Frecuencia cardíaca máxima: ¿Por qué debes medir tus latidos al entrenar?

Conocer de qué se trata la frecuencia cardíaca máxima es de vital importancia cuando se es atleta o se realizan entrenamientos de alto rendimiento. El corazón es un órgano que cumple una importante función al bombear la sangre al organismo.  Existen muchos sistemas que regulan este proceso y que tienen por objeto adaptarlo a las distintas necesidades.

En el caso de los músculos, cuando llevan a cabo esfuerzos durante el entrenamiento físico, incrementan el consumo de oxígeno y nutrientes como la glucosa, proteínas y lípidos.  Esto hace que ocurran cambios químicos en el tejido muscular, capaces de actuar como señales, que desencadenan una serie de reacciones que aumenta la frecuencia cardíaca. Es decir, el número de veces que el corazón late cada minuto. Al mismo tiempo, aumenta el gasto cardíaco, que corresponde al volumen de sangre que es expulsado con cada latido. El cuerpo es capaz de redistribuir la sangre, dirigiéndola principalmente al músculo, para lo cual, estrecha los vasos sanguíneos que van a las vísceras, favoreciendo que la mayor parte de la sangre circule a través del sistema muscular.

Estos cambios ocurren en cuestión de segundos y son regulados de forma tal que al cesar el esfuerzo físico, van reajustándose hasta llegar a los niveles previos al entrenamiento. Cada proceso es llevado a cabo por efecto de varias hormonas.

Frecuencia cardiaca máxima

Pulsaciones, un parámetro que todo deportista debe conocer bien

Uno de los principales cambios que el deportista puede observar es que, al hacer alguna actividad física, su corazón late más fuerte y más a prisa, existiendo una relación directa entre la intensidad del entrenamiento y el número de pulsaciones por minuto o frecuencia cardíaca.

Por esta razón, la frecuencia cardíaca es considerada como un método para evaluar y controlar la intensidad de la actividad física. En condiciones de reposo, el nivel de pulsaciones normales se ubica entre 60 y 100 latidos por minuto. Al practicar algún tipo de actividad que requiera de mayor esfuerzo, el corazón debe bombear más sangre, incrementándose la frecuencia cardíaca por encima de 100. En la medida que se aumenta la intensidad del entrenamiento, se llega a un tope que se conoce como FCM o “frecuencia cardíaca máxima“.

Con el tiempo, y mientras vaya aumentando el rendimiento deportivo, es posible incrementar el ritmo de entrenamiento sin que ocurran variaciones significativas en los latidos del corazón. Incluso, varios estudios han confirmado que, tras dos semanas de entrenamiento aeróbico, se puede lograr disminuir la cantidad de pulsaciones en reposo, lo que se relaciona con una mayor expectativa de vida.

Aprende a estimar la FCM

Este es el valor que determina el número de palpitaciones durante un esfuerzo máximo.  Depende de factores del cuerpo, que varían a medida que envejecemos. Por ejemplo, las condiciones de los vasos sanguíneos y, especialmente, las arterias coronarias. Igualmente, el tejido nervioso simpático y parasimpático, capaces de regular el funcionamiento del músculo cardíaco, que pudiera tener algún trastorno. La frecuencia cardíaca máxima (FCM) disminuye con la edad.

Por esta razón, se estimó el impacto de la longevidad en el rendimiento físico, planteándose una fórmula que permite definir cuál es la frecuencia cardíaca tope de un individuo, ajustada a su edad. Esta se conoce como Fórmula de Karnoven; quien la plateó en 1957.

Frecuencia cardíaca máxima (latidos/minuto) = 220 – Edad (en años)

latidos del corazón

Inicialmente, esta fórmula fue propuesta para corredores, quienes desarrollan una actividad física con la que puede alcanzarse una frecuencia cardíaca muy elevada. Hay otras prácticas deportivas que suelen tener un ajuste de pulsaciones por minuto, relacionado con la magnitud del esfuerzo que llega a desarrollarse, como se muestra en la Tabla 1.

