Guía para comer de una forma sana

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El departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), a sacado la nueva guía de los grupos básicos de alimentos llamada Mi plato (MyPlate), en la que se intenta que los consumidores hagan elecciones de alimentos más saludables, con simples consejos como comer porciones más pequeñas, llenar la mitad del plato con frutas y verduras y que al una parte de los granos sean integrales, cambiar a la leche desnatada. Y, por supuesto, estar físicamente activo.

Hay 5 grupos básicos mayores de alimentos:

  • Granos
  • Verduras
  • Frutas
  • Productos lácteos
  • Proteínas

Se debe consumir alimentos de cada grupo todos los días, pero la cantidad que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y de lo activo que sea cada uno.

Consejos para servirse platos más sanos:

Haga que la mitad de su plato contenga frutas y vegetales.

• Coma vegetales de color rojo, anaranjado y verde oscuro como tomate, batata y brócoli en los platos principales y de acompañamiento.

• Coma frutas, vegetales o nueces sin sal. Estas son los bocadillos o comidas rápidas originales de la naturaleza.

 

Cambie a leche con 1% de grasa o sin grasa.

• Contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales de la leche entera, pero con menos grasas y calorías.

• Pruebe productos de soja enriquecidos con calcio como alternativa a productos lácteos.

 

Asegúrese de que por lo menos la mitad de los granos consumidos sean integrales.

• Elija cereales, panes, galletas, arroz, fideos y tallarines de 100%  integrales.

• Lea la lista de ingredientes y escoja alimentos elaborados con granos integrales.

 

Varíe sus fuentes de proteína.

• Incluya proteína de pescado y mariscos dos veces por semana.

• Coma frijoles, estos constituyen una fuente natural de fibra y proteínas.

• Consuma porciones pequeñas de carne magra de res y aves.

 

Consejos para reducir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas sólidas, azúcar y sal:

 

Elija alimentos y bebidas con poco azúcar o sin azúcar.

• Beba agua en lugar de bebidas con azúcar. Una lata de gaseosa contiene aproximadamente 10 paquetes de azúcar.

• Seleccione frutas como postre. Disminuya el consumo de postres dulces y pasteles.

• Elija 100% jugo de fruta en lugar de bebidas con sabor a fruta.

 

Vea cuánta sal (sodio) contienen los alimentos que compra, ya que ésta se acumula.

• Compare el contenido de sodio en alimentos como sopas, panes y comidas congeladas, y elija aquellos con menos sal.

• Sazone los alimentos con especias o hierbas en lugar de sal.

 

Disminuya el consumo de alimentos con alto contenido de grasas sólidas.

• Haga que productos con más grasas saturadas, como pasteles, galletas dulces, helado, pizza, queso, chorizo y salchicha, sean opciones ocasionales y no comidas diarias.

• Elija cortes de carne de res magra y aves, así como leche, yogur y queso descremado o bajo en grasa.

• Use aceite en vez de grasas sólidas.

 

Coma la cantidad de calorías que usted necesita:

 

Disfrute de sus comidas, pero en cantidades más pequeñas.

• Vea cuál es su límite de calorías diario en www.ChooseMyPlate.gov y téngalo en mente al decidir qué comer.

• Piense antes de comer… ¿valen la pena estas calorías?

• Evite las porciones extra grandes.

• Use platos, platos hondos y vasos más pequeños.

• Deje de comer cuando esté satisfecho, no lleno.

 

Cocine en casa con más frecuencia, donde usted puede controlar los ingredientes de sus comidas. Al comer en restaurantes elija las opciones del menú que tengan menos calorías.

• Estudie la información sobre el contenido de calorías.

• Elija platos que incluyan vegetales, frutas y/o granos integrales.

• Pida porciones pequeñas o comparta cuando coma en restaurantes.

 

Para mayor información sobre MyPlate (Mi Plato), visite la página

http://www.choosemyplate.gov/food-groups/

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