Rutina cardio para bajar de peso y tonificar


Últimamente le estamos prestando más atención a los entrenamientos HIIT debido a su gran eficiencia de cara a la pérdida de grasa corporal, Pero lo cierto es que no son aptos para todo el mundo ya que es necesario tener un estado de forma aceptable antes de realizarlos a parte de que a muchas personas no les gusta la sensación del ejercicio de alta intensidad. Por eso hoy os traemos una rutina cardio para bajar de peso y tonificar todo tu cuerpo en una sola sesión.

Esta rutina es apta para todo tipo de personas ya sean sedentarias o deportistas, ya que te ayudará a ejercitar tu cuerpo de forma divertida.

Para conseguirlo hemos fusionado series clásicas del kickboxing con series clásicas de musculación y tonificación, convirtiendo esta rutina cardio para bajar de peso y tonificar en un entrenamiento muy completo que sin duda mejorará tu estado de forma.

Rutina cardio para bajar de peso y tonificar Video:

Materiales:

Para realizar esta rutina necesitas un par de mancuernas para realizar los ejercicios de tonificación. Si careces de ellas, no te preocupes en este post te explicamos como hacer tus propias pesas caseras.

De forma opcional puedes utilizar un saco de boxeo para hacer los ejercicios de boxeo, eso hará que la rutina sea mucho más exigente. También puedes sujetar unas pequeñas pesas en tus manos y tobillos.

Estructura:Rutina-cardio-para-bajar-de-peso-y-tonificar.web-jpg

La estructura es muy simple, primero se realizará un pequeño calentamiento en el que se harán una serie de ejercicios aeróbicos. Después se harán unos ejercicios de estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo para lanzar las patadas. Cada ejercicio se hace en periodos de 30 segundos sin descanso entre ellos.

Una vez completado el calentamiento comienza el entrenamiento.

Para hacer el entrenamiento se van a utilizar periodos de 3 minutos, que es lo que duran los asaltos en los deportes de contacto.

El primer asalto se compone de 6 combinaciones diferentes de kickboxing que se irán cambiando cada 30 segundos.

Una vez completado el asalto se descansan 30 segundos y se comienza con los ejercicios de tonificación, en el que se van alternando los ejercicios cada ejercicio cada 30 segundos hasta un tiempo total de 3 minutos.

Ejercicios de la rutina cardio para bajar de peso y tonificar

Calentamiento:

Cardio:

Comenzamos a subir las pulsaciones y la temperatura corporal.

  • Correr
  • Abrir y cerrar piernas
  • Zancadas
  • Talones atrás
Estiramientos dinámicos:

Comienza poco a poco y evita los rebotes.

  • Giro de cuello
  • Rotación de hombros
  • Tocar pies
  • Elevación frontal de piernas derecha
  • Elevación frontal de piernas izquierda
  • Elevación lateral de piernas derecha
  • Elevación lateral de piernas izquierda

Entrenamiento aeróbico:

Para no alargar demasiado el artículo, no voy a explicar cómo se realizan los golpes, eso puedes leerlo en este otro entrenamiento de kickboxing. Lo que si voy a explicar es la aplicación real de cada serie en un combate real, ya que aunque no vayas a pelear con nadie te ayudará a visualizar mejor el entrenamiento y aumentar la motivación.

  • 1+1+ paso atrás + frontal derecha
  • 1+2+circular izquierda
  • 2+crochet izquierda+ rodillazo derecho con salto
  • crochet izquierda+upper derecho+ rodillazo izquierdo
  • 1+2+low kick izdo + high kick izdo
  • 2+uperr izdo + low kick decho + high kick decho

Las dos primeras series están pensadas para mantener la distancia a tu oponente e impedir que se te acerque.

La tercera y cuarta seria están pensadas para pasar a la acción y atacar a tu oponente

La quinta y sexta serie están pensadas para buscar un golpe definitivo que termine con tu oponente, además que te ayudará a mejorar tu habilidad con las piernas.

Tonificacíon:

  • Tijera derecha
  • Tijera izquierda
  • Flexiones
  • Remo inclinado con mancuerna
  • Press militar con mancuerna
  • Encogimientos hacia arriba

No te preocupes si te parece complicado, si lo haces al mismo tiempo que el video te darás cuenta de que en realidad es muy sencillo.

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