Rutina de estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad.


Anteriormente os estuvimos hablando de los ejercicios de estiramientos estáticos y de las numerosas ventajas que tiene practicarlos con regularidad. Pero si nunca los has practicado antes, puede ser un poco complicado organizar una rutina de estiramientos estáticos completa, puesto que la técnica correcta es fundamental para un progreso adecuado al mismo tiempo que se minimizan los riesgos de lesión.

Por eso os traemos una rutina de ejercicios de estiramientos estáticos completa para que podáis ponerlos en práctica en casa sin problemas.

Una tabla de ejercicios de estiramientos estáticos debe incluir al menos un ejercicio de flexibilidad para cada una de las principales zonas del cuerpo.

Zonas a trabajar con estiramientos estáticos:Rutina de estiramientos estáticos para mejorar la elasticidad.

  • Cuello
  • Hombros
  • Región superior de la espalda
  • Tórax
  • Brazos
  • Muñecas
  • Región lumbar
  • Caderas y glúteos
  • Ingle
  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps
  • Piernas
  • Tobillos
  • Pies

Los ejercicios de estiramientos estáticos, puedes trabajarlos de forma ligera siempre que quieras. Pero los días que realices ejercicios de estiramientos de forma intensa, debes dejar un día de descaso como mínimo para dar tiempo a que tu cuerpo se recupere.

Reglas generales para hacer estiramientos estáticos:

Antes de hacer los estiramientos estáticos debes tener en cuenta estos consejos.

  • Calentar antes de estirar, lo ideal es hacer ejercicios aeróbicos, como correr, bici estática, saltar a la comba, etc
  • Si estás haciendo algún tipo de entrenamiento, como pesas o alguna rutina cardio, debes hacer los ejercicios de estiramientos después del entrenamiento, nunca antes.
  • Se deben trabajar los músculos antagonistas, por ejemplo cuando se estiren tus bíceps, también debes estirar tus tríceps.
  • Realizar cada ejercicio de 2 a 4 veces durante de 12 a 20 segundos
  • Se debe estirar hasta el punto en que se note tensión, pero evitando el dolor en todo momento.

Cuando no hacer estiramientos estáticos:

  • Si tienes dolores musculares o articulares crónicos
  • Si hacer estiramientos estáticos te provoca dolor intenso
  • Si tienes alguna lesión ( huesos rotos, esguinces, ligamentos o tendones dañados)
  • Hormigueo o entumecimiento durante o después de los estiramientos
  • Durante el embarazo

Si algunos de los hechos anteriores es tu caso, consúltalo con tu médico.

Rutina de estiramientos estáticos:

Cada ejercicio puede repetirse de 2 a 4 veces, aunque en el vídeo solo se repite 2 veces para no alargarlo demasiado.

Como hacer la rutina de estiramientos estáticos:

A continuación vamos a detallar con se hacen cada uno de los ejercicios de flexibilidad.

Cuello:

 

Tracción de cuello: Estira y fortalece los músculos del cuello.tracción de cuelloEjecución: coloca la mano derecha sobre la sien izquierda y ejerce una suave tracción hacia el hombro derecho. Repite hacia ambos lados.

Hombro:

Estiramiento de hombro: estira los hombros, los músculos tríceps y oblicuos.Estiramiento de hombro:Ejecución: Pon la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejerce presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha. Repetir alternando brazos.

Estiramiento de hombro tras nuca: estira los hombros, los músculos tríceps y oblicuos.Estiramiento de hombro tras nuca:Ejecución: eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce presión hacia abajo sobre el codo con la mano derecha.

Antebrazo:

Presión de palmas detrás de la espalda: estira los músculos de los hombros, brazos, muñecas y manos.Presión de palmas detrás de la espalda:Ejecución: de pie, junta las palmas de las manos por detrás de la espalda con los dedos mirando hacia abajo. Si esto te resulta muy sencillo hazlo con los dedos mirando hacia arriba.

Rotación interna de antebrazo: estira la cara inferior del antebrazo, muñeca y dedos.Rotación interna de antebrazoEjecución: con una mano, coge los dedos de la otra y tira de ellos hacia ti, manteniendo el brazo estirado y la palma de la mano mirando al frente.

Tronco:

Expansión de pecho: estira los músculos del cuello, hombros, pecho, área abdominal y vertebral.Rotación interna de antebrazoEjecución: túmbate boca abajo con las manos a la altura del pecho y extiende los brazos para levantar el tronco del suelo, estira los codos por completo mientras miras hacia arriba.