Tipo de ejercicio Formula adaptada
Correr 220 – edad
Remar 211 – edad
Pedalear 210 – edad
Nadar 205 – edad


Tabla 1.
Ecuaciones de predicción del valor máximo, dependiendo del tipo de ejercicio. Tomado de Mora (2010)1

¿Qué indica la frecuencia cardíaca máxima?

Este parámetro establece el valor más elevado de pulsaciones que el corazón puede alcanzar durante una actividad física muy exigente. Naturalmente, la actividad del órgano variará mucho de estar en repaso a cuando realizamos alguna actividad física.

La utilidad que tiene para los deportistas es que permite conocer si están llevando a cabo un nivel de entrenamiento adecuado. Para ello, se establece cuál es el valor al que se desea llegar. En el caso de la actividad física aeróbica, variará entre el 70 a 80 por ciento del mayor número de contracciones cardíacas por minuto. Por encima del 80% se ubican los deportistas de alto rendimiento, con entrenamiento predominantemente anaeróbico.

Las personas que desean realizar alguna disciplina para mantenerse saludables, sin que esto signifique llegar a un nivel considerado como entrenamiento deportivo, sino para reducir las horas que pasan en reposo, deben procurar mantener una frecuencia que se ubique entre el 60 a 70 % en relación a su frecuencia cardíaca máxima.

Calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento

Dependiendo de tu nivel o tipo de entrenamiento deseado, se procede primero a calcular el tope de tu capacidad cardíaca, restándole tu edad a 220, o bien ajustándolo, dependiendo del tipo de entrenamiento; como se muestra en la Tabla 1.  Por ejemplo, si tienes 32 años, entonces debería ser de 188 (220 – 32).

Una vez hecho esto, hay que calcular cuál es el valor que corresponde al nivel de entrenamiento deseado. Supongamos que estás entrenando en alguna disciplina deportiva aeróbica y más que mejorar tus condiciones, quieres desarrollar resistencia y tener un mejor rendimiento. Para ello, debes ubicarte en un 70 a 80% de tu valor máximo. Calculamos entonces que ésta debería ubicarse entre 131 a 150 latidos por minuto.

Teniendo este parámetro establecido, se recomienda ir monitoreando regularmente la actividad de tu corazón durante el entrenamiento, haciéndolo en un nivel de intensidad que permita mantener las pulsaciones en el rango establecido.

Como medir la Frecuencia cardíaca máxima

Frecuencia cardíaca normal, ¿Cómo medirla?

Se puede determinar fácilmente mediante la palpación; bien sea colocando una mano sobre el pecho, desde donde se puede percibir cada latido cardíaco. O, de forma indirecta, al determinar el pulso.

Lo que se conoce como pulso, no es más que la distensión de la pared de las arterias, producida tras cada latido del corazón. Existen varias partes del cuerpo en las que puede tomarse, pero hay dos zonas en donde resulta más fácil, ya que las arterias, a ese nivel, pasan muy cerca de la piel. Éstas son: a cada lado del cuello, en donde se percibe el latido de la arteria carótida y, en el borde externo de la muñeca, en donde se palpa el pulso de la arteria radial.

Una vez ubicada la arteria, debe hacerse una presión de forma ligera sobre ésta, utilizando el pulpejo de los dedos índice y medio. Luego, se cuentan las pulsaciones que ocurren en un minuto, empleando un cronometro o reloj con segundero. Una vez habituado con el método, resulta más fácil contar los latidos que se dieron en 10 segundos y multiplicarlos por 6.

Por suerte, hoy en día también hay dispositivos electrónicos que facilitan este trabajo. Muchos de ellos son capaces de monitorear, e incluso, guardar un registro detallado de la actividad cardíaca durante el entrenamiento, y otra gran variedad de parámetros, como el número de pasos y la distancia recorrida.

Referencias

  1. Mora, R. Fisiología del deporte y el ejercicio. Editorial médica panamericana. Madrid, 2010.
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