La dieta inversa, que es y cómo seguirla


En la pérdida de peso al igual que en otros muchos aspectos de la vida, lo difícil no es conseguirlo sino mantenerse. Por eso hoy vamos a hablar de la dieta inversa, una herramienta fundamental para mantener el peso perdido y no recuperar toda esa grasa que tanto esfuerzo nos ha costado perder.

¿Qué es la dieta inversa?

La dieta inversa es una dieta de transición entre una dieta para adelgazar y tu dieta normal de mantenimiento.

La dieta inversa, como su propio nombre indica, consiste en invertir el estado de déficit calórico necesario para la pérdida de peso, aumentando progresivamente la ingesta calórica hasta alcanzar la cantidad máxima de calorías que nos permita mantener el peso, es decir, las calorías de mantenimiento.

¿Qué se consigue con la dieta inversa.?

Al seguir la dieta inversa, simple y llanamente se evita el efecto rebote al mismo tiempo que se reactiva el metabolismo.

Pero como probablemente estarás pensando, ¿por qué no hacer directamente una dieta de mantenimiento?

 

¿Por qué no ir directamente a las calorías de mantenimiento?

Normalmente cuando se quiere perder peso lo primero que hacemos es recortar las calorías que consumimos y aumentar la actividad física. Esta es sin duda una estrategia válida, pero tiene sus problemas si no se hace de forma precisa.

Si no calculas tu tasa metabólica basal y el gasto energético de tu actividad diaria y después escoges una alimentación adecuada en base a ello, puedes estar creando un déficit calórico excesivo.

Dieta inversaAunque en un principio esta estrategia te daría resultados rápidos, se estaría pagando un precio, puesto que puedes llegar a dañar tu metabolismo.

Con las dietas moderadas tampoco se está a salvo de sufrir estos daños metabólicos, si se siguen durante un largo periodo de tiempo.

Si no sabes lo que son y los efectos que provocan estos daños metabólicos comúnmente conocidos como tumba metabólica, te recomendamos que visites el enlace antes de continuar con este artículo.

Por culpa de esos daños metabólicos sumado a los kilos perdidos, tu metabolismo basal se reduce. Tu cuerpo necesita menos calorías que antes de hacer la dieta para mantener el peso.

Ese es el motivo por el que si pasas directamente a tus  antiguas calorías de mantenimiento ganarías peso rápidamente.

Calcular tus necesidades calóricas en base a tus nuevas características físicas, tampoco es la mejor opción, puesto que tu metabolismo puede haberse reducido hasta un 30%, por lo que los nuevos cálculos probablemente tampoco serían correctos, aunque si serían una estimación más aproximada a tus necesidades reales.

¿Por qué hacer la dieta inversa?

Si no haces la dieta inversa y aumentas directamente tu ingesta calórica hasta unas calorías de mantenimiento, no aumentarás de peso, pero tampoco reactivarás tu metabolismo, por lo que tendrás que pasar más hambre y privarte más que si aumentas poco a poco la cantidad calórica.

Pongamos un ejemplo.

Una mujer tiene una tasa metabólica basal de 2000 Kcal

Decide seguir una dieta estricta de 1000 Kcal

Después de 2 meses  y muchos kilos perdidos ya está satisfecha y decide abandonar la dieta, pero sus calorías de mantenimiento ya no serían 2000 Kcal sino que ahora son 1500 Kcal debido a las adaptaciones metabólicas.

En cambio si después de estos 2 meses hace la dieta inversa a modo de transición aumentando poco a poco la ingesta calórica, cuando alcance sus calorías de mantenimiento ya no serían 1500 sino que aumentarían a 1900 kcal gracias a la activación del metabolismo.

Esto es solo un ejemplo, pero es para que te hagas una idea de los beneficios de la dieta inversa.

¿Quién debe hacer la dieta inversa?

En general todo el mundo que sale de una dieta debería hacerla, puesto que no es malo para la salud y no tienes nada que perder.

Pero hay grupos que se pueden beneficiar más que otros de ella como son:

  • Las personas que salen de una restricción calórica muy pronunciada. Algo muy común en personas que de golpe comienzan a realizar gran cantidad de ejercicio al mismo tiempo que recortan drásticamente las calorías.
  • Las personas que salen de una restricción calórica moderada durante un largo periodo de tiempo. Aunque hayas hecho las cosas bien, no estás exento/a de sufrir adaptaciones metabólicas, es un proceso natural del cuerpo que tarde o temprano se acaba produciendo.
  • Las personas con metabolismo dañado. Si ya ingieres muy pocas calorías y aun así no eres capaz de perder peso, realizar la dieta inversa es un buen método para salir de la tumba metabólica.

¿Cómo se hace la dieta inversa?

La dieta inversa, la mejor dieta para evitar el efecto reboteHay varios métodos, pero uno muy sencillo seria aumentar la cantidad de grasas e hidratos progresivamente, la cantidad de proteína se mantiene estable.

A tu dieta ve añadiendo cada una o dos semanas entre 10 y 20 gramos de carbohidratos y entre 2 a 4 gramos de grasas.

De esa forma estarás aumentando progresivamente las calorías sin aumentar el porcentaje de grasa corporal.

Entre los hidratos recomendados, debes priorizar los almidones, que son el hidrato con mayor impacto sobre la leptina, la hormona que regula el apetito y reduce el gasto energético.

Si eres como la mayoría de las personas, contar Kcal y gramos de carbohidratos y grasas no va contigo y te parece algo tedioso, una opción que te puede ayudar, seria recurrir a nuestra recopilación de dietas hipocalóricas y escoger una dieta que teóricamente te haga perder peso e ir aumentado las calorías cada una o dos semanas progresivamente.

Si no sabes como calcular tus calorías de mantenimiento, en este enlace te enseñamos como calcular tu metabolismo basal 

Ejemplo:

Si teóricamente tu mantenimiento está en 1800 Kcal, escoge la dieta de 1400 Kcal y síguela durante una o dos semanas, después la de 1500 kcal y así sucesivamente hasta alcanzar tus calorías de mantenimiento.

Consideraciones:

Es probable que al principio al aumentar los carbohidratos ganes algo de peso al recuperar líquidos, por lo que no debes asustarte.

Deberás vigilar tu peso durante el proceso pero sin obsesionarte, para saber si estás haciendo las cosas bien.

También te puede resultar muy útil medirte los niveles de grasa corporal para saber si estás haciendo las cosas correctamente. Hay varios métodos para medir la grasa corporal, pero nosotros recomendamos el plicómetro para calcular el porcentaje graso gracias a su relación precio precisión.

Como ves la dieta inversa, puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso a la hora de perder peso y a pesar de su utilidad las transiciones entre dietas hipocalóricas y dietas de manteniendo no suelen llevarse a cabo.

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