Rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres


Hola a todos, hoy os traemos una rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres. Aunque los hombres y las mujeres, pueden seguir entrenamientos similares no siempre coinciden en sus objetivos.

Los hombres suelen preferir entrenamientos para ganar fuerza y volumen en las piernas y evitar así que sus queden demasiado delgadas y desproporcionadas con su tren superior, o sea patas de pollo.

Por otro lado, las mujeres suelen preferir entrenamientos que les ayuden a reducir su volumen, manteniendo esa zona tonificada, combatiendo la flacidez, fomentando unos glúteos y piernas firmes y estilizadas.

Para hacer los ejercicios para glúteos y piernas para mujeres, no vas a necesitar ningún material a parte de algo donde tumbarte y un poco de espacio libre y solo te tomara 10 minutos hacerlo, por lo que la falta de tiempo ya no podrá ser una excusa.Rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres

La rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres es muy simple y no necesitas experiencia para hacerla, ya que todos los ejercicios son muy fáciles de hacer.

El entrenamiento está compuesto por 7 ejercicios deferentes, y cada uno de ellos se va a hacer durante 45 segundos con un descanso de 15 segundos entre cada uno de ellos. Pero no te preocupes por el cronometro ya que puedes hacer el entrenamiento al mismo tiempo que el video.

El ritmo de repeticiones debe ser alegre para que te dé tiempo a hacer un buen número de repeticiones, de lo contrario no te estarás esforzando lo suficiente. Salvo que lleves mucho tiempo sin hacer ejercicio, ya que en ese caso deberás comenzar con cautela para evitar tener unas agujetas demoledoras.

Haciendo esta rutina 2 o tres veces por semana te brindará excelentes resultados en poco tiempo y si quieres que los resultados sean más rápidos combínala con ejercicios cardiovasculares en días alternos.

También debes llevar una alimentación adecuada, de lo contrario puede que los resultados que esperas sean un poco decepcionante, recuerda que somos lo que comemos. Si no sabes que alimentación llevar, puedes probar esta dieta especialmente pensada para reducir piernas.

Video de los ejercicios para glúteos y piernas para mujeres:

Estructura de los ejercicios para glúteos y piernas para mujeres:

  1. Sentadilla:
  2. Elevación de cadera
  3. Sentadilla sumo
  4. Elevación de piernas derecha cadera levantada
  5. Elevación de piernas izquierda cadera levantada
  6. Sentadilla y elevación lateral de piernas
  7. Elevación de piernas derecha flexionada a 4 patas
  8. Elevación de piernas Izquierda flexionada a 4 patas
  9. Elevación lateral derecha de pierna
  10. Elevación lateral izquierda de pierna

 

Como hacer los ejercicios para glúteos y piernas para mujeres:

Sentadillas:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento.

SENTADILLA

Elevación de cadera:

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado y vuelve a la posición inicial lentamente.

ELEVACION-DE-CADERA

Sentadilla con las piernas separadas

Ponte de pie con las piernas ampliamente separadas. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

SENTADILLA-PIERNAS-SEPARADAS

Elevación de pierna con la cadera levantada

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado. Después estira una pierna y mantenla separada unos centímetros del suelo. A continuación levanta la pierna hasta que esté en posición vertical. Repite sin que la pierna toque el suelo en ningún momento.

ELEVACION-DE-PIERNA-CADERA-LEVANTADA

Sentadilla y elevación lateral de piernas.

Haz una sentadilla convencional, pero termina levantando una pierna de forma lateral hasta la altura de tu cadera. Repite alternando piernas.

sentadilla-patada-lateral

Elevación de pierna flexionada

Ponte a cuatro patas y apoya el peso del cuerpo sobre tus rodillas y tus antebrazos. Estira la pierna derecha con la rodilla flexionada 90º. Levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda y estirando ligeramente la rodilla. Vuelve a la posición inicial controladamente y repítelo.

elevacion-de-pierna-flexionada-a-4-patas

Elevación lateral derecha

Túmbate sobre tu costado derecho y eleva la pierna derecha sin doblar la rodilla hasta que tu pierna esté casi en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin apoyar la pierna en ningún momento.

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2 Comentarios

Añadir comentario
  1. 1
    Fabiola lo pez garcia

    Hola,tengo una duda:la rutina para piernas y glúteos me sirve para aumentar los glúteos ya q la rutina q dice que es para aumentarlos no me pareció muy buena,

    • 2
      pierdepesoencasa

      Para que los glúteos aumenten es necesario trabajar con cargas altas y pocas repeticiones. Esta rutina hará que tus glúteos estén firmes y tonificados, pero no hará que aumenten de tamaño.

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