Los mejores alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

Las dietas cetogénicas sin duda están ganando fuerza en los últimos años, gracias a su eficacia a la hora de perder peso y a que permiten quemar grasa manteniendo la masa muscular intacta. Pero lo cierto que realizar una dieta cetogénica no es nada sencillo, ya que debes planificarla de forma detallada.

Si no sabes cómo hacerlo en este enlace te enseñamos como hacer una dieta cetogénica estándar paso a paso. También hemos publicado un menú detallado para las personas que no quieran hacer los cálculos, aunque siempre va a ser más efectivo diseñarla especialmente para ti y tus necesidades energéticas.

Para hacer una dieta cetogenica de forma correcta, no solo debes reducir el porcentaje de hidratos de carbono y aumentar el de grasa, sino que debes elegir detalladamente lo que comes, Ya que aunque ciertos alimentos estén permitidos en la dieta cetogénica  pueden no ser recomendables para tu salud. Por eso si quieres tener éxito debes basarte en los mejores alimentos para la dieta cetogénica.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

Una dieta baja en hidratos de carbono como la cetogénica, obviamente va a excluir todos los alimentos con un índice glucémico alto. Por lo que todos los dulces, azucares, pasteles, refrescos, están completamente prohibidos. Piensa que una pequeña porción de tarta ya superaría los valores totales diarios de hidratos de carbono permitidos en una dieta cetogénica.

Debes priorizar la comida de verdad sobre la envasada y procesada, puesto que los alimentos industriales están cargados de azucares y componentes de alto índice glucémico. Los alimentos light que se supone no tienen azúcar, tampoco son una buena opción, puesto que algunos de ellos están cargados de ciertos edulcorantes artificiales, que pueden interferir en tu estado de cetosis.

Por todo esto es de vital importancia aprender a leer las etiquetas de información nutricional, y así evitar errores fatales que echen por tierra todos tus esfuerzos.

Si te basas en los mejores alimentos para la dieta cetogénica y utilizas alimentos frescos, te evitarás todos estos problemas de ingredientes ocultos, aparte de que vas a ingerir comida con mucha más densidad nutricional, lo que hará que minimices el riesgo de sufrir carencias de algún micronutriente.Alimentos sin hidratos de carbono / carbohidratos

Cómo escoger alimentos para la dieta cetogénica:

De entre todos los alimentos permitidos en la dieta de cetosis, vamos a enumerar los mejores alimentos para entrar y mantener el estado de cetosis.

Las fuentes de hidratos de carbono:

Tu ingesta de hidratos, al contrario que en las dietas convencionales que se basan en los cereales, debe estar basado prácticamente en su totalidad en verduras de bajo índice glucémico, que te aportaran gran cantidad de nutrientes con muy poca cantidad de hidratos de carbono.

Debes evitar las verduras de alto índice glucémico como los tubérculos y eliminar por completo cualquier tipo de cereal. Aunque de forma muy medida podrías incorporar algo, no vale la pena.

Las legumbres tampoco son una buena idea, ya que tienen grandes cantidades de hidratos de carbono.

 Fuentes de Proteína: 

Todas las carnes y pescados son alimentos permitidos en la dieta cetogenica, pero como esta no es una dieta proteica, sino que es una dieta alta en grasa y baja en hidratos, debes priorizar las carnes grasas, que son los mejores alimentos para las dietas de cetosis.

Si solo consumes carnes con poca grasa te verás obligado/a  a aumentar excesivamente el consumo de grasas vegetales.

Los mejores alimentos permitidos en la dieta cetogénica
Aunque los embutidos son un alimento permitido, no son ni de lejos la mejor opción, ya que suelen estar cargados de hidratos de carbono, por lo que es mucho más practico reducir o eliminar su consumo. Además la calidad de la carne cuenta y es importante para tu salud, no es lo mismo la carne procesada que un buen trozo de ternera de crianza ecológica.

Fuentes de grasas:

Se deben consumir tanto grasas animales como vegetales, pero debes consumir más grasa animal que vegetal. Consumir alimentos con demasiada grasa vegetal es algo incorrecto, puesto que estarías incorporando demasiado omega 6 a tu dieta cetogénica. Provocando que se dispare respecto al omega 3, alterando el equilibrio recomendado de 4:1 o 2:1 entre omega 6 y omega 3

Para evitarlo debes incluir en tu dieta la mayor cantidad de omega 3 posible, por lo que debes consumir pescados ricos en omega 3 como salmón y sardinas. También debes eliminar todos los aceites vegetales, exceptuando el aceite de coco y el aceite de oliva.

También puedes considerar el incluir algún suplemento de aceite de pescado.

Listas de los alimentos permitidos en la dieta cetogenica:

Esta es una lista resumida de buenos alimentos para la dieta cetogénica, pero puede servirte de guía:

Valores por cada 100 gramos de alimento.

