Cómo hacer la dieta de la zona, menú semanal con recetas incluido

Cuando realizamos una dieta lo que ocurre es que caemos en un círculo vicioso de: bienestar por el descenso rápido que provoca, dado por la motivación inicial y la alta restricción calórica de la misma, pero que, al no incluir todos los nutrientes necesarios, llevan a que nos aburramos, al tiempo la abandonemos, hasta toparnos con una nueva dieta y recomenzar el círculo. Por eso, conoce a detalle sobre qué es la dieta de la zona y por qué es ideal este estilo de alimentación.

¿Qué ocurre con la dieta de la zona?

Para comenzar, debemos mencionar que la dieta de la zona no es una Dieta. Más bien, es un estilo de alimentación equilibrada, saludable y variada que podemos mantener a lo largo del tiempo.

 

 

Es equilibrada, ya que contiene los 3 nutrientes esenciales de la alimentación: HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS. En similares proporciones.

Es saludable, porque seleccionando bien los alimentos y acompañada con actividad física la dieta de la zona permite aumentar la masa muscular. Además, disminuir el peso, controlar la glicemia, el colesterol, triglicéridos. Por lo que es apropiada para personas con sobrepeso, diabetes, dislípemicas, deportistas.

Es variada, lo que permite que no nos aburramos y estemos saciados durante el día. De esta manera, evitando así, el picoteo de alimentos calóricos y no saludables.

Tiene en cuenta las hormonas que regulan el apetito como la insulina y cortisol, permitiendo un mejor funcionamiento del organismo. Pero, es importante que las ingestas se realicen cada 3-4 horas, para activar este mecanismo.

La dieta de la zona promete disminuir la inflamación celular del cuerpo, lo que podría lograrse, siempre y cuando se realice una selección adecuada de cada uno de los nutrientes, evitando el exceso de hidratos de carbono complejos, grasas saturadas y colesterol y proteínas animales. Todos los nutrientes deberían estar presente en su justa medida y variando con fuentes vegetales ricas en antioxidantes y omega 3.

¿Cómo hacer la dieta de la zona?

En la dieta de la zona dividimos nuestro plato en 3 partes o bloques, como mencionamos antes, estos son: carbohidratos, un 40%, 30% de proteínas y 30 % de grasas. Para realizar la división podemos usar el método de bloques o visual.

Si tomamos el método de bloques, tomamos como un bloque de hidratos de carbono al que contiene 9 gr, 1 de proteína 7 gr y 1 de grasa 3 gr. Además, tener en cuenta que en cada comida hay que realizar al menos un bloque de hidratos, proteínas y grasas. Para conocer la cantidad de gramos de los alimentos, te presentaremos al final, una tabla de la dieta de la zona con los más frecuentes.

Debemos considerar para mujeres de 10-12 bloques al día y para hombres 13-15 bloques. Igualmente, estos valores pueden modificarse según nuestra composición corporal. Es decir, masa grasa y masa muscular, los requerimientos por actividad física, embarazo y enfermedades.

En cambio, en el método visual trazamos una línea imaginaria en nuestro plato completando cada tercio con los hidratos, proteínas y grasas. Utilizamos este método, mayormente, cuando ya estamos interiorizados con el peso de los alimentos y su composición. Si incluimos carbohidratos complejos (almidones, harinas, pastas) ocupara solo 1/3 del plato. En cambio, si incluimos hidratos de carbono, altos en fibra (verduras crudas y cocidas). Igualmente, podemos completar 2/3 del plato y completar la comida con una fruta.

Después completamos con 1/3 de carnes o derivados proteicos animales o vegetales y una porción de grasa vegetal (aceites, palta, frutos secos y semillas)

Más adelante te brindaremos un menú como ejemplo de la dieta de la zona para que sea más fácil comenzar a aplicarla.

¿Cuáles son las ventajas de la dieta de la zona?

Como mencionamos antes es: equilibrada, saludable y variada.

Beneficios en las distintas situaciones:

Sobrepeso y saciedad:

Se incluyen alimentos proteicos (carnes de todo tipo, quesos) que en su composición tienen además grasas, por lo que el tiempo de digestión es elevado, produciendo así mayor saciedad, y disminuyendo la ingesta pronta de otros alimentos, colaborando en la reducción calórica sin sufrir hambre.

Diabetes, diabetes y embarazo:

La dieta de la zona incluye verduras, frutas, frutos secos y cereales en cantidades adecuadas para colaborar en el control de la glicemia. El contenido de fibra de frutas y verduras permite que el aumento de la glicemia sea gradual permitiendo la acción de la insulina.  Al incluir en la misma comida alimentos proteicos y grasos, se retrasa la digestión inhibiendo el aumento de la glicemia. A su vez el control de las porciones de frutos secos y cereales facilita el control de peso y por lo tanto de la insulina. Recordemos que al aumentar de peso,  la grasa dificulta la utilización de la insulina, por lo que esta aumenta pero no puede entrar a las células y utilizarse para  disminuir la glicemia.

