Frecuencia cardíaca máxima: ¿Por qué debes medir tus latidos al entrenar?

El corazón es un órgano que cumple una importante función al bombear la sangre al organismo.  Existen muchos sistemas que regulan este proceso y que tienen por objeto adaptarlo a las distintas necesidades.

En el caso de los músculos, cuando estos llevan a cabo esfuerzos durante la actividad física incrementan el consumo de oxígeno y nutrientes como la glucosa, proteínas y lípidos.  Esto hace que ocurran cambios químicos en el tejido muscular que actúan como señales capaces de desencadenar una serie de reacciones que llevan a que aumente la frecuencia cardíaca, es decir, el número de veces que late cada minuto, así como el gasto cardíaco, que corresponde al volumen de sangre que expulsa el corazón con cada latido. Igualmente, el cuerpo es capaz de redistribuir la sangre, dirigiéndola principalmente al músculo, para lo cual estrecha los vasos sanguíneos que van a las vísceras favoreciendo que la mayor parte de la sangre circule a través del sistema muscular.

Estos cambios ocurren en cuestión de segundos y son regulados de forma tal que al cesar la actividad física, van reajustándose hasta llegar a los niveles previos al ejercicio. Estos procesos se llevan a cabo por efecto de varias hormonas.

Frecuencia cardiaca máxima

Pulsaciones, un parámetro que todo deportista debe conocer bien

Uno de los principales cambios que el deportista puede observar es que al hacer alguna actividad física su corazón late más fuerte y más a prisa, existiendo relación entre la intensidad del entrenamiento y el número de pulsaciones por minuto.

Por esta razón la frecuencia cardíaca es considerada como un método para evaluar y controlar la intensidad del ejercicio. En condiciones de reposo, el nivel de pulsaciones normales se ubica entre 60 y 100 latidos por minuto, al practicar algún tipo de actividad física el corazón debe bombear más sangre incrementándose el nivel de pulsaciones por encima de 100, en la medida que se incrementa la intensidad de entrenamiento se llega a un tope que se conoce como frecuencia cardiaca máxima.

Con el tiempo, y en la medida que aumenta el rendimiento deportivo, es posible incrementar el ritmo de entrenamiento sin que ocurran variaciones en la frecuencia cardíaca, incluso varios estudios han confirmado que tras dos semanas de entrenamiento aeróbico se puede lograr disminuir el número de pulsaciones en reposo, lo que se relaciona con una mayor expectativa de vida.

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?

La frecuencia cardíaca máxima es el valor de frecuencia cardiaca durante un esfuerzo máximo.  Dado que la frecuencia cardiaca depende de factores del cuerpo que varían con la edad, como las condiciones de los vasos sanguíneos y en especial de las arterias del corazón o arterias coronarias, así como del tejido nervioso simpático y parasimpático que regula al corazón que pudieran tener algún trastorno, la frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad.

Por esta razón se estimó el impacto de la edad en el rendimiento, planteándose una fórmula que permite definir cuál es la frecuencia cardiaca máxima de un individuo ajustada a su edad, esta se conoce como Fórmula de Karnoven, quien la plateó en 1957.

Frecuencia cardíaca máxima (latidos/minuto) = 220 – Edad (en años)

latidos del corazón

Inicialmente esta fórmula fue propuesta para corredores, quienes desarrollan una actividad física con la que puede alcanzarse una frecuencia cardíaca muy elevada. Otras prácticas deportivas suelen tener un ajuste de frecuencia cardíaca máxima que se relaciona con la intensidad del ejercicio que llega a desarrollarse, como se muestra en la Tabla 1.

Tipo de ejercicio Formula adaptada
Correr 220 – edad
Remar 211 – edad
Pedalear 210 – edad
Nadar 205 – edad


Tabla 1.
Ecuaciones de predicción de la frecuencia cardiaca máxima dependiendo del tipo de ejercicio. Tomado de Mora (2010)1

¿Qué indica la frecuencia cardíaca máxima?

Este parámetro establece el número máximo de latidos cardíacos que el corazón puede alcanzar durante un ejercicio físico intenso.

La utilidad que tiene para los deportistas es que permite conocer si están llevando a cabo un nivel de entrenamiento adecuado. Para ello se establece cual es el valor de frecuencia cardíaca objetivo, en el caso de la actividad física aeróbica variará entre el 70 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima, por encima de 80% se ubican deportistas de alto nivel con entrenamiento predominantemente anaeróbico.

Las personas que desean realizar una actividad física para mantenerse saludables, sin llegar a un nivel considerado como entrenamiento deportivo, deben trabajar para mantener una frecuencia cardíaca que se ubique entre el 60 a 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento?

Según tu nivel o tipo de entrenamiento deseado, se procede primero a calcular cual es tu frecuencia cardíaca máxima restándole tu edad a 220, o bien ajustando según el tipo de entrenamiento como se muestra en la Tabla 1.  Por ejemplo, si tienes 32 años tu frecuencia cardíaca máxima es de 188 (220 – 32).

Una vez hecho esto se calcula cual frecuencia cardíaca corresponde al nivel de entrenamiento deseado. Supongamos que estas entrenando en alguna disciplina deportiva aeróbica y más que mejorar tu condición física quieres desarrollar resistencia y tener un mejor rendimiento, para ellos debes ubicarte en un 70 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima,  calculamos entonces que tu frecuencia cardíaca debería ubicarse entre 131 y 150 latidos por minuto.

Teniendo este parámetro establecido se recomienda ir monitoreando regularmente la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, haciéndolo en un nivel de intensidad que permita mantener las pulsaciones en el rango establecido.

Como medir la Frecuencia cardíaca máxima

Frecuencia cardíaca normal, ¿Cómo medirla?

La frecuencia a la que late el corazón se puede determinar fácilmente mediante la palpación, bien sea colocando una mano sobre el pecho desde donde se puede percibir cada latido cardíaco, o de forma indirecta al determinar el pulso.

Existen varios sitios en los que puede tomarse el pulso, que no es más que la distensión de la pared de las arterias que ocurre tras cada latido del corazón.  Existen dos sitios en donde resulta mas fácil tomar el pulso ya que las arterias a ese nivel pasan muy cerca de la piel, ellos son a nivel del cuello, a los lados, en donde se percibe el latido de la arteria carótida y también en el borde externo de la muñeca, en donde se palpa el pulso de la arteria radial.

Una vez ubicada la arteria debe hacerse una presión ligera sobre ésta utilizando el pulpejo de los dedos índice y medio, se cuentan las pulsaciones que ocurren en un minuto empleando un cronometro o reloj con segundero. Una vez habituado con el método resulta más fácil contar el número de latidos en 10 segundos y multiplicarlo por 6.

Hoy en día se cuenta con dispositivos electrónicos que facilitan este trabajo y son capaces de monitorear e incluso guardar un registro de frecuencia cardíaca durante la actividad física, así como otra gran variedad de parámetros como el número de pasos y la distancia recorrida.

Referencias

  1. Mora, R. Fisiología del deporte y el ejercicio. Editorial médica panamericana. Madrid, 2010.
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