdominales:

Planchas – 30 segundos

El ejercicio para pecho por excelencia. Túmbate boca abajo apoyándote sobre la punta de los pies y sobre las palmas de las manos. Las manos deben estar a la altura de los hombros y un poco separadas hacia afuera. Desde esa posición, extiende los brazos pero sin llegar a bloquear los codos, después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y evitando tocar con el pecho en el suelo.

Cuando te canses, apoya el peso de tu cuerpo sobre las rodillas en lugar de punta de los pies, eso te facilitará seguir haciendo repeticiones hasta agotar el tiempo.

Remo con mancuerna brazo derecho – 30 segundos

Con una mancuerna en la mano derecha, adelanta tu pie izquierdo y flexiona la rodilla dejando la pierna de atrás estirada. Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta y apoya tu antebrazo izquierdo en la rodilla adelantada, dejando colgar la mancuerna. Desde esa posición, tira de la mancuerna hacia tu cuerpo hasta que esté a la altura de tu costado, vuelve a la posición inicial pero sin estirar el codo completamente.

Remo con mancuerna brazo izquierdo – 30 segundos

Igual que el ejercicio, anterior pero con la otra mano.

Elevación de cadera – 30 segundos

Túmbate en el suelo y levanta las piernas estiradas hasta que estén en posición vertical. En esa postura, tira de tu cadera hacia arriba para despegarla del  suelo. No es necesario separar la espalda del suelo excesivamente.

Aperturas – 30 segundos

Tambada/o en el suelo, con los brazos en cruz y una mancuerna en cada mano, levanta tus brazos manteniendo los codos ligeramente flexionado hasta que las mancuernas se toquen delante de ti.

Pullover – 30 segundos

Tumbada/o en el suelo, sujeta una mancuerna con las dos manos a la altura de tu cara pero con los brazos estirados. Baja la mancuerna por encima de la cabeza pero sin que llegue a tocar el suelo, después vuelve a subir hasta la posición inicial.

Encogimientos hacia arriba – 30 segundos

Túmbate en el suelo y despega los hombros del suelo con los brazos extendidos como si quisieras coger algo que está encima de ti y no alcanzas. Vuelve al suelo  sin dejarte caer.

Descanso – 1 minuto

 

Repetir todo 5 veces

Vídeo de la rutina para pecho espalda y abdominales:

Esta rutina para fortalecer el tronco es bastante sencilla por lo que cualquier persona puede hacerla independientemente de su estado de forma, lo único que hay que tener presente es la elección del peso, porque si escoges una carga demasiado baja no te supondrá apenas esfuerzo realizarla.

Esto es todo por hoy, me despido hasta el próximo entrenamiento que estará dirigido al tren inferior, ánimo, chao.

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