Existen situaciones en las que el embarazo se acompaña con glicemias elevadas, la dieta de la zona permite controlar las glicemias al incluir todos los grupos de alimentos y pequeñas cantidades de hidratos complejos.

Deporte:

Bien conocemos que el aporte de proteínas es fundamental para la formación de músculos, por lo que la proporción presente en la dieta de la zona permitirá aumentar la masa muscular. Sumado a esto el aporte de energía proveniente de grasas e hidratos de carbono que mejoraran la resistencia a la actividad.

Se recomienda combinar esta alimentación sana con actividad física cardiovascular y trabajo muscular, una actividad que comprende esto es Cross Fit, conocido como entrenamiento militar.

Dieta de la zona y Cross Fit:

Esta disciplina consiste en una serie de ejercicios en posta, puede combinar trabajo aeróbico como saltar la soga o saltos (llamados burpees), con trabajo muscular de flexión y extensión de brazos y piernas. El objetivo de esta actividad es mejorar la resistencia al esfuerzo, la respiración, flexibilidad, coordinación.

El periodo de actividad se divide en varias etapas: entrada en calor, entrenamiento con peso, velocidad, elongación. Por otra parte, el método de Cross Fit tiene como objetivo el bienestar y superación personal, mediante el entrenamiento y esfuerzo.

Aporte de nutrientes específicos:

Fibra:

Esta está presente en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos. La dieta de la zona contiene alto porcentaje de fibra proveniente de estos alimentos, recordemos que cuanto menos procesamiento tenga el alimento, más intacta estará la fibra. Es decir, será más conveniente incluir las verduras en ensaladas. En el caso de semillas, si debe realizarse un proceso de activación que consiste en el remojo de un día a otro o en moler las mismas para facilitar su digestión.

Omega 3 y otras grasas saludables:

La dieta de la zona contiene grasas de origen vegetal que disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas son:

  • Monoinsaturadas: Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL). Se encuentra en: aceite de oliva, aceitunas, aceite de soja, canola, palta y frutos secos.
  • Poliinsaturadas: Disminuyen el colesterol y triglicéridos. Son importantes en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares como arritmias y muerte súbita. Además, reducen la inflamación y el dolor en enfermedades como artrosis. Incluyen el omega 3 y omega 6.

El omega 3 se encuentra en semillas de lino, chía y sus aceites, aceite de canola y soja, nueces, soja y derivados (tofu), los pescados grasos como caballa, trucha, arenque, sardina, atún y salmón.

La recomendación de omega 3 de la OMS (Organización Mundial de la Salud), puede cubrirse con la ingesta de pescados grasos 2 veces por semana. También existen suplementos como Enerzona que permiten completar la recomendación. Por otra parte, el omega 6 se encuentra en aceites de soja, girasol y maíz.

Mencionamos la acción de la fibra en la diabetes, además esta contribuye a barrer el colesterol malo y mejorar la circulación de la sangre.

Antioxidantes:

Los más importantes se encuentran en la vitamina A (verduras de color naranja, rojo, amarillo), E (aceites de todo tipo) Y C (verduras de color verde, cítricos). Previenen la oxidación que producen unas sustancias toxicas llamadas radicales libres, que son las responsables de enfermedades y envejecimiento. Por lo tanto estarían contribuyendo a disminuir la inflamación celular.

¿Cuáles son las desventajas de la dieta de la zona?

Como todo régimen alimenticio existen pro y contras, te damos a conocer las desventajas de esta dieta:

Alta en proteínas:

El contenido elevado en proteínas no la hace apropiada para personas con problemas en los riñones ni adultos mayores. Tampoco es adecuada para personas con hipertensión. La alta carga de proteínas que debe eliminarse por riñones sobrecargaría los mismos en estas personas. Sumado a que los alimentos altos en proteínas tienen elevado contenido de sodio.

Peligro en cuanto a la selección de grasas saturadas y colesterol:

Si diariamente elegimos las carnes rojas o derivados animales como quesos y huevos en todas las comidas, el contenido de grasas saturadas seria considerablemente alto, con el consiguiente aumento del colesterol y enfermedades cardiovasculares. Este peligro disminuirá si se alternan diariamente las proteínas animales con las vegetales (legumbres, soja y derivados)

Incluye una combinación de nutrientes no adecuada para personas con gastritis o problemas intestinales:

No es apropiada para personas con problemas de digestión debido a lo que mencionamos, que al ser alto el contenido de proteínas y grasas, se retrasa la digestión, el producto de digestión de los alimentos permanece más tiempo en el estómago e intestino, provocando, acidez, hinchazón abdominal, entre otros síntomas.

