Todo sobre la dieta 5:2 para adelgazar, consejos, menú y recetas incluidas.

La dieta 5:2 consiste en dividir la semana en 2 partes, 5 días de alimentación normal y 2 días, no sucesivos, de ayuno, por ejemplo un lunes y un jueves. También es conocida como la dieta rápida.

La alimentación normal sería la ingesta de 2000kcal para las mujeres y 2500kcal para los hombres.

Los días de ayuno se deben restringir las calorías a 600kcal en los hombres y 500kcal en las mujeres, por lo que se propone realizar desayuno y cena o desayuno, almuerzo y cena, para completar esas calorías.

Los alimentos recomendados para los días de ayuno son sopas, verduras, frutas y proteínas únicamente. Dentro de los hidratos, en algunas versiones de la dieta 5:2, en muy poca cantidad, los complejos (harinas, cereales, legumbres)

Además se sugiere la ingesta de abundante cantidad de líquidos, preferentemente con gas o infusiones como té negro o verde y mantenerse ocupado para no pensar en la comida, realizando actividad física.

La actividad física recomendada es de resistencia y fuerza, localizada a los grupos musculares de piernas y glúteos con levantamiento de pesas.

La dieta 5:2 indica que una vez alcanzado el descenso de peso deseado se puede continuar con una dieta de mantenimiento, llamada 6:1. Es decir, solo un día a la semana de ayuno de 500kcal o 600kcal, según si eres mujer u hombre respectivamente.

La dieta 5-2

Las promesas de la dieta 5:2

Según expresa, lo ventajoso de la dieta 5:2 se debe a que solo hay que esforzarse 2 días a la semana. Además comenta que numerosas artistas la han realizado con éxito, como Jennifer López.

La dieta 5: 2 promete la reducción de peso, colesterol, triglicéridos y mejorar la salud.

Promete el descenso de peso de 6kg en 1 mes. Perdida de 3,5kg de grasa, sin pérdida de masa muscular. Reducción de la proteína C reactiva, un indicador de inflamación cuando se encuentra aumentada.

Esta dieta, acompañada con ejercicios localizados lograría la perdida de grasa localizada, como celulitis.

La explicación de la dieta 5:2 de que no sean días consecutivos los de ayuno, se debe a que después de 1 día de ayuno el cuerpo ralentiza el metabolismo y por qué debería ser muy alta la motivación para mantener un ayuno de 2 días.

Analicemos la dieta 5:2

Si vemos a simple vista la expresión 5:2, diremos que no es tan grave, ni tan problemático realizar 2 días de ayuno, si de los 7 días de la semana, 5 mantendremos una alimentación normal.

Si observamos a nuestro alrededor veremos que hay muchas religiones, como la musulmana, judía, que cuentan con numerosos días de ayuno al año.

Vayamos a lo que ocurre cuando realizamos un ayuno. Si el ayuno es de líquidos y sólidos, el cuerpo indudablemente utilizara sus reservas para sobrevivir, es decir, para mantener sus funciones vitales (respirar, pensar, bombear sangre).

Si el ayuno dura más de 12hs las reservas hepáticas de glucosa se agotan por lo que los órganos que requieren  energía de glucosa como única fuente de energía (cerebro, corazón y medula renal)  deben utilizar otro mecanismo para obtenerla que se denomina “ neoglucogenesis”, este mecanismo permite obtener energía solo para el cerebro, obteniéndola de la destrucción de triglicéridos, proteínas (musculo), pero solamente alcanza para el cerebro.

El resto de los órganos (corazón, medula renal) se nutren de grasa obtenida destrucción de triglicéridos, que pasan por el hígado y forman los cuerpos cetonicos. Estas sustancias al no ser la fuente de energía habitual son tóxicas para el cuerpo.

El cerebro  al agotar las otras reservas, también va a utilizar cuerpos cetonicos.

Luego de unos 5  días o quizás antes, según la composición corporal de la persona, estas funciones se van a dificultar, por lo que el cuerpo va a pensar en utilizar las reservas proteicas (músculos), para mantener estas funciones.  Es decir, que ya estamos hablando que estamos perdiendo masa muscular, que también contiene líquido. Lo que puede llevar a la muerte.

Remarquemos que estamos hablando solo de funciones vitales. Si realizamos actividad, ya sea, estudio, laboral o física, estos requerimientos de energía del cuerpo van a ser mayores.

Para que nos demos una idea las calorías que el cuerpo requiere para mantener las funciones vitales es de 1200kcal. A esto debemos sumarle lo que necesita si la persona está en crecimiento, si trabaja, si realiza deporte, si cuenta con alguna enfermedad. Hasta el mismísimo cambio de temperatura de un lugar cálido a uno frio, requiere un gasto de energía que debemos adicionar a esas 1200kcal.

En la mayoría de las personas, esos requerimientos de energía para mantener las funciones vitales más los gastos por actividad representan entre 2000kcal-2500kcal, pero pueden ser aún mayores.