Tijera lateral de tronco: estira los grandes músculos del tronco y las piernas.Tijera lateral de troncoEjecución: de pie, separa la pierna derecha hacia la derecha ampliamente con la punta del pie en diagonal hacia afuera y la punta del pie izquierdo mirando hacia el frente. En esa posición flexiona la pierna derecha y apoya el antebrazo derecho en el muslo derecho al mismo tiempo que estiras el brazo izquierdo hacia el techo, manteniéndolo cerca de tu oreja. Debes mantener el pie izquierdo la cadera y la cabeza alineados durante el estiramiento.

Giro del tronco sentado: estira los músculos del tronco, como el dorsal ancho y oblicuo.Giro del tronco sentadoEjecución: siéntate con la pierna izquierda cruzada sobre la derecha y el brazo derecho sobre la pierna izquierda. Después gira el tronco hacia la izquierda ayudándote con el brazo derecho y apoyándote sobre la mano derecha en el suelo para terminar mirando hacia atrás. Repetir hacia ambos lados

 Estiramiento de la espalda: estira la espalda y los hombros. Estiramiento de la espalda:Ejecución: a 4 Patas apoyando el peso el cuerpo sobre las palmas de las manos y las rodillas. Después lleva el peso del cuerpo hacia atrás hasta que tus glúteos toquen con los talones al mismo tiempo que extiendes los brazos hacia adelante. Intenta ejercer presión en la zona lumbar hacia el suelo.

Piernas:

 Sentadilla: estira los músculos de las caderas, aductores y región lumbosacra, así como los talones y tobillos.SentadillaEjecución: de pie con las piernas más separadas que tus hombros. Flexiona las piernas para llevar los glúteos hacia el suelo. Para tener un mejor equilibrio, inclina el tronco ligeramente hacia adelante manteniendo el tronco recto y sujétate con las manos a los tobillos. A continuación haz fuerza con los codos en las rodillas hacia afuera para aumentar el estiramiento.

Tracción de rodilla: estira los músculos de la región lumbosacra, glúteos, aductores e isquiotibiales.Tracción de rodilla:Ejecución: siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y tira de la pierna superior hacia el pecho sujetando con una mano en el tobillo y otra por la rodilla.

Flor de loto: estira los músculos de las caderas, aductores y muslos.Estiramiento flor de loto:Ejecución: siéntate en el suelo con la espalda completamente estirada y las plantas de los pies tocándose. Apoya las palmas de las manos en el suelo para mantener el equilibrio e intenta acercar los talones a los muslos todo lo que te sea posible.

Estiramiento de aductores: estira los músculos aductores, isquiotibiales.Estiramiento de aductores:Ejecución: ponte de pie con las piernas muy separadas. A continuación flexiona la pierna derecha manteniendo la izquierda completamente estirada. Con el tronco recto estira tu brazo derecho hacia el pie derecho.

Estiramiento de cuádriceps de pie: estira la cara anterior del muslo.Estiramiento de cuádriceps de pie:Ejecución: ponte de pie y flexiona una pierna sujetándola por el tobillo con las manos para acercar el talón al glúteo todo lo que puedas. No tires del pie hacia a ti. Puedes apoyarte en una pared para tener un mejor equilibrio.

Estiramiento de cuádriceps con rodilla en el suelo: estira la cara anterior de los músculos, de la cadera y los aductores.Estiramiento de cuádriceps con rodilla en el sueloEjecución: con una rodilla apoyada en el suelo y el empeine apoyado en el suelo, desliza la pierna apoyada hacia atrás para separar la cadera. La rodilla levantada, no debe superar la punta del pie.

 Tocar la punta de los pies: mejora la flexibilidad de la región lumbosacra, los glúteos, los isquiotibiales y las piernas. Tocar la punta de los pies:Ejecución: de pie con las piernas juntas, intenta tocarte la punta de los pies sin flexionar las rodillas.

 Flexión estática del tronco a 4 patas: estira los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los gemelos.Flexión estática del tronco a 4 patas: Ejecución: a4 patas con los brazos a la altura de los hombros, estira las piernas hasta quedar de puntillas. Si puedes hacer esto con comodidad, baja la cabeza para aumentar el estiramiento en la zona de la espalda.

Estiramiento del arco plantar: estira el arco plantar y los dedos del pie.Estiramiento del arco plantar:Ejecución: ponte a gatas con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Lentamente, siéntate sobre tus talones manteniendo la presión sobre la punta de los pies. No debes permitir que los talones se giren.

Ahora que ya sabes cómo hacer ejercicios de estiramientos estáticos debes practicarlos de forma regular y sin saltarte las reglas básicas de este tipo de ejercicios de estiramientos.

Recuerda que el estiramiento estático debe resultar algo incómodo, pero nunca debe resultar doloroso.

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