Menú de dieta flexitariana para adelgazar.


Anteriormente os estuvimos hablando de la dieta flexitariana para adelgazar, de sus numerosas ventajas para la salud y su eficacia a la hora de reducir esos kilos de más de forma sencilla y saludable.

Seguir una dieta flexitariana para adelgazar, no es tan sencillo como parece ya que está sujeta a una serie de normas, como por ejemplo la del 3-4-5. Que quiere decir 300 kcal en el desayuno 400 Kcal en la comida y 500 kcal en la cena, a parte de 2 aperitivos de 150 Kcal.

Por eso hoy os traemos un ejemplo de menú de dieta flexitariana para ayudaros a todos a configurar vuestra dieta y podáis tomarlos como referencia para elaborar vuestros propio menú de dieta flexitariana.

Una mujer promedio, consume unas 1800 Kcal diarias, por lo que para perder peso debe consumir entre 1200 y 1500 Kcal diarias. El hombre promedio consume más calorías, situándose en unas 2600 Kcal diarias, por lo que un hombre promedio debe consumir entre 1800 y 2000Kcal diarias.

Puedes saber tus necesidades energéticas diarias calculando tu tasa metabólica basal.

Si al hacer los cálculos te sale que necesitas una dieta de 1200 calorías, simplemente elimina los aperitivos y si por el contrario te salen 1800 Kcal dobla la ración del desayuno.

Ejemplo de menú de dieta flexitariana:

Día 1

Desayuno:

Tostadas con manzana y mantequilla de almendras

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 ½ cda de mantequilla de almendra o mantequilla de maní
  • 1 manzana en rodajas

295 calorías, 15 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 142 mg
sodio, 37 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 7 g de proteína

Ejemplo de menú de dieta flexitariana:Comida:

Barbacoa vegetariana

  • 1 hamburguesa vegetariana
  • 1 bollo de pan de hamburguesa integral
  • ¼ aguacate en rodajas
  • ¼ taza de brotes (brócoli, rábano, o alfalfa)
  • 2 cucharaditas de salsa barbacoa
  • 1 naranja

410 calorías, 15 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 637 mg
sodio, 55 g de carbohidratos, 14 g fibra, 19 g de proteínas

Merienda:

Piña con jengibre confitado y nueces

  • 3 rodajas de piña en conserva sin azúcar
  • 2 cucharaditas de jengibre confitado picado
  • 2 cucharaditas de nueces picadas

145 calorías, 4 g de grasas totales, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 2 mg de sodio,
30 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de proteína

Cena:

Maní con Cilantro salteado:

  • ½ taza de tofu extra firme, cortado en cubos
  • 2 cucharaditas de aceite de cacahuete
  • 2 tazas de vegetales mixtos congelados
  • Un trozo de jengibre rallado
  • 2 dientes de ajo picados
  • ¼ de taza de zumo de piña
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 2 cucharaditas cilantro picado

491 calorías, 17 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 64 mg de sodio, 72 g de carbohidratos, 10 g fibra, 19 g de proteínas

Postre
Chocolate caliente mexicano

  • 1 taza (225 g) de leche descremada o leche de soya
  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
  • 1 cucharada de miel
  • Una pizca de canela

160 calorías, 1 g grasa total, 1 g de grasa saturada, 5 mg de colesterol, 105 mg de sodio,
33 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 9 g de proteínas

 

Dia 2

Desayuno:

Avena con higos secos

  • ½ taza de leche descremada o leche de soya
  • ½ taza de agua
  • ½ taza de copos de avena
  • 2 higos secos, picados
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 cucharadita de miel

297 calorías, 6 g de grasa total, el 1 g de grasa saturada, 2 mg de colesterol, 61 mg de sodio,
52 g de carbohidratos, 8 g fibra, 12 g de proteínas

Aperitivo:

Pomelo con miel y canela

  • 1 pomelo grande
  • 2 cucharaditas de miel
  • Una pizca de canela
  • Corta el pomelo al medio y añade miel y canela por encima.