Volviendo a nuestro ejemplo de las religiones, los ayunos realizados por personas religiosas, se realizan en varios días dispersos en el año, por lo que es posible que no lleguen a este último estado, aun así, pueden aumentar las ingestas los días anteriores y posteriores para evitar está perdida proteica.

A lo que queremos llegar, es explicar que el cuerpo si bien puede adaptarse al estado de ayuno, utilizando sus reservas y poniendo en marcha distintos mecanismos de adaptación, más aun si este incluye algunas calorías 500kcal-600kcal, no llega a cubrir las necesidades de las funciones vitales.

Si se realiza un par de días al año, como por ejemplo por temas religiosos,  no sería peligroso, salvo casos especiales, como personas que consumen medicamentos, niños, embarazadas, deportistas.

Pero en el caso de incluir ayunos de 8 días al mes, como propone la dieta 5:2, puede llevarnos a grandes desequilibrios hídricos, físicos, nutricionales. Principalmente como dijimos afectar  las funciones vitales,  de respiración, función cerebral, circulación de la sangre. Es decir provocar desde deshidratación, desmayos, sincope hasta un estado de coma.

Sumado a esto, tengamos en cuenta que la adaptación que realiza el cuerpo es utilizar otras reservas corporales como mencionamos los músculos, por lo que a largo plazo nos llevaría a un estado de desnutrición.

Si nos enfocamos ahora en los 5 días de la dieta 5:2, hablamos de una alimentación saludable, si nos fijamos en las etiqueta de los productos alimenticios que consumimos diariamente, las  porciones de esos alimentos están expresadas en base a 2000kcal, que sería el requerimiento de una persona de talla y peso promedio.

Uno de los punto es que no especifica  cómo es la distribución de nutrientes (hidratos, proteínas y grasas) en estos 5 días, porque podríamos completar las 2000 kcal solo con hamburguesas de una conocida cadena de comida rápida y aumentar de peso por el gran contenido de grasas de estas.

La cuestión importante en estos 5 días estaría en que luego de un ayuno, el cuerpo recibirá de golpe gran cantidad de calorías, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, que le dificultara absorber, llevando a un gran malestar orgánico conocido como síndrome de realimentación, que incluye una disminución del fosforo, potasio, magnesio y conlleva a alteraciones del metabolismo de la glucosa e intoxicación hídrica. Puede generar complicaciones cardiacas, neurológicas, respiratorias, gastrointestinales.

Pensemos en un ejemplo bastante brusco, pero que muestra la realidad de la dieta 5:2.  Si pensamos en un bebe de 6 meses que comienza con alimentos, y le ofrecemos un plato de carne asada con lechuga y tomate y 6 comidas al día. Esto resultaría en una bomba de nutrientes que un niño de meses no alcanza a absorber.  Bien conocemos que la alimentación del bebe se va adaptando en consistencia, desde puré a alimentos sólidos, y de verduras con forma (zanahoria, calabaza) a verduras de hoja más adelante.

En nuestro cuerpo ocurrirá lo mismo, si después de una alimentación baja en calorías le ofrecemos una alimentación alta en nutrientes, normal y saludable, pero imposible de digerir y absorber después de un ayuno.

Lo más significativo para la persona que realiza  la  dieta 5:2,  es que promete la reducción de 6kg en 1 mes.  Una reducción que no es considerable, si lo comparamos, por ejemplo, con realizar por 1 mes una dieta de 1800kcal, es decir, 200kcal menos que una alimentación normal, con la que se puede conseguir una pérdida de peso de 4 kg en 1 mes, y lo más importante, sin riesgos para la salud.

La dieta 5:2, el secreto de los famosos.

Opinión personal y recomendaciones finales

Pensemos en lo que ocurrió con nuestros antepasados, nómadas, que pasaban mucho tiempo sin ingerir alimentos, por lo que el cuerpo tendió a ahorrar calorías para los periodos de escasez.

En este caso ocurre lo mismo, pero al tiempo, al volver a la alimentación habitual, el cuerpo comienza nuevamente a acumular grasa para adelantarse a periodos de escases, llevando al indeseable efecto rebote y aumento de peso y grasa corporal.

Simplificando, en mi opinión no es una dieta recomendada para el descenso de peso, por los altos riesgos que conlleva, desde deshidratación hasta coma. No considero tampoco que contribuya a un cambio de hábitos en la alimentación.  Y puede resultar muy arriesgado, como propone, realizar actividad física los días de ayuno, cuando ni siquiera se cubren las necesidades de las funciones vitales.

Al contrario de lo que menciona de mejorar los niveles de insulina, mantenida en el tiempo puede generar un grave problema con las glicemias (azúcar en la sangre). Esto es debido a que en los días de ayuno solo se realizan 2 comidas, por lo que lleva a una gran secreción de insulina en esos momentos, lo que llevaría a un agotamiento de las reservas de insulina del páncreas, con el consiguiente riesgo de diabetes futura.

