Fibra dietética para el estreñimiento


La fibra dietética se refiere a las partes comestibles de las plantas o hidratos de carbono que no pueden ser digeridos. La fibra dietética está en todos los alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, verduras, granos, nueces, semillas y legumbres. También se puede encontrar una forma de fibra llamada quitina en los caparazones de crustáceos como cangrejos, langostas y camarones.

Algunas fibras son solubles en agua. La fibra soluble retrasa la digestión y ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos. La fibra insoluble es un buen alimento para el estreñimiento, pues agrega volumen a las heces, ayudando a que estas pasen más rápidamente a través de los intestinos.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal aporta un poco de cada tipo de fibra dietética.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen un poco de cada tipo de fibra. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen granos secos, avena, salvado de avena, salvado de arroz, cebada, cítricos, manzanas, fresas, guisantes y patatas. Los alimentos altos en fibra insoluble incluyen el salvado de trigo, los cereales integrales, los cereales, las semillas y la piel de muchas frutas y verduras.

Las fibras de cereales generalmente tienen paredes de las células que resisten la digestión y retienen el agua dentro de las estructuras celulares. El salvado de trigo puede ser muy eficaz como un laxante natural.

Comer muchas frutas frescas, verduras y legumbres, como vainillas y lentejas. La fibra dietética que se encuentra en las frutas cítricas y legumbres estimulan el crecimiento de la flora del colon, lo que aumenta el peso de las heces y la cantidad de bacterias en las heces. Fomentar el crecimiento de ciertas bacterias en el colon puede ayudar a promover un intestino sano.

Las mujeres deben tratar de ingerir de 21 a 25 gramos de fibra al día. Los hombres deben tomar de 30 a 38 gramos de fibra al día. Es recomendable comer por lo menos nueve porciones (2 tazas) de frutas llenas de fibra y verduras cada día, incluyendo manzanas, naranjas, brócoli, fresas, peras, guisantes, higos, zanahorias y frijoles. Algunas personas tienen dolor de estómago y gases cuando aumentan su ingesta de fibra. Cambia tu dieta poco a poco y aumenta los líquidos para reducir las molestias.

Las ciruelas secas o pasas, a menudo llamado “El Remedio de la Naturaleza”, contienen sorbitol, que tiene un efecto natural, laxante en el cuerpo. Son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades y tienen tanto fibra insoluble como soluble. Una taza de ciruelas pasas sin hueso, cocidas contienen 12 gramos de fibra. Tres ciruelas secas tienen 3,9 gramos de fibra.

Es mejor obtener la fibra de los alimentos. Pero si después de comer suficientes frutas y verduras no notas una diferencia, entonces opta por polvo de psyllium. Mezcla el polvo en un vaso de agua de una a tres veces al día. Asegúrate de beber abundante agua. Esta bebida puede hacer que te sientas hinchado hasta que te acostumbres a la fibra.

Una dieta alta en fibra termina con estreñimiento crónico para muchas personas. Pero aquellos que tienen tránsito lento o disfunción del suelo pélvico pueden responder mal a un aumento de fibra en la dieta. Si notas un cambio repentino en la frecuencia de los movimientos intestinales y desarrollas un estreñimiento agudo, es recomendable que acudas a tu médico. El estreñimiento puede ser causado por una condición médica subyacente.

Imagen cortesia de Marcus/freedigitalphotos.net

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