Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesas


Hoy traemos una Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesas, sin duda uno de los entrenamientos preferidos del público masculino. Aunque las mujeres también pueden beneficiarse de estos ejercicios, puesto que unos pectorales firmes harán que tu busto esté más firme y elevado.

Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesasLa rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesas es muy simple y se basa en uno de los ejercicios más antiguos y eficaces que se conoce, las flexiones.

Las flexiones son sin duda uno de los mejores ejercicios ya que no solo trabajan la musculatura de los pectorales, sino que también son estupendos para fortalecer los brazos, hombros, abdomen, espalda e incluso hasta los músculos de las piernas.

La rutina para pectorales en casa sin pesas se compone de 4 variaciones de este estupendo y versátil ejercicio, en el que se enfatizará en diferentes partes del cuerpo sin descuidar el  pectoral.

Vídeo de la rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesas:

Los ejercicios para pectorales en casa sin pesas

Flexiones convencionales:

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies, con los  brazos estirados, pero sin llegar a bloquear la articulación del codo.

Las manos deben estar la anchura de los hombros. A continuación flexiona los brazos, controlando el peso del cuerpo durante la bajada, sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial. El tronco debe permanecer recto durante todo el ejercicio, evitando arquear la espalda.

Flexión-normal

Flexiones cerradas:

Igual que el ejercicio anterior pero con las manos juntas, con los dedos pulgares e índice tocándose, formando una especie de rombo.

Esta variación hace hincapié en la musculatura de tus tríceps, aunque no por ello deja de trabajar tus pectorales.

Flexión-cerrada

Flexiones abiertas:

Igual que la flexión clásica pero con las manos un poco más separadas que la anchura de tus hombros.

Esta variación hace hincapié en la musculatura de tus pectorales, haciéndolos trabajar de forma más intensa.

Flexión abierta

Flexiones en T:

Este ejercicio es algo más difícil que los anteriores, pero tiene como ventaja que aparte del pectoral, se trabaja todos los músculos estabilizadores del hombro, brindándote una articulación más fuerte y estable.

Comienza como una flexión convencional, pero a medida que subes, rota tu cuerpo hacia un lado al mismo tiempo que levantas una mano, hasta quedar completamente de lado con los brazos en cruz y tu cuerpo formando una “T”. A medida que rota tu cuerpo, tus pies deben pivotar ligeramente para facilitar el movimiento Se debe alternar los brazos en cada repetición.

Flexión-en-T

Como progresar con la rutina para pectorales en casa sin pesas:

Es muy probable que las mujeres los sedentarios y con sobrepeso no puedan comenzar a hacer estos ejercicios de forma convencional ya sea por falta de fuerza o de resistencia.

Por eso debes comenzar poco a poco aumentando progresivamente la intensidad de los ejercicios. Debes ser sincero contigo mismo/a y no subir de nivel hasta que no estés preparado/a ya que es preferible hacer un ejercicio menos intenso de forma correcta  que un ejercicio mucho más intenso de forma incorrecta. Además el cuerpo responde mucho mejor a un aumento de cargas progresivo, en el que se comienza con relativa facilidad y se va incrementado la dificultad en distintas sesiones hasta alcanzar tu máximo potencial.

Paciencia, si eres constante los progresos llegarán, pero si aceleras los progresos de forma demasiado rápida, puede provocar que te estanques y tus esfuerzos no se vean recompensados.

La forma correcta de hacer el ejercicio para unos mejores resultados seria hacer el movimiento de subida de la forma más explosiva posible y descender de forma controlada, en lo que se conoce como 3:1. Sube explosivamente y desciende en 3 segundos aproximadamente.

Velocidad-de-las-flexiones

Como progresar con 4 niveles de dificultad.

Para progresar con los  ejercicios para pectorales en casa sin pesas debes hacerlo poco a poco utilizando estos 4 niveles.

Nivel 1:

Apoya el peso del cuerpo sobre las rodillas. De esa forma estarás disminuyendo considerablemente el peso que tus brazos deberán levantar.

Debes mantenerte en este nivel hasta que seas capaz de hacer 20 repeticiones seguidas.

Nivel-1

Nivel 2:

Apoya el peso del cuerpo sobre la punta de los pies

Debes mantenerte en este nivel hasta que seas capaz de hacer 20 repeticiones seguidas.

Flexión-normal

Nivel 3:

Apoya las puntas de los pies sobre una superficie elevada, La altura debe ser ligeramente superior a tu rodilla.

Debes mantenerte en este nivel hasta que seas capaz de hacer 30 repeticiones seguidas si eres hombre o 20 repeticiones si eres mujer.

Nivel-3

Nivel 4:

Una sola mano. Este es el nivel final a diferencia de los ejercicios anteriores, no vas a poder hacer las distintas variaciones de ejercicios, pero si eres capaz de completar 10 repeticiones con una sola mano si eres hombre u 8 repeticiones si eres mujer, podrás estar orgulloso/a de ti mismo/a ya que no resulta nada fácil y querrá decir que tienes unos pectorales y brazos fuertes y desarrollados.

Flexión a una mano

Flexiones en “T”:

En el caso de las flexiones en “T”, puedes utilizar unas mancuernas e ir aumentado el peso a media que aumenta tu fuerza.

Niveles-flexión-en-T

Precauciones:

A la hora de hacer flexiones debes prestar especial atención a la posición de tu espalda, manteniéndola completamente recta y horizontal con el suelo en todo momento.

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