149 calorías, 0 g de grasas totales, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 1 mg de sodio,
39 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2 g de proteínas

Comida:

Burrito de frijoles al microondas

  • ¾ frijoles de lata
  • 2 tortitas integrales pequeñas
  • Queso cheddar 1 rebanada, cortado por la mitad
  • ¼ taza de salsa
  • ¾ de taza de lechuga romana

419 calorías, 11 g de grasa total, 6 g de grasa saturada, 28 mg de colesterol, 699 mg
sodio, 70 g de carbohidratos, 12 g fibra, 23 g de proteínas

Merienda:

Pasas y Nueces de Soya

  • 1 cucharada de pasas
  • ¼ taza de nueces de soja

151 calorías, 6 g de grasa total, el 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 39 mg de sodio,
19 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 9 g de proteínas.

Cena:

Ensalada de quínoa y curry

  • ½ taza de agua
  • ¼ de taza de quínoa cocida
  • ½ cucharadita de curry en polvo
  • ½ taza de zanahoria rallada
  • 2 cucharadas de arándanos secos
  • 3 cebollas verdes, picadas
  • 1 taza de garbanzos enlatados, lavados y escurridos

510 calorías, 7 g de grasa total, el 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 70 mg de sodio,
95 g de carbohidratos, 19 g fibra, 22 g de proteínas

 

Dia 3

Desayuno:

Copos de avena con manzana

  • ½ taza de copos de avena
  • ½ taza de leche descremada o leche de soya
  • ½ manzana pequeña finamente picada
  • 1 cucharada de almendras en rodajas
  • 1 cucharadita de miel

291 calorías, 7 g de grasa total, el 1 g de grasa saturada, 2 mg de colesterol, 54 mg de sodio,
47 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 12 g de proteínas

 Aperitivo:

Manzana verde con mantequilla de cacahuete

  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 1 manzana verde pequeña, en rodajas

155 calorías, 8 g de grasa total, el 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 16 mg de sodio,
18 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de proteínas

Comida:

  • Ensalada de alcachofa y tomate3 corazones de alcachofa en lata (en agua), escurridos y picados
  • ½ taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • ¾ taza de frijoles cannellinien lata, lavados y escurridos
  • 1 rebanada de pan integral tostado y cortado en trozos pequeños
  • 2 cucharadas vinagreta (véase Índice) o salsa italiana baja en grasa
  • 3 tazas de ensalada primavera verde mezclada con los demás ingredientes

404 calorías, 11 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 423 mg
sodio, 61 g de carbohidratos, 17 g fibra, 20 g de proteínas.

Merienda:

Yogur con sirope de arce

  • Yogur natural desnatado
  • 1 cucharada sirope de arce153 calorías, 3 g de grasa total, el 2 g de grasa saturada, 10 mg de colesterol, 113 mg
    sodio, 25 g de carbohidratos, 0 g de fi bra, 8 g de proteínas

Cena:
Cebada casco con berenjena

  • ¾ de taza de agua
  • ¼ de taza sin cocer cebada casco
  • 1 berenjena pequeña (con la piel), cortada en pedazos grandes
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ taza de albahaca fresca picada
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • ½ taza frijoles de lata, lavados y escurridos

490 calorías, 13 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 337 mg
sodio, 82 g de carbohidratos, 28 g fibra, 19 g de proteínas.

Si no estás familiarizado con la alimentación vegetariana y en especial la dieta vegana, puede que este menú de dieta flexitariana te resulte muy extraño y te lleve un tiempo acostumbrarte a este tipo de alimentación. Pero afortunadamente en la dieta flexitariana, ningún alimento está prohibido y aunque la carne no este especificada en el menú de dieta flexitariana, puedes consumir carne y pescado ocasionalmente junto con este tipo de platos.

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