MENÚ SEMANAL DIETA DE LA ZONA

LUNES

DESAYUNO Té con miñón tostado con palta con queso untable
ALMUERZO Rollitos de merluza con espinaca – Puré de calabaza
MERIENDA  Pincho de frutas y queso
CENA Tortilla de quínoa
MEDIA MAÑANA/MEDIA TARDE 1 pocillo de frutillas, queso untable batido, limón y nuez

MARTES

DESAYUNO Café con leche con galletitas de lino o sésamo con queso untable
ALMUERZO  Carne al horno  ensalada de zanahoria , remolacha rallada y pera condimentar con aceite de oliva
MERIENDA Café -Huevos revueltos -Ensalada de frutas cítricas
CENA Revuelto de zapallitos con mix semillas y frutos secos
MEDIA MAÑANA/MEDIA TARDE Pinchos de queso, aceituna y tomates cherry
 

 

MIÉRCOLES

DESAYUNO Panqueques de ricota con mermelada y frutas frescas y secas
ALMUERZO  2 Costeletitas de cerdo -Berenjenas grilladas- Ciruela
MERIENDA  Rollitos de queso rellenos con pasta de sésamo y tomate desecado
CENA  Sopa de verduras con huevo poche- Manzana
MEDIA MAÑANA/MEDIA TARDE Naranja gratinada

 

JUEVES

DESAYUNO Cortado con tostadas con porción de queso mozzarella. Decorar con aceitunas        .
ALMUERZO  Tomates rellenos con atún y 1 cda de mayonesa bajas calorías
MERIENDA Licuado de ½ banana con leche con palomitas de maíz
CENA Ravioles de ricota con aceite de oliva

Con estofado

MEDIA MAÑANA/MEDIA TARDE ½ Provoleta con rucula y tomate

VIERNES

DESAYUNO Submarino ( de leche de soja) con vainilla
ALMUERZO Trucha grillada – Ensalada de repollo blanco y colorado-aceite de oliva-Kiwi
MERIENDA  Mate bombilla con omelette de manzana y nuez
CENA Repollitos de brúcela con salsa blanca

Ensalada de tomate y huevo

MEDIA MAÑANA/MEDIA TARDE Licuado de leche de soja con frutas y claras de huevo

 

SÁBADO

DESAYUNO Leche descremada caliente con 2 cdas soperas de avena y almendras
ALMUERZO Salpicón de pollo con tomates cherry, rucula, zanahoria rallada, aceite

Mandarina

MERIENDA Gelatina realizada  con yogur descremado, espolvorear con pistacho molido
CENA  Ensalada de lentejas y salmón
MEDIA MAÑANA/MEDIA TARDE Puré de durazno con queso y semillas de chía

 

DOMINGO

DESAYUNO Mate cocido con 2 galletas de arroz con jamón cocido y feta queso.
ALMUERZO Bife-Ensalada de lechuga, tomate y cebolla

cerezas

MERIENDA  Tofu grillado con arándanos, semillas y frutos secos tipo granola
CENA  Tortilla de espinaca -Ensalada de tomate y champiñones
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE Algas en torre con palta, queso untable y frutas

RECETAS EJEMPLO DE 1 DÍA DIETA DE LA ZONA:

DESAYUNO

Panqueques de ricota (crepes de requesón) con mermelada y frutas frescas y secas:

  • Panqueques de ricota:
  • Ricota: 1 taza tipo té
  • Huevos: 2 unidades
  • Limón: unas gotitas
  • Edulcorante: a gusto
  • Mermelada sin azúcar: 2 cdas soperas
  • Frutas frescas: 1 taza tipo té de frutas a elección
  • Frutas secas: 1 nuez, 2 almendras, 1 avellana

Mezclar la ricota con las yemas. Por otro lado las claras en forma envolvente. Unir las 2 preparaciones.

Colocar en placa con papel manteca. Cocinar en horno moderado hasta dorar la superficie. En frio, cortar en 3 partes.

Untar con mermelada sin azúcar, frutas cortadas finas (pera, manzana, ciruelas) y espolvorear con la nuez y almendras y avellana picadas.

ALMUERZO

Rollitos de merluza con espinaca  y Puré de calabaza:

Rollitos de merluza con espinaca:

  • Merluza: 1 filete mediano (120gr)
  • Espinaca: 1 taza tipo te
  • Jugo de limón: unas gotitas
  • Almendras: 2 unidades
  • Sal marina: 1 pizca
  • Pimienta: 1 pizca

Cocinar al horno el filete de merluza enrollado relleno con espinaca y almendras picadas bien fina. Se pueden rociar con jugo de limón, condimentar con pimienta o envolver con papel aluminio.

