Rutina para brazos y abdomen, nivel intermedio.


Hola a todos, con este entrenamiento ponemos fin a otra semana y para ello vamos a hacer una rutina para brazos y abdomen.

El entrenamiento, se compone de 8 ejercicios con los que trabajaremos a fondo los brazos, hombros y abdominales.

Rutina para brazos y abdomen, nivel intermedio.

Como siempre, cada ejercicio se va a trabajar durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio y una vez completado el circuito, se descansará 1 minuto antes de volver a repetirlo todo. En total se darán 5 vueltas al circuito.

La rutina para brazos y abdomen:

Curl de bíceps alterno – 30 segundos

De pie con una mancuerna colgando a cada lado del cuerpo y las palmas mirando para adentro. Flexiona un codo, pero manteniendo el brazo inmóvil y pegado al cuerpo. Al mismo tiempo que flexionas el codo, gira tu mano para que cuando la mancuerna esté arriba, la palma de tu mano esté también mirando hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Repítelo alternando los brazos. Evita balancear las cargas.

Extensión de tríceps tras nuca – 30 segundos

De pie con una mancuerna en sujetada con las dos manos por encima de la cabeza. Flexiona los codos manteniendo los brazos inmóviles, de tal forma que solo se mueva los antebrazos y la mancuerna pase por detrás de tu cabeza.

Press militar – 30 segundos

De pie, con la espalda recta, sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de las orejas y con las palmas mirando al frente. Tus codos deben formar un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos por encima de tu cabeza pero sin llegar a bloquear tus codos, vuelve a la posición inicial lentamente.

Elevación de piernas y brazos – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta un brazo al mismo tiempo que levantas la pierna opuesta hasta tocar con los dedos la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

 

 Curl martillo – 30 segundos

De pie, con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia el interior. Flexiona los brazos completamente y vuelve a la posición inicial poco a poco, repítelo evitando balancear cargas.

Francés  – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2  manos y levántalas de tal forma que quedes con los brazos estirados y la mancuerna delante de la cara. Las palmas de las manos, deben mirar al frente. En esa posición, flexiona los codos hasta que la mancuernas esté cerca de tu frente. Vuelve a la posición inicial pero sin llegar a bloquear los codos. Es de suma importancia que tus brazos queden completamente inmóviles, moviéndose únicamente los antebrazos.

Pájaros – 30 segundos

Dobla el tronco hasta que prácticamente forme un ángulo de 90 grados y sube y baja los brazos sin doblar los codos, evitando balancear las cargas.

Bicicleta – 30 segundos

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, después estírala imitando la pedalada de una bicicleta al mismo tiempo que empiezas a hacer lo mismo con la otra pierna.

Repítelo todo 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repetición.

Con esto damos por terminada otra dura semana de entrenamientos para por fin poder quedar de fin de semana. Os espero a todos el próximo lunes, chao.

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2 Comentarios

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  1. 1
    Monica

    Hola, estoy muy feliz ya que hoy termino la cuarta semana y ayer tuve mi primer control de peso, y resulta que gracias a una buena alimentación y este plan de ejercicios, de 84 kgs que estaba pesando he eliminado 4kgs en un mes, a pesar de que sufrí ansiedad por lo pre-menstrual,me alcance a descuidar un poco pero logre un cometido, hoy termino esta semana y empiezo otra cuenta regresiva, mi próxima meta es perder en un mes los mismos 4kgs o más, solo quería contarles y agradecerles, me siento muy feliz!!!!!

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