Los mejores alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

Las dietas cetogénicas sin duda están ganando fuerza en los últimos años, gracias a su eficacia a la hora de perder peso y a que permiten quemar grasa manteniendo la masa muscular intacta. Pero lo cierto que realizar una dieta cetogénica no es nada sencillo, ya que debes planificarla de forma detallada.

Si no sabes cómo hacerlo en este enlace te enseñamos como hacer una dieta cetogénica estándar paso a paso. También hemos publicado un menú detallado para las personas que no quieran hacer los cálculos, aunque siempre va a ser más efectivo diseñarla especialmente para ti y tus necesidades energéticas.

Para hacer una dieta cetogenica de forma correcta, no solo debes reducir el porcentaje de hidratos de carbono y aumentar el de grasa, sino que debes elegir detalladamente lo que comes, Ya que aunque ciertos alimentos estén permitidos en la dieta cetogénica  pueden no ser recomendables para tu salud. Por eso si quieres tener éxito debes basarte en los mejores alimentos para la dieta cetogénica.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

Una dieta baja en hidratos de carbono como la cetogénica, obviamente va a excluir todos los alimentos con un índice glucémico alto. Por lo que todos los dulces, azucares, pasteles, refrescos, están completamente prohibidos. Piensa que una pequeña porción de tarta ya superaría los valores totales diarios de hidratos de carbono permitidos en una dieta cetogénica.

Debes priorizar la comida de verdad sobre la envasada y procesada, puesto que los alimentos industriales están cargados de azucares y componentes de alto índice glucémico. Los alimentos light que se supone no tienen azúcar, tampoco son una buena opción, puesto que algunos de ellos están cargados de ciertos edulcorantes artificiales, que pueden interferir en tu estado de cetosis.

Por todo esto es de vital importancia aprender a leer las etiquetas de información nutricional, y así evitar errores fatales que echen por tierra todos tus esfuerzos.

Si te basas en los mejores alimentos para la dieta cetogénica y utilizas alimentos frescos, te evitarás todos estos problemas de ingredientes ocultos, aparte de que vas a ingerir comida con mucha más densidad nutricional, lo que hará que minimices el riesgo de sufrir carencias de algún micronutriente.Alimentos sin hidratos de carbono / carbohidratos

Cómo escoger alimentos para la dieta cetogénica:

De entre todos los alimentos permitidos en la dieta de cetosis, vamos a enumerar los mejores alimentos para entrar y mantener el estado de cetosis.

Las fuentes de hidratos de carbono:

Tu ingesta de hidratos, al contrario que en las dietas convencionales que se basan en los cereales, debe estar basado prácticamente en su totalidad en verduras de bajo índice glucémico, que te aportaran gran cantidad de nutrientes con muy poca cantidad de hidratos de carbono.

Debes evitar las verduras de alto índice glucémico como los tubérculos y eliminar por completo cualquier tipo de cereal. Aunque de forma muy medida podrías incorporar algo, no vale la pena.

Las legumbres tampoco son una buena idea, ya que tienen grandes cantidades de hidratos de carbono.

 Fuentes de Proteína: 

Todas las carnes y pescados son alimentos permitidos en la dieta cetogenica, pero como esta no es una dieta proteica, sino que es una dieta alta en grasa y baja en hidratos, debes priorizar las carnes grasas, que son los mejores alimentos para las dietas de cetosis.

Si solo consumes carnes con poca grasa te verás obligado/a  a aumentar excesivamente el consumo de grasas vegetales.

Los mejores alimentos permitidos en la dieta cetogénica
Aunque los embutidos son un alimento permitido, no son ni de lejos la mejor opción, ya que suelen estar cargados de hidratos de carbono, por lo que es mucho más practico reducir o eliminar su consumo. Además la calidad de la carne cuenta y es importante para tu salud, no es lo mismo la carne procesada que un buen trozo de ternera de crianza ecológica.

Fuentes de grasas:

Se deben consumir tanto grasas animales como vegetales, pero debes consumir más grasa animal que vegetal. Consumir alimentos con demasiada grasa vegetal es algo incorrecto, puesto que estarías incorporando demasiado omega 6 a tu dieta cetogénica. Provocando que se dispare respecto al omega 3, alterando el equilibrio recomendado de 4:1 o 2:1 entre omega 6 y omega 3

Para evitarlo debes incluir en tu dieta la mayor cantidad de omega 3 posible, por lo que debes consumir pescados ricos en omega 3 como salmón y sardinas. También debes eliminar todos los aceites vegetales, exceptuando el aceite de coco y el aceite de oliva.

También puedes considerar el incluir algún suplemento de aceite de pescado.

Listas de los alimentos permitidos en la dieta cetogenica:

Esta es una lista resumida de buenos alimentos para la dieta cetogénica, pero puede servirte de guía:

Valores por cada 100 gramos de alimento.

