Rutina intermedia para pecho, espalda y abdomen.


Hola a todos, hoy comenzamos otra semana, y lo vamos a hacer continuando la fase de entrenamientos intermedios.

La rutina, está dirigida a trabajar la zona del torso y está compuesta por 6 ejercicios. El sistema de entrenamiento, va a ser el de siempre, trabajar cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. Una vez terminado el entrenamiento, se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir el video, hasta un total de 5 veces.Rutina intermedia para pecho, espalda y abdomen.

 

Rutina intermedia para pecho espalda y abdomen:

Planchas – 30 segundos

El ejercicio clásico por excelencia. Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos completamente, después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Dorsales con mancuerna  – 30 segundos

Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia adelante algo más de 45 grado. Después con la espalda completamente recta, tira de las mancuernas hacia tu abdomen y vuelve a la posición inicial lentamente.

Encogimientos – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza y flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo. Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento.

Banca plana – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ángulo recto. Después estira los brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin que tus codos toquen el suelo.

Espalda alta con mancuernas – 30 segundos

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.  A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho sin encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar a estirar los codos completamente y así evitar hacernos daño en ellos.

Elevación de cadera con las piernas levantadas – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba formando un ángulo recto con el cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas lo más verticalmente posible.

Repite el video 5 veces con un minuto de descanso entre cada repetición.

Esto es todo por hoy, os espero a todos el próximo día para seguir con esta fase intermedia de ejercicios.

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7 Comentarios

Añadir comentario
        • 7
          pierdepesoencasa

          Lo ideal es comenzar con un peso que manejes con relativa facilidad e ir incrementando el mismo progresivamente en los siguientes entrenamientos hasta llegar a tu máximo potencial. Pero ten cuidado, el peso nunca debe ser tan alto como para afectar a la correcta técnica de los ejercicios, saludos.

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