Los 10 mejores alimentos ricos en fibra para adelgazar


La fibra dietética es un nutriente esencial imprescindible para tener buenas digestiones y una óptima salud intestinal. Además consumir alimentos ricos en fibra fomenta la saciedad, logrando que nos sintamos llenos durante más tiempo, algo muy útil para todas aquellas personas que buscan quitarse unos kilos de encima.

Los alimentos ricos en fibra no solo son útiles para adelgazar y para la salud intestinal puesto que una deficiencia en fibra puede provocar estreñimiento, hemorroides niveles altos de colesterol y azúcar en la sangre. Pero la fibra tampoco es un alimento mágico del que podamos consumir de forma ilimitada, puesto que un exceso de fibra puede provocar obstrucción intestinal, gases y diarrea.

Por eso lo prudente es aumentar poco a poco el consumo de alimentos ricos en fibra, al mismo tiempo que se aumenta el consumo de agua para asegurarnos una correcta evacuación, puesto que los líquidos mejoran la circulación de esta a lo largo del intestino, evitando sentirnos hinchados e incomodos.

La cantidad diaria de fibra en el organismo está establecida aproximadamente entre  25 y 35 gr día con una proporción de fibra soluble e insoluble de 3: 1.  Otra forma de calcularlo es consumir aproximadamente 14 gr de fibra por cada 1000 kcal que se ingieren.  Aunque esto varía en función de la edad, puesto que los niños mayores de 2 años deben consumir aproximadamente 0,5 gr de fibra por cada kilogramo de peso corporal.

Los niños menores de 2 años aunque no se ha establecido una clara necesidad de fibra, deben consumir menos de 1 gramo por cada 100 gr de peso corporal.

Cuantos alimentos ricos en fibra consumir:

Adultos

Niños mallores de 2 años

Niños menores de 2 años

14 gramos por cada 1000 kcal

o,5 gr por cada kilo corporal

menos de 1 gr por cada 100 gr de alimento

25 a 35 gr día

8 a 10 gr día

14 a 16 gr día

 

A continuación os presentamos una lista con los mejores diez alimentos ricos en fibra para adelgazar y mejorar la salud intestinal.

 

Alimentos ricos en fibra para adelgazar:

Los 10 mejores alimentos ricos en fibra para adelgazar maiz1 El maíz:

El maíz es un alimento con un porcentaje de fibra altísimo, apenas un puñado puede saciar tus necesidades diarias de fibra.

100 gramos contienen 79 gr de fibra, el 316% de la ración diaria recomendada para un adulto. Media taza (38 gr) contiene 30 gr de fibra.

setas2 Las setas

Las setas cocidas también son una buena fuente de fibra, aportando 9 gr de fibra por cada 100 gramos de setas, aproximadamente un 9% de tu RDA.

 

 

frambuesa3 Las frambuesas:

La frambuesa es un delicioso futo rojo que aporta 7 gr de fibra por cada 100 gr un 26% de tu RDA.

Con apenas 10 frambuesas, puedes obtener hasta 1 gr de fibra, el 5% de lo recomendado para un día.

frijoles4 Los frijoles:

Los frijoles aportan 6 gr de fibra por cada 100gr, un 26% de tu RDA.

 

 

calabaza-amarilla5 La calabaza amarilla:

La calabaza es otro estupendo alimento con hasta 5 gr de fibra por cada 100 gr, un 10% de tus necesidades diarias.

 

 

coles6 Coles

Las coles son otra verdura muy saludable y una buena fuente de fibra vegetal.

Las coles aportan  3 gr de fibra por cada 100 gr un 12% de los requerimientos diarios.

 

brocoli7 Coliflor y brócoli:

No cabe duda de las numerosas ventajas que tiene consumir verduras crucíferas, pero además son una buena fuente de fibra

El brócoli aporta 2 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que supone el 8% de tus necesidades diarias.

verdura-de-hoja-verde8 Verdura de hoja verde:

Como no podía ser de otra forma las verduras de hoja verde como la lechuga o las acelgas forman parte de esta lista.

Cada 100 gramos de verduras de hoja verde se obtienen 2 gr de fibra, del 2% de RDA

Apio9 El apio:

El apio aparte de ser un alimento prácticamente sin calorías, puesto que tiene tan solo 16 kcal por cada 100 gr, aporta 2 gramos de fibra (2% RDA), por lo que es un doble arma para combatir el sobrepeso.

 

naranjas10 Las naranjas:

La naranjas a parte e ser una fruta cítrica deliciosa y alta en vitaminas, también proporciona una buena cantidad de fibra, puesto que por cada 100 gramos de naranja recibes 2 gramos de fibra. Un 9% de tu RDA.

En una naranja de tamaño medio de 200 gr puedes obtener hasta 4 gr de fibra, un 17% de tus necesidades diarias.

 

Ahora que conoces los mejores alimentos ricos en fibra para adelgazar, no dudes en incluirlos en tu dieta de forma frecuente en la cantidad adecuada, y te ayudarán a reducir tu peso corporal al mismo tiempo que mejorará tu salud intestinal.

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1 comment

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  1. 1
    Gregorio

    Buenas, excelente la información referente a los alimentos, cuanta fibra tienen y
    algunas ventajas de cada uno. Muy bueno para equilibrar tu alimentación.Gracias.
    Yo estoy haciendo un blog pero todavía esta en construcción.
    Como dicen los dichos: ¡Eres lo que comes!
    Así que pon de de tu parte y cuida tu cuerpo.

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