Grasas Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de carbono
Aceitunas 151.00 0.70 12.86 8.17
Aguacate 175.00 2.08 16.48 4.68
Aceite de oliva 896.00 00 99.50 00
Aceite de coco 884.00 00 98.20 00
Aceite de Palma 884.00 00 98.20 00
Aceite de girasol 890.00 00 98.90 00
Nueces 672.00 15.19 61.26 14.87
Almendras 641.00 19.90 54.68 17.36
Mantequilla 746.00 0.71 82.25 0.60
Mayonesa (puede variar de una marca a otra) 733.00 1.82 80.56 0.10
VERDURAS y HORTALIZAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Ajo 124 6 0,1 26,3
Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3
Apio 22 2,3 0,2 2,4
Berenjena 16 1,1 0,1 2,6
Berro 13,2 2,4 0,2 1,6
Brécol 31 3,3 0,2 4
Calabacín 12 1,3 0,1 1,4
Calabaza 18 1,1 0,1 3,5
Cardo 10 0,6 0,1 1,7
Cebolla 24 1 0 5,2
Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4
Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3
Coliflor 25 3,2 0,2 2,7
Espárrago 27 3,6 0,2 2,9
Espinaca 31 3,4 0,7 3
Hinojo 16 0,5 0,3 3,2
Lechuga 19 1,8 0,4 2,2
Nabo 16 1 0 3,3
Pepino 10,4 0,7 0,1 2
Puerro 26 2,1 0,1 6
Remolacha 42 1,5 0,1 8,2
Seta 4,6 0,4 5,2
Tomate 16 1 0,2 2,9
Trufa 30 6 0,5 0,7
Carnes Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Vacuno – filete asado 232 30,5 11,5 00
Vacuno – solomillo frito 268 23,8 20,1 00
Oveja – cocida 134 23,3 9,2 00
Pollo – asado 186 25,8 9,1 0,2
Pavo – asado 200 27,10 12,10 00
Pato – asado 196 22,80 23,60 00
Cordero – costillas estofadas 396 21,70 37,80 00
Cordero – pata asada 260 22 17.80 00
Cerdo – costillas fritas 308 21,5 26,6 00
Cerdo – lomo asado 412 23,7 35,8 00
Jamón 262 15,8  18,7 0,3
Jamón de york 435 16,2 39,6 00
Pescados Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Salmón 172.00 15.86 12.06 00
Atún 229.00 27.34 13.27 00
Sardinas 154.00 21.26 7.66 00
Trucha 100.00 18.38 2.97 00
Arenque 158.00 17.96 9.04 00
Huevos y lácteos Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Huevo 162.00 13.07 11.94 0.61
Huevos – clara 48.00 10.95 0.20 0.71
Huevo – yema 367.00 15.92 33.41 0.61
Leche – entera 68.00 3.54 3.98 4.56
Leche – desnatada 35.00 3.41 0.18 4.85
Queso gruyere 413.00 29.81 32.34 0.36
Queso bree 334.00 20.75 27.68 0.45
Mozzarella 395.00 29.36 30.63 0.50
Mantequilla 746.00 0.71 82.25 0.60
Mantequilla de cerdo 664.72 10.02 69.41 00
Yogurt desnatado 42.00 4.57 0.05 5.73
Yogurt natural 59.00 3.42 3.18 4.05

 Los alimentos básicos para la dieta cetogénica que debes priorizar:

Aunque no debes comer exclusivamente los alimentos que te mencionamos a continuación, sí que debes priorizarlos respecto a otros alimentos:

Mejores Carnes:

Debes comer carnes grasas ya que te ayudarás a cuadrar los macronutrientes de forma más fácil, además de ayudarte a equilibrar los niveles de omega 3 y omega 6.

Cordero, cerdo, pato, Salmón, sardinas, etc

Mejores grasas:

Debes priorizar el aceite de coco, aceite de oliva, carnes grasas, huevos y pescados ricos en omega 3, almendras (con moderación).

El aceite de coco tiene un alto contenido en triglicéridos de cadena media que se pueden utilizar fácilmente como energía, puesto que se procesan directamente por el hígado, liberando cuerpos cetónicos. Potenciando y facilitando directamente que entremos en estado de cetosis.

También existe la posibilidad de utilizar aceite puro de triglicéridos de cadena media o (aceite MCT) que es todavía más potente que el aceite de coco.

La mantequilla es otro alimento que te puede ser de utilidad para facilitar la cetosis y se incorpora fácilmente a muchas comidas.

Mejores carbohidratos:

Respecto a los carbohidratos, cualquier verdura de bajo índice glucémico te aportará todo lo que tu cuerpo necesita siempre y cuando no te excedas de la cantidad total diaria de hidratos de carbono.

  • Coliflor, brécol, calabaza no dulce, calabacín, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones…
  • Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc)

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica:

Como ya supondrás, debes eliminar por completo todo tipo de cereales, legumbres, alcohol, fruta de alto índice glucémico (casi toda).

Debes tener en cuenta que no basta solo con eliminar estos alimentos, porque no hay ningún alimento realmente libre del que puedas comer de forma ilimitada, puesto que debes cuadrar los porcentajes de macronutrientes y la cantidad total de calorías.

También hay muchos alimentos como la leche, que para poder incorporarlos a tu dieta, deberás hacerlo de forma muy calculada.

Calcular todo esto puede parecer muy tedioso, pero gracias a aplicaciones como myfitnesspal que son gratuitas, podrás hacerlo con relativa facilidad y después de unos días ya no te será necesario calcular todo al milímetro,  porque ya podrás calcular las proporciones a ojo sin riesgo de estropear tu dieta cetogénica.

Vídeos de interés:

En estos dos interesantes vídeos encontrarás más información y consejos sobre como realizar la dieta cetogénica para adelgazar

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