GrasasCaloríasProteínasLípidosHidratos de carbono
Aceitunas151.000.7012.868.17
Aguacate175.002.0816.484.68
Aceite de oliva896.000099.5000
Aceite de coco884.000098.2000
Aceite de Palma884.000098.2000
Aceite de girasol890.000098.9000
Nueces672.0015.1961.2614.87
Almendras641.0019.9054.6817.36
Mantequilla746.000.7182.250.60
Mayonesa (puede variar de una marca a otra)733.001.8280.560.10
VERDURAS y HORTALIZASCaloríasProteínasLípidosHidratos de Carbono
Ajo12460,126,3
Alcachofa171,40,22,3
Apio222,30,22,4
Berenjena161,10,12,6
Berro13,22,40,21,6
Brécol313,30,24
Calabacín121,30,11,4
Calabaza181,10,13,5
Cardo100,60,11,7
Cebolla24105,2
Col lombarda201,90,23,4
Coles de Bruselas314,20,54,3
Coliflor253,20,22,7
Espárrago273,60,22,9
Espinaca313,40,73
Hinojo160,50,33,2
Lechuga191,80,42,2
Nabo16103,3
Pepino10,40,70,12
Puerro262,10,16
Remolacha421,50,18,2
Seta4,60,45,2
Tomate1610,22,9
Trufa3060,50,7
CarnesCaloríasProteínasLípidosHidratos de Carbono
Vacuno – filete asado23230,511,500
Vacuno – solomillo frito26823,820,100
Oveja – cocida13423,39,200
Pollo – asado18625,89,10,2
Pavo – asado20027,1012,1000
Pato – asado19622,8023,6000
Cordero – costillas estofadas39621,7037,8000
Cordero – pata asada2602217.8000
Cerdo – costillas fritas30821,526,600
Cerdo – lomo asado41223,735,800
Jamón26215,8 18,70,3
Jamón de york43516,239,600
PescadosCaloríasProteínasLípidosHidratos de Carbono
Salmón172.0015.8612.0600
Atún229.0027.3413.2700
Sardinas154.0021.267.6600
Trucha100.0018.382.9700
Arenque158.0017.969.0400
Huevos y lácteosCaloríasProteínasLípidosHidratos de Carbono
Huevo162.0013.0711.940.61
Huevos – clara48.0010.950.200.71
Huevo – yema367.0015.9233.410.61
Leche – entera68.003.543.984.56
Leche – desnatada35.003.410.184.85
Queso gruyere413.0029.8132.340.36
Queso bree334.0020.7527.680.45
Mozzarella395.0029.3630.630.50
Mantequilla746.000.7182.250.60
Mantequilla de cerdo664.7210.0269.4100
Yogurt desnatado42.004.570.055.73
Yogurt natural59.003.423.184.05

 Los alimentos básicos para la dieta cetogénica que debes priorizar:

Aunque no debes comer exclusivamente los alimentos que te mencionamos a continuación, sí que debes priorizarlos respecto a otros alimentos:

Mejores Carnes:

Debes comer carnes grasas ya que te ayudarás a cuadrar los macronutrientes de forma más fácil, además de ayudarte a equilibrar los niveles de omega 3 y omega 6.

Cordero, cerdo, pato, Salmón, sardinas, etc

Mejores grasas:

Debes priorizar el aceite de coco, aceite de oliva, carnes grasas, huevos y pescados ricos en omega 3, almendras (con moderación).

El aceite de coco tiene un alto contenido en triglicéridos de cadena media que se pueden utilizar fácilmente como energía, puesto que se procesan directamente por el hígado, liberando cuerpos cetónicos. Potenciando y facilitando directamente que entremos en estado de cetosis.

También existe la posibilidad de utilizar aceite puro de triglicéridos de cadena media o (aceite MCT) que es todavía más potente que el aceite de coco.

La mantequilla es otro alimento que te puede ser de utilidad para facilitar la cetosis y se incorpora fácilmente a muchas comidas.

Mejores carbohidratos:

Respecto a los carbohidratos, cualquier verdura de bajo índice glucémico te aportará todo lo que tu cuerpo necesita siempre y cuando no te excedas de la cantidad total diaria de hidratos de carbono.

  • Coliflor, brécol, calabaza no dulce, calabacín, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones…
  • Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc)

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica:

Como ya supondrás, debes eliminar por completo todo tipo de cereales, legumbres, alcohol, fruta de alto índice glucémico (casi toda).

Debes tener en cuenta que no basta solo con eliminar estos alimentos, porque no hay ningún alimento realmente libre del que puedas comer de forma ilimitada, puesto que debes cuadrar los porcentajes de macronutrientes y la cantidad total de calorías.

También hay muchos alimentos como la leche, que para poder incorporarlos a tu dieta, deberás hacerlo de forma muy calculada.

Calcular todo esto puede parecer muy tedioso, pero gracias a aplicaciones como myfitnesspal que son gratuitas, podrás hacerlo con relativa facilidad y después de unos días ya no te será necesario calcular todo al milímetro,  porque ya podrás calcular las proporciones a ojo sin riesgo de estropear tu dieta cetogénica.

