Rutina de ejercicios estiramientos dinámicos para ganar elesticidad.

Hace tiempo os estuvimos hablando de los ejercicios de estiramiento dinámico y de sus grandes ventajas respecto a los estiramientos clásicos. Si no sabes qué son los estiramientos dinámicos y te interesa, te recomiendo que leas el artículo mencionado antes de seguir leyendo.

Lo que hace tan útiles a este tipo de estiramiento es que no solo te ayudan a aumentar tu rango articular mejorando tu elasticidad, además preparan tus músculos para el entrenamiento mejorando el rendimiento de tus entrenamientos brindándote entre otras cosas un aumento instantáneo de tu fuerza.

Por eso y a diferencia de los estiramientos estáticos es muy interesante que incluyas unos estiramientos dinámicos en tu calentamiento. Te ayudará a prevenir lesiones y el rendimiento en tus entrenamientos mejorará considerablemente.

Por eso y para ayudaros hoy os traemos una tabla de estiramientos dinámicos muy sencilla para que los puedas poner en practica sin problema en vuestra casa.

Vídeo de los estiramientos dinámicos.

Estructura de la tabla de estiramientos:

Se ha estructurado de forma sencilla, comenzando por el cuello y bajando hacia las piernas, haciendo especial hincapié en los hombros, (una articulación muy delicada y propensa a lesionarse) y en los flexores de cadera, que casi todo el mundo tiene algo acortados.

Materiales:

No necesitas ningún material difícil de conseguir, ropa amplia una superficie mullida para arrodillarse y algo de espacio para no tropezar con nada.

¿Cuántas repeticiones hay que hacer de los estiramientos dinámicos?

Los estiramientos se repiten de 8 a 12 veces por lado aumentando de forma progresiva el movimiento.

Nosotros para simplificarlo en el vídeo se hace una serie de 20 segundos por ejercicio, pero a medida que tu progreso mejore, puedes aumentar a 2 o 3 series por ejercicio.

Precauciones:

Los estiramientos dinámicos han de hacerse con movimientos suaves y progresivos. Aunque hacerlos de forma potente aumente el rango de  movimiento trabajando más profundamente tu elasticidad, debes tener la sensación de que puedes detener el movimiento sin problema y sin perder en ningún momento el control de tu cuerpo. De esa forma podrás trabajar de forma segura y obtener todos los beneficios de este estiramiento de forma segura.

Hacer estiramientos dinámicos con velocidad excesiva los convertiría en estiramientos balísticos, un tipo de estiramiento que solo debe hacerse bajo la supervisión de un profesional y persiguiendo objetivos de rendimiento deportivo muy concretos.

Cómo hacer estiramientos dinámicos

Rutina de estiramientos dinámicos

Aunque lo más fácil es realizar la rutina al mismo tiempo que el vídeo, puede que quieras hacer estos estiramientos dinámicos antes de tus entrenamientos de fútbol, baloncesto running, atletismo o cualquier otra actividad de exterior en la que no puedas estar viendo una pantalla. Por eso a continuación os dejamos la descripción de los ejercicio.

Cuello

Afirmación:

Mueve el cuello de abajo como si estuvieras diciendo que si rotundamente. La espalda debe estar recta, mueve el cuello todo lo que puedas manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil. Los movimientos deben ser suaves.

Haz el ejercicio durante 20 segundos

 

Negación:

Igual que el ejercicio anterior pero moviendo la cabeza de hacia los lados.

Estiramiento dinámico cuello

Haz el ejercicio durante 20 segundos

Hombros

Rotación de hombros

De forma suave realiza rotaciones con los dos hombros hacia adelante manteniendo la espalda recta. Debes utilizar todo el rango articular.

Rotación de hombros

Haz el ejercicio durante 20 segundos

Rotación de brazos:

Gira los brazos trazando círculos lo más amplios que puedas a una velocidad controlada.

rotacion-de-hombros

Elevación de brazos alterno:

Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro.

Elevación de brazos alterno

Haz el ejercicio durante 20 segundos

Apertura de brazos

Este ejercicio es una variación del anterior.

Junta tus manos delante del cuerpo para a continuación separar los brazos todo lo que puedas. Los brazos deben estar en un ángulo aproximado de 45º, a medio camino entre vertical y horizontal.

apertura de brazos

Haz el ejercicio durante 20 segundos con cada brazo

 

Tronco

Rotación de cintura

Gira la cintura hacia ambos lados todo lo que puedas manteniendo la espalda recta y sin girar los pies. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

Haz el ejercicio durante 20 segundos

Estirarse y tocar suelo

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, a continuación estira tu espalda y brazos hacia atrás todo lo que puedas, después flexiona el tronco e intenta tocar el suelo con las manos.

Haz el ejercicio durante 20 segundos

El gato

Apoya el peso el cuerpo sobre las palmas de las manos y las rodillas. A continuación inspira profundamente al mismo tiempo que arqueas la espalda todo lo que puedes. Mantén esa posición unos segundos para a continuación expulsar el aire, al mismo tiempo que arqueas tu espalda hacia abajo aplicando presión sobre la columna en dirección al suelo. Mantén esa posición unos segundos y repite.

Estiramiento dinámico espalda

Haz el ejercicio durante 20 segundos

Cruce de brazo a 4 patas

Apoya el peso el cuerpo sobre las palmas de las manos y las rodillas. A continuación pasa tu mano derecha por debajo de tu hombro izquierdo y toca el suelo con la palma de la mano hacia abajo todo lo lejos que puedas.

Haz el ejercicio durante 20 segundos con cada brazo

 

 

Piernas:

Movilizar flexor de cadera

  • Colócate en el suelo con una rodilla atrasada y la planta del pie adelantado apoyada en el suelo.
  • A continuación sujeta el pie atrasado con las manos.
  • Manteniendo la espalda recta, inclina el tronco hacia adelante hasta que notes el estiramiento en la parte superior del muslo derecho.
  • Si te resulta muy difícil, puedes hacerlo dejando el pie derecho apoyado en el suelo.
  • Puedes apoyarte en la pared si te falta equilibrio.

Haz el ejercicio durante 20 segundos con cada pierna.

Abrir piernas

Para este ejercicio es necesario tener algo a lo que sujetarse.

Ponte de frente a la pared y levanta la pierna lateralmente todo lo que puedas, vuelve a bajar la pierna suavemente y crúzala por delante de tu pierna izquierda.

Estiramiento-dinamico-apertura-piernas

Haz el ejercicio durante 20 segundos con cada pierna.

 

Rotaciones de pierna hacia adentro

Realiza rotaciones hacia adentro con tu pierna utilizando todo el rango articular

Estiramiento dinámico rotación de piernas

20 segundos con cada pierna

Rotaciones de pierna hacia adentro

Igual que el ejercicio anterior pero haciendo la rotación hacia adentro

Haz el ejercicio durante 20 segundos con cada pierna

 

Patadas hacia atrás y adelante

Sin flexionar la rodilla, levanta tu pierna frontalmente todo lo que puedas, después vuelve a bajarla de forma suave y deja que vaya hacia atrás todo lo que puedas.

Estiramiento-dinamico-elevación-frontal-de--piernas

Haz el ejercicio durante 20 segundos con cada pierna.

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