Rutina de ejercicios para pantorrillas en casa


Hola a todos, hoy os traemos una rutina de ejercicios para aumentar las pantorrillas para que podáis hacer en casa. Si lo que estabas buscando era un entrenamiento para reducir tus pantorrillas, este otro entrenamiento será más indicado para ti.

Antes de ponerte a practicar este entrenamiento para aumentar tus pantorrillas hay una serie de conceptos que debes tener claros.

Lo que debes saber sobre tus pantorrillas

La genética

Lo primero que debes saber es que el tamaño de tus pantorrillas está marcado por factores genéticos por lo que aumentar o reducir esta parte del cuerpo no es nada fácil, pero no imposible.

Cómo entrenar las pantorrillas

Para hacer que tus pantorrillas crezcan se debe trabajar con series cortas pero pesadas.

Esto es debido a que la masa muscular de las pantorrillas están constantemente sometidos a mucha tensión puesto que soporta todo el peso del cuerpo siendo utilizados para caminar, subir escaleras, correr… en definitiva, es un músculo muy fuerte y con mucha resistencia que no se fatiga fácilmente.

Por eso la forma más eficaz es hacer entrenamientos cortos, pesados y muy frecuentes, realizando la rutina varias veces a la semana pudiendo incluso trabajarse a diario.

El rango articular es importante

rango-articular-de-la-articulacionPara trabajar correctamente los músculos de la pantorrilla es imprescindible hacerlo con todo el rango articular, es decir debemos trabajar los ejercicios utilizando todo el movimiento que nos permita la articulación. Para ello es necesario hacer los ejercicios sobre un escalón para permitir que nuestros talones bajen por debajo de la punta de los pies.

Se debe progresar con las cargas

Como se debe trabajar pesado es muy importante utilizar progresiones de peso, por eso os traemos un entrenamiento básico apto para todo el mundo y la forma adecuada de progresar para ofrecer siempre el máximo estímulo a nuestras pantorrillas.

Niveles de dificultad de los ejercicios para pantorrillas en casa

El entrenamiento está basado en un ejercicio y distintas variaciones del mismo, las elevaciones de talón

Nivel 1:

  • Su realización es extremadamente sencilla.
  • Coloca tus piernas separadas  a la anchura de los hombros con las puntas de los pies mirando hacia adelante.
  • Debes apoyar la punta de los pies al borde de un escalón dejando los talones en el aire para permitir mayor rango de movimiento a la articulación del tobillo.
  • A continuación levanta los talones todo lo que puedas para a continuación bajar los talones todo lo que puedas.
    elevacion-de-talones-nivel-1

Nivel 2:

El nivel 2 es igual que el nivel 1 pero se utilizando más peso. Puedes utilizar unas mancuernas, una mochila, o cualquier objeto que te resulte cómodo.

imagen1

Nivel 3

Igual que el nivel 1 pero se realiza el ejercicio a una sola pierna, para doblar el esfuerzo apoyando todo el peso del cuerpo sobre un solo pie.

A partir de este nivel puedes aumentar la dificultad añadiendo más peso con mancuernas.elevaciones-de-talon-nivel-3

Nivel 4

Opcional, elevaciones tipo burro

Si te gusta trabajar en pareja, también puedes hacer elevaciones tipo burro, harás un buen entrenamiento para tus pantorrillas al mismo tiempo que pasas un rato divertido.

  • Inclina la cintura y apoya tus manos o antebrazos sobre una silla o cualquier objeto que te resulte cómodo.
  • Asegúrate de que el peso de tu compañero recaiga sobre tu cadera, no sobre tu espalda baja.
  • Manteniendo esa posición levanta tus talones todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • El movimiento debe ser vertical. Así que evita desplazar el cuerpo hacia adelanta cuando haces la elevación de cadera.elevaciones-tipo-burro-nivel-4-opcional

Estructura y frecuencia de la rutina para pantorrillas

El entrenamiento se compone de tres variaciones de elevación de talones en el nivel 1, a medida que progreses ve subiendo niveles.

Se harán 2 series de 8 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Elevación de talones 2 x 8
  2. Elevación de talones con pausa 2x 8
  3. Elevación de talones explosivas 2x 8

Debes hacer este entrenamiento de forma muy frecuente llegando incluso a trabajarlos a diario.Rutina de ejercicios para pantorrillas en casa

Cómo hacer los ejercicios para pantorrillas en casa

1- Elevación de talones

Coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas de los pies mirando hacia adelante.

Debes apoyar la punta de los pies al borde de un escalón dejando los talones en el aire para permitir mayor rango de movimiento a la articulación del tobillo.

A continuación levanta los talones todo lo que puedas para  después bajar los talones todo lo que puedas.

2- Elevación de talones con pausa

Este ejercicio es igual que el anterior, pero haciendo una pausa de unos segundos cuando estés arriba del todo.

3- Elevación de talones explosivas

Ahora haz las elevaciones subiendo todo lo rápido que puedas, la bajada debe ser controlada.

Vídeo de la rutina de ejercicios para pantorrillas en casa

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