Puré de calabaza:

  • Calabaza: 2 rebanadas cortadas finas
  • Aceite de oliva: 1 cda sopera
  • Orégano y perejil: 1 pizca

Aprovechar el horno utilizado con los rollitos y acomodar las rodajas de calabaza rociadas con aceite de oliva y condimentar.

Luego realizar un puré o si lo desea puede consumirlas sin realizar el puré.

MERIENDA

Tofu grillado con arándanos, semillas y frutos secos tipo granola:

  • Tofu: 1 porción (50gr)
  • Arándanos: 1 taza tipo te
  • Semillas: 1 taza tipo café de semillas de chía, lino, sésamo, amapolas molidas
  • Frutos secos: 1 taza tipo te de almendras, nueces, castañas, avellanas molidas
  • Aceite de oliva: 1 cda sopera

La cocción puede realizarse al horno o sartén. Dorar por un lado el tofu en daditos. Reservar. Por otro lado colocar en una fuente de horno o sartén las semillas y frutos secos, untar con aceite de oliva, remover para cubrir todo. Apenas dorar, por ultimo agregar el tofu y calentar. Consumir junto a los arándanos.

CENA

Sopa de verduras con huevo poche:

Espinaca: 10 hojas

  • Apio: 1 ramita
  • Cebolla: ½ unidad
  • Zanahoria: ¼ unidad
  • Zapallito: ½ unidad
  • Espárragos: 3 unidades
  • Puerro: 1 unidad
  • Ajo: 1 diente
  • Albahaca: 5 hojas
  • Orégano: una cda sopera
  • Perejil. : 1 cda sopera
  • Agua: 1/2 lt
  • Sal marina: 1 pizca
  • Huevo: 1 unidad

Corte todos los ingredientes en cuadrados pequeños. Cubra con el agua, agregue todos los condimentos picados.  Al ablandar los ingredientes, romper un huevo en la superficie, cocinar unos segundos hasta que coagule solo la clara.

APERITIVO (colación)

Naranja gratinada

  • Naranja: 1 unidad grande
  • Queso cremoso: 1 porción (50gr)
  • Edulcorante: a gusto

Ahuecar  la naranja, mezclar la pulpa con edulcorante. Cubrir con el queso, derretir. Consumir tibio.

Dieta de la zona y productos Enerzona:

Los suplementos Enerzona permiten completar la recomendación de Omega 3, importante en la reducción de la inflamación celular. Se comercializan en capsulas y líquido,  se encuentran certificados lo que asegura su pureza.

Por otra parte los productos enerzona contienen: alta concentración de omega 3, se acompaña de vitamina E, antioxidante, lo que protege sus virtudes.

La desventaja de los suplementos enerzona radica, en que para cubrir la recomendación de la OMS deben consumirse 4 capsulas diarias. Y el costo es elevado.

Existen también productos nutricionales como barras, snacks, muesli, chips, proteínas de soja y suero de leche. Estos productos pueden complementar la alimentación y colaborar con aquellos que no tienen el tiempo para cocinar o como alternativas saludables que aseguran la composición 40-30-30. Se pueden incluir diariamente, en algunas de las comidas para completar la alimentación.

Tabla de alimentos de la dieta de la zona

Alimentos de la dieta de la zona

En conclusión:

Entonces, ¿Qué es la dieta de la zona? Es una alimentación equilibrada, saludable y variada. Sólo se debe tener en cuenta la selección de alimentos dentro de cada grupo de los mismos. Dentro de los hidratos de carbono, seleccionar los complejos (harinas, pastas, papa, batata, choclo, legumbres) en el momento que se va a realizar un mayor gasto físico. Y de los simples (frutas, verduras) en los periodos de reposo.

De las proteínas, optar algunos días de la semana por fuentes animales, y otros seleccionar proteínas vegetales. De esta forma, no consumiremos cantidades elevadas de grasas saturadas y colesterol presentes en los alimentos animales. Del grupo de grasas preferir las grasas vegetales, presentes en aceites de oliva, semillas y sus aceites y frutos secos. Los cuales, no contienen colesterol y cuentan con valores altos de omega 3 y 6, que colaboran en disminuir la inflamación celular.

No olvidar que es una alimentación alta en proteínas por lo que en ningún caso es recomendable en personas con problemas renales ni adultos mayores que pierden parte de la función renal asociado a la edad.

Recuerda que, debe además, acompañarse con actividad física, siendo la recomendada en este caso al estilo de cross fit.
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