Entrenamiento Tabata en casa para adelgazar.


Anteriormente os estuvimos enumerando los numerosos beneficios del método Tabata para adelgazar. Así que hoy os traemos uno entrenamiento Tabata en casa para adelgazar para que los podáis poner en práctica de forma correcta.

Para hacer los ejercicios Tabata debes estar muy motivado/a ya que de no ser así a mitad de entrenamiento puede fallarte la voluntad y no imprimir la intensidad necesaria para poner en práctica el método Tabata de forma adecuada.

Debes trabajar al límite de tus posibilidades alcanzando una frecuencia cardiaca cercana al 100%. Si no vas a trabajar con esa intensidad, no tiene sentido hacer un entrenamiento Tabata ya que simplemente sería un entrenamiento de intervalos de alta intensidad pero con una duración muy corta como para obtener los resultados esperados.

Estructura del entrenamiento Tabata en casa para adelgazar:

La rutina Tabata va a ser muy sencilla ya que al ser un entrenamiento tan intenso lo más práctico es simplificarlo al máximo.

La estructura del entrenamiento Tabata va a ser la original, es decir 20 segundos de trabajo a máxima intensidad alternado con 10 segundos de descanso, repitiéndolo todo 8 veces hasta completar un tiempo total de 4 minutos.entrenamiento-Tabata-en-casa.-,

El entrenamiento es simple y solo se compone de un ejercicio, burpess, puesto que es uno de los más completos e intensos que puedes practicar en casa.

  • Burpees 20 segundos
  • Descanso 10 segundos
  • Repetir 8 veces

Para hacer el entrenamiento tabata para adelgazar todavía más intenso los burpess van a ser un poco distintos

 

Burpeegif

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente haz una flexión, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y termina el ejercicio con un salto levantando las rodillas al pecho. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Video del entrenamiento Tabata:

Calorías consumidas con los ejercicios Tabata:

Calcular las calorías quemadas en los entrenamientos de alta intensidad es muy complejo puesto que no solo se queman calorías durante el entrenamiento sino que eleva el metabolismo provocando un aumento del consumo de calorías en las 24 horas siguientes a los ejercicios Tabata.

Pero basándonos en los estudios hechos por Michele Olson, del laboratorio de kinesiología de la Auburn University Montgomery (EEUU) y por el Consejo Americano sobre el ejercicio (ACE) y declaraciones del propio Dr Izumi Tabata se puede establecer para una persona media en 13’4 Kcal por minuto más 150 Kcal en las 24 horas siguientes al entrenamiento Tabata a todo ello hay que sumarle también el gasto energético del calentamiento lo que hace un total aproximado de 220 Kilocalorías, lo que no está nada mal para 4 minutos.

El calentamiento es algo muy importante, pero para los ejercicios Tabata son imprescindibles, más aún que en los ejercicios aeróbicos convencionales, ya que no puedes pasar de estar sentado en el sofá a poner tu cuerpo a prueba sin ningún tipo de preparación.

Como ya te estarás dando cuenta este tipo de entrenamientos no son los más adecuados para personas sedentarias o desentrenadas, puesto que son tremendamente exigentes y es necesario desarrollar la resistencia y capacidad de recuperación.

No te dejes guiar por frases como “ponte en forma con ejercicios Tabata” lo cierto es que ya debes estar en forma para practicar un entrenamiento Tabata para adelgazar.

Si eres una persona sedentaria, antes de practicar el protocolo Tabata te interesa estar por lo menos 2 semanas con un entrenamiento para principiantes para preparar el cuerpo en general y después introducirte poco a poco en los entrenamientos de alta intensidad con una rutina HIIT para principiantes.

No se debe tomar a la ligera el riesgo de practicar ejercicio por encima de tus posibilidades, ya que aunque tengamos una voluntad de acero y podamos soportar un entrenamiento durísimo, si tu cuerpo no ha desarrollado la tolerancia a la fatiga necesaria puede tener graves consecuencias.

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1 comment

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  1. 1
    Jaime de Olavarrieta

    No te dejes guiar por frases como “ponte en forma con ejercicios Tabata” lo cierto es que ya debes estar en forma para practicar un entrenamiento Tabata para adelgazar.

    Que pena no haber leído esto antes. Lo cierto es que hace 2 años hice Freeletics (muy parecido) y todavía tengo resentida la rodilla.

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