Rutina para definir el torso


Rutina para definir el torso

Bienvenidos otra semana más a este mini gym virtual con el que trataremos de perder peso y ponernos en forma invirtiendo en ello el menor tiempo y dinero posibles.

El primer entrenamiento de esta semana se lo vamos a dedicar a la parte superior del cuerpo y para ello utilizaremos 2 mancuernas. Si no tienes material para entrenar en casa con un poco de imaginación seguro que puedes improvisar algo como por ejemplo un par de botellas con agua o cualquier cosa que más o menos te resulte cómodo.

La rutina de hoy se compone de un circuito de 9 ejercicios con los que trabajaremos prácticamente todos los músculos de cintura para arriba. Cada ejercicio se trabajará durante 30 segundos y se pasará al siguiente sin exceder de 10 segundos. Una vez terminados los 9 ejercicios, se descansará 1 minuto y se volverá a repetir todo hasta un total de 4 veces.

Es de suma importancia que respetes los tiempos de descanso, ya que si descansas durante mucho más tiempo, el entrenamiento perderá intensidad y con ello la eficacia, siendo a la larga los resultados del entrenamiento mucho menores.

 

Rutina para definir el torso

Planchas – 30 segundos

El ejercicio clásico por excelencia. Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos completamente, después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Espalda alta con mancuernas – 30 segundos

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.  A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho sin encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar a estirar los codos completamente y así evitar hacernos daño en ellos.

Elevación frontal con mancuerna- 30 segundos

De pie, sujeta una mancuerna con cada mano apoyándolas en la parte delantera del muslo. Después levanta una mancuerna frontalmente, manteniendo el brazo estirado y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite alternando  brazos.

La Tabla – 30 segundos

Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo.

Press de banca con la cadera levantada – 30 segundos

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano. Los brazos deben formar un ángulo  de 90 grados con el cuerpo y los codos flexionados también deben formar un ángulo recto. Después, levanta tu cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede completamente alineado. En esa posición estira los brazos hacia arriba, pero sin llegar a bloquear los codos, vuelve a bajarlos lentamente.

Remo inclinado mano derecha – 30 segundos

Ponte de pie, con una mancuerna en la mano derecha.  Adelanta tu pie izquierdo e inclina el tronco hacia adelante  algo más de 45º manteniendo la espalda completamente recta. Después flexiona la rodilla izquierda y apoya el antebrazo izquierdo sobre la rodilla dejando colgar la mancuerna hacia abajo. Tira de la pesa hacia ti hasta que esté a la altura de tu costado, vuelve a estirar el brazo lentamente.

Remo inclinado mano izquierda – 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con el otro brazo.

Elevación lateral inclinado – 30 segundos

De pie, con una mancuerna en cada mano, inclina el tronco hacia adelante hasta que tu cuerpo esté prácticamente horizontal al suelo. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que alcancen aproximadamente la altura de tus hombros. La espalda debe estar completamente recta durante este ejercicio, para así evitar lesionarse en la espalda.

Elevación del tronco y piernas– 30 segundos

Túmbate boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta las piernas y los brazos simultáneamente hasta que tu cuerpo forme una “U” después vuelve a estirar el cuerpo sin dejarte caer al suelo. Esta ejercicio es bastante difícil, tómatelo con calma te puede llevar algo de tiempo hacerlo bien.

Descanso – 1 minuto

Repetir todo 4 veces.

Esto es todo por hoy, para empezar la semana creo que esta  rutina para definir el torso está bastante bien, en los siguientes días iremos trabajando las distintas partes del cuerpo con más entrenamientos. Ánimo a todos y manos a la obra.

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