Entrenamiento HIPT, quemar grasa y ganar músculo en 15 minutos.


Ya hemos hablado en varias ocasiones sobre los entrenamientos HIIT y también hemos publicado unos cuantos de estos entrenamientos, desde rutinas para principiantes, hasta entrenamientos más avanzados e incluso llegamos a crear un programa de iniciación al HIIT en el que explicábamos con todo detalle como introducirte en este tipo de rutinas de forma segura. Pues hoy queremos ir un poco más allá presentándoos lo que creo que es el entrenamiento más completo y eficiente de cuantos se hayan creado, el entrenamiento HIPT.

¿Qué es el entrenamiento HIPT?

Los entrenamientos HIPT “High intensity power training” son una variación del entrenamiento HIIT clásico con un mayor enfoque en ejercicