Método hiit para adelgazar para principiantes.


Hola a todos, hoy continuamos con el método hiit para adelgazar para principiantes.

Este entrenamiento es la continuación de la rutina hiit para principiantes que publicamos hace algunas semanas.

Las rutinas son muy similares, pero con la diferencia de que el tiempo de los intervalos de alta intensidad, se incrementa en 5 segundos. De esa forma se progresará poco a poco de forma paulatina hacia entrenamientos HIIT más avanzados, que es de lo que se trata si queremos quemar grasa de forma eficiente.

El método hiit para adelgazar para principiantes está compuesto por 11 ejercicios en los que se alternan intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad o “recuperación”.

Como hemos comentado anteriormente, lo ideal es utilizar un pulsómetro para monitorizar el entrenamiento, pero si no dispones de él, concéntrate en las sensaciones que tienes durante el entrenamiento.Método HIIT para adelgazar

En los intervalos de alta intensidad debes llevar un ritmo muy alto, pero sin llegar a intensidades máximas, por lo que debes contenerte ligeramente si ves que estás a punto de alcanzar el máximo de tus posibilidades.

Los intervalos de baja intensidad se utilizan para recuperarse y bajar las pulsaciones, por lo que debes utilizar un ritmo cómodo que te lo permita, de lo contrario cuando te toque volver a hacer un intervalo de alta intensidad ya irás demasiado fatigado.

Esto es lo que en teoría deben hacer tus pulsaciones:

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Este es un entrenamiento de transición, para ayudarte a progresar de forma progresiva, por eso debes realizarlo por lo menos durante dos semanas antes de pasar a un entrenamiento HIIT más exigente.

 

Vídeo del método hiit para adelgazar para principiantes:

Ejercicios en el método hiit para adelgazar para principiantes.

Antes de realizar este entrenamiento es imprescindible que prepares tu cuerpo para el ejercicio, aquí tienes una sugerencia de cómo hacer unos ejercicios de calentamiento.

 

  • Abrir y cerrar piernas con salto.

Con este primer ejercicio comenzamos a subir las pulsaciones.

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

  • Sentadilla y salto: 1º intervalo de alta intensidad

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto, debes mantener la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial pero termina dando un salto.

senadilla-y-salto

  • Correr suave: recuperación

Corre sin moverte del sitio a ritmo ligero para recuperarte y bajar las pulsaciones.

 

Correr

  • Medio burpee: 2º intervalo de alta intensidad

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto estira las piernas para quedar apoyada/o sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa.

 

Medio-burpee-(1)

  • Abrir y cerrar piernas en el sitio

Ponte de pie con las piernas juntas, a continuación separa una pierna hacia un lado ampliamente para a continuación hacer lo mismo con la otra pierna. Vuelve a la posición inicial y repítelo todo una y otra vez a ritmo constante.

Abrir-y-cerrar-piernas

  • Zancadas en el sitio

Colócate de pie con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto intercambia las piernas de posición acompañado el movimiento con los brazos.

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3 directos + 2 fintas laterales:

Lanza 3 golpes directos con tus manos y a continuación realiza una finta lateral hacia cada lado. Lanza los golpes de forma tranquila para poder recuperarte y prepararte para el siguiente intervalo de alta intensidad

En este artículo se describe de forma más detallada cómo lanzar los golpes en boxeo.

Para realizar las fintas, inclina el cuerpo hacia un lado al mismo tiempo que giras tu cadera y tus pies.

1+1+2 fintas laterales

Separar piernas y tocar suelo:

Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo.

De un salto separa tus piernas al mismo tiempo que realizas una sentadilla para tocar el suelo con la punta de los dedos. Vuelve a ponerte de pie al  mismo tiempo que colocas tus brazos en posición vertical. Debes mantener la espalda recta durante todo el ejercicio evitando inclinar el cuerpo hacia adelante durante la sentadilla.

Abrir-piernas-y-tocar-suelo

2 directos de izquierda + Rodillazo derecho:

Lanza dos golpes directos con tu mano izquierda y a continuación lanza un rodillazo con tu pierna derecha.

Para lanzar el rodillazo de forma correcta, colócate de pie con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, después lanza el rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos y refuerzas el movimiento con la cadera.

Si girar el pie de apoyo te resulta difícil, un buen truco es dar un pequeño salto (lo justo para despegar el pie del suelo) al mismo tiempo que se laza el golpe.

1+1+-rodilla-derecha

Talones atrás con salto:

De un salto levanta tus pies e intenta tocar con los talones en los glúteos.

Este es el último intervalo de alta intensidad, por lo que puedes aumentar un poco el ritmo si lo deseas, ánimo ya estás terminando.

talones-atrás

2 directos de derecha + Rodillazo izquierdo:

Igual que el intervalo de baja intensidad anterior, pero con la guardia cambiada. Es decir en lugar de tener tu pierna y brazo izquierdos adelantados lo estarán tu brazo y pierna derechos.

Este es el final del entrenamiento, utiliza este intervalo para recuperarte y volver a la calma.

1+1+-rodilla-izda

De forma opcional, puedes incluir 5 minutos más de carrera en el sitio muy suave para volver al estado de reposo de forma más paulatina.

También puedes incluir unos ejercicios de elasticidad si lo deseas: ejercicios de elasticidad.

Cómo progresar:

Este entrenamiento pertenece a un programa con muchos más vídeos

En este enlace puedes ver encontrar el siguiente nivel

En este enlace el programa completo

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