Rutina de ejercicios para tonificar los glúteos avanzada.


Rutina de ejercicios para tonificar los glúteos avanzadaHola a todos, hoy os traigo la continuación de los ejercicios para glúteos que publicamos anteriormente.
En este caso, la rutina para tonificar glúteos es bastante más intensa y está destinada a las personas que ya llevan tiempo haciendo ejercicios para tonificar los glúteos y necesitan algo más de intensidad.
La rutina de ejercicios para tonificar los glúteos, es bastante similar, con la diferencia de que incluye más ejercicios seguidos, por lo que para completar el entrenamiento debes de tener resistencia.
La rutina de ejercicios para tonificar los glúteos, está compuesta por un circuito de 9 ejercicios para cada pierna.
Cada ejercicio se va a hacer durante 30 segundos sin descanso y con la misma pierna, una vez completados se repite todo con la otra pierna, se descansa un minuto y se repite todo otra vez. Aunque parezca complicado, si ves el video te darás cuenta de que es muy sencillo, aunque muy cansado. Si no te cuesta, no hay resultados.

Rutina de ejercicios para tonificar los glúteos:

Pierna derecha:
1. Patada hacia atrás – 30 segundos
2. Elevación de pierna estirada – 30 segundos
3. Elevación de pierna estirada hacia arriba – 30 segundos
4. Flexión de rodilla – 30 segundos
5. Patada pierna flexionada – 30 segundos
6. Patada pierna flexionada arriba – 30 segundos
7. Elevación de cadera con una pierna – 30 segundos
8. Lunge – 30 segundos
9. Zancada a una pierna – 30 segundos

Pierna izquierda:
1. Patada hacia atrás – 30 segundos
2. Elevación de pierna estirada – 30 segundos
3. Elevación de pierna estirada hacia arriba – 30 segundos
4. Flexión de rodilla – 30 segundos
5. Patada pierna flexionada – 30 segundos
6. Patada pierna flexionada arriba – 30 segundos
7. Elevación de cadera con una pierna – 30 segundos
8. Lunge – 30 segundos
9. Zancada a una pierna – 30 segundos
Descansa 1 minuto y repítelo todo otra vez.

Video de la rutina para tonificar los glúteos avanzada:

Como hacer la rutina de ejercicios para tonificar los glúteos avanzada:

A continuación una explicación breve de cómo hacer los ejercicios para tonificar los glúteos

Patada hacia atrás:
A cuatro patas, flexiona una pierna hacia el pecho y estírala hacia atrás de forma controlada hasta que quede en posición horizontal. Evita encorvar la espalda durante el ejercicio.

Elevación de pierna estirada:
A cuatro patas, estira una pierna hasta que esté horizontal con el suelo. Levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda ni doblar la rodilla, vuelve a la posición inicial controladamente y repítelo.

Elevación de pierna estirada arriba:
Igual que el ejercicio anterior pero con movimientos cortos y sin bajar la pierna de la posición horizontal.

Flexión de rodilla:
A cuatro patas, estira una pierna hasta que esté horizontal con el suelo. Manteniendo esa posición flexiona la rodilla hasta que tu pierna forme un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

Elevación de pierna flexionada:
Ponte a cuatro patas y apoya el peso del cuerpo sobre tus rodillas y tus antebrazos. Estira la pierna derecha con la rodilla flexionada 90º. Levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda y estirando ligeramente la rodilla. Vuelve a la posición inicial controladamente y repítelo.

Elevación de pierna flexionada arriba:
Igual que el ejercicio anterior pero con movimientos cortos y sin bajar la pierna de la posición horizontal.

Elevación de cadera a una pierna:
Túmbate en el suelo con una piernas flexionada y la planta del los pie completamente apoyada en el suelo. Levanta la otra pierna mantenla levantada hacia el techo. En esa posición eleva la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado y vuelve a la posición inicial lentamente manteniendo la pierna en el aire y sin apoyar con los glúteos en el suelo en ningún momento.

Lunge:
Ponte de pie, con una pierna adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad puedes sujetar una pesa en cada mano.

Zancada frontal:
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, da un paso adelante y flexiona las rodillas hasta casi tocar con la rodilla atrasada en el suelo, después vuelve a la posición inicial y repite con la misma pierna. Ten cuidado y evita que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepase la punta de tu pie.

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