Si a pesar de lo expuestos consideras que quieres realizar esta dieta, ten cuidado si tomas medicamentos, cuentas con alguna enfermedad cardiaca, diabetes,  te encuentras embarazada,   porque puede agravar muchos síntomas y acarrear complicaciones. Piénsalo si eres una mujer en periodo fértil, porque puede ocasionar perdida de menstruación. Todas situaciones en las que la considero totalmente desaconsejada.

Mi recomendación es que evalúes los riesgos-beneficios de la dieta 5:2 y consideres que una alimentación de 1800kcal, puede lograr el mismo descenso de peso, sin riesgos, mínimo esfuerzo y con beneficios a largo plazo para tu salud.

Distriuición semanal de la DIETA 5:2

Información-nutricional-dieta-5-2

Distribuición-semanals-dieta-5-2

EJEMPLO DE MENU DIETA 5:2 PARA MUJER (2000KCAL PARA 5 DIAS -500KCAL PARA 2 DIAS)

En la parte de alimentación de 2000kcal, utilizaremos la distribución porcentual de nutrientes expresada en el gráfico, es decir, 275gr de hidratos, 75gr de proteínas, y 67gr de grasa que sería la única forma de lograr una alimentación normal y no caer en un disbalance de nutrientes como un mayor aporte de grasas.  Con predominio de hidratos de carbono complejos en almuerzo y  de proteínas en cena.

En la parte de ayuno de 500kcal, dividiremos entre desayuno y cena, 300kcal y 200kcal respectivamente. Y aporte de líquido en el resto de las comidas. Recordemos que no llega a cubrir los requerimientos de energía ni nutrientes.

LUNES -500 KCAL

DESAYUNO Rollitos de jamón cocido con pera y durazno
ALMUERZO Infusión con stevia
MERIENDA Caldo de verduras
CENA Brochette pollo  con limón c/ salsa de pepino y yogur

MARTES- 2000KCAL

DESAYUNO Café con leche Con bay biscuit
ALMUERZO Polenta en nido( huevo en el centro), salsa y queso-Compota de manzana
MERIENDA Huevos revueltos con leche
CENA Pescado con ensaladas de rucula, pera y nueces

MIERCOLES- 2000KCAL

DESAYUNO Yogur-Sándwich de pan Felipe con queso, tomate y huevo
ALMUERZO Fideos con salsa estofada- Durazno
MERIENDA Te con leche con galletitas de salvado, queso y semillas molidas
CENA Pollo al horno con papa rellena con huevo y queso

JUEVES-500KCAL

DESAYUNO Huevos rellenos con atún -Banana
ALMUERZO Jugo de compota de fruta
MERIENDA Agua con limón
CENA  Torre de berenjenas con queso y tomate

VIERNES- 2000KCAL

DESAYUNO Cortado barra de cereal casera
ALMUERZO Hamburguesa de soja -ensalada de  remolacha y ananá
MERIENDA Licuado de banana con miel y  un puñadito de frutos secos
CENA Cerdo relleno con jamón, zanahoria y huevo-Ciruela

SABADO-2000KCAL

DESAYUNO Yogur con muesli y frutas
ALMUERZO Tarta de zapallitos-Ensalada Caprese -Naranja
MERIENDA Exprimido con yogur griego-Vainillas
CENA Milanesa casera con avena con puré mixto- Flan

DOMINGO-2000KCAL

DESAYUNO Chocolatada con palomitas de maiz
ALMUERZO Ñoquis de calabaza salsa blanca(aceite)-kiwi
MERIENDA Compotera de banana con cereal con miel
CENA Budín de pescado con acelga

Ensalada frutas

RECETA-Fiesta de brochettes

200-300kcal cada una.

  • Brochette con queso: queso fresco en cubos, aceitunas sin carozo, tomates cherry, manzana, pepinillos. Armar intercalando los ingredientes
  • Brochette de hongos: hongos, lomo, laurel, tomillo, pimienta. Intercalar los hongos con las hojas y el lomo. Cocinar a la parrilla
  • Brochette de salmón: salmón, alcauciles, berenjenas, limón. Cortar en cubos el salmón y berenjena y en rodajas el limón. Armar intercalando los ingredientes. Rociar con limón durante la cocción.
  • Brochette de pollo: pollo marinado, cebolla, durazno, zapallitos. Para marinar salsa de soja, jengibre, ajo y menta. Marinar toda la noche el pollo en cubos, cortar la cebolla en cuartos, los duraznos sin piel a la mitad y zapallito en cubos. Armar y durante la cocción pincelar con la salsa de marinada.
  • Brochette de cerdo: cerdo marinado, manzana verde, apio, ciruelas. Para marinar: jugo de naranja, romero. Marinar toda la noche el cerdo en cubos. Cortar la manzana en cuartos, el tallo de apio en cubitos. Armar y pincelar con la salsa durante la cocción.
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