Vídeos de interés:

En estos dos interesantes vídeos encontrarás más información y consejos sobre como realizar la dieta cetogénica para adelgazar

246 Comments

  1. Nieves
    • pierdepesoencasa
      • Maria
  2. Ciro
    • pierdepesoencasa
  3. Car
  4. maira
  5. Sil
    • pierdepesoencasa
  6. Paula
    • pierdepesoencasa
  7. yarita
    • pierdepesoencasa
  8. Natalia
    • pierdepesoencasa
  9. kiko
    • pierdepesoencasa
    • brenda
  10. Tony
    • pierdepesoencasa
  11. carolina
    • pierdepesoencasa
  12. Maria Isabel Zapata Muñoz
  13. Antuu
    • pierdepesoencasa
  14. Antuu
    • pierdepesoencasa
  15. mar
    • pierdepesoencasa
  16. Susi Pérez
    • pierdepesoencasa
  17. Jose
    • pierdepesoencasa
  18. Ludmila
    • pierdepesoencasa
  19. Ludmila
  20. Rivero nanci Raquel
    • pierdepesoencasa
  21. Rivero nanci Raquel
  22. Luis M. Castillo
    • Julissa
  23. Roxana
  24. Rivero nanci Raquel
  25. Maria
    • pierdepesoencasa
  26. Luciana
    • pierdepesoencasa
      • Ornella
    • Maria
  27. Agustin
  28. Vanesa
  29. gabriela
    • pierdepesoencasa
    • pierdepesoencasa
  30. Maura
    • pierdepesoencasa
  31. Nicole
    • pierdepesoencasa
  32. CAROL
    • pierdepesoencasa
  33. Silvina
  34. chrisbet contreras jimenez
    • pierdepesoencasa
  35. patricio
    • pierdepesoencasa
  36. Bae
    • pierdepesoencasa
  37. cecilia
    • pierdepesoencasa
  38. Debora
    • pierdepesoencasa
  39. Andrea
    • pierdepesoencasa
  40. nuria
    • pierdepesoencasa
  41. Carolina
  42. Ernesto
  43. Karet
    • pierdepesoencasa
  44. Carmen suarez
    • pierdepesoencasa
  45. AMANDA
    • pierdepesoencasa
  46. Angie
  47. Keila
    • pierdepesoencasa
  48. rocio
  49. kkk
    • pierdepesoencasa
  50. Valeria
    • pierdepesoencasa
  51. Eliana
    • pierdepesoencasa
  52. Carlos
    • pierdepesoencasa
  53. Andrea
    • pierdepesoencasa
  54. Ivana
    • pierdepesoencasa
  55. rikhard
    • pierdepesoencasa
  56. Alan
    • pierdepesoencasa
  57. luis Piedra
    • pierdepesoencasa
  58. patricia
  59. Paz
    • pierdepesoencasa
  60. Paulina
    • pierdepesoencasa
  61. Agus
  62. TOCANI Calli
    • pierdepesoencasa
  63. TOCANI Calli
    • pierdepesoencasa
  64. Tatiana
    • pierdepesoencasa
    • Karin
  65. Estibaliz
    • pierdepesoencasa
  66. Paulina
    • pierdepesoencasa
  67. gladys
  68. Andrea
    • pierdepesoencasa
  69. flavia
  70. Susana
  71. SABRYNA
    • pierdepesoencasa
  72. Jackie
    • pierdepesoencasa
  73. Mariana
    • pierdepesoencasa
  74. Pata
  75. Tomas Mazzuchi
    • pierdepesoencasa
  76. Karin
  77. Veronica
  78. ALICIA
  79. LORNA
  80. Eze
    • pierdepesoencasa
    • pierdepesoencasa
  81. jonathan
    • pierdepesoencasa
  82. soledad
    • pierdepesoencasa
  83. Laís Garrido
  84. Loli
    • pierdepesoencasa
  85. Lucia C.p.
    • pierdepesoencasa
  86. Dolores
    • pierdepesoencasa
  87. Huidi gonzalez
    • pierdepesoencasa
  88. Agustin
  89. Agomez
    • pierdepesoencasa
  90. Beatriz Checo
    • pierdepesoencasa
  91. Jenifer B.S.
  92. Lucia C.p.
  93. Beatriz Checo
  94. Deli
  95. natalia
    • pierdepesoencasa
  96. Antonella G.
    • pierdepesoencasa
  97. Antonella G.
    • pierdepesoencasa
  98. Alejandra P.
    • pierdepesoencasa
  99. Alejandra P.
    • pierdepesoencasa
  100. Noe
    • pierdepesoencasa
  101. Maria jose
    • pierdepesoencasa
  102. Andres
  103. paula
    • pierdepesoencasa
  104. Carmen
    • pierdepesoencasa
  105. Romina
    • pierdepesoencasa
  106. Lucio
  107. Ana Berlanga
  108. Patricia
  109. Eliza Trochez
    • pierdepesoencasa
  110. Amparo
    • pierdepesoencasa
  111. María Alejandra Ortina
  112. Chris Fuentes
    • pierdepesoencasa
  113. Jose79
  114. Ninunska
  115. Anita
  116. charlie
    • pierdepesoencasa
      • charlie
  117. Maru
    • pierdepesoencasa
  118. Tiziano
  119. Katherine
    • pierdepesoencasa
  120. rocio

Deja tu comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. Más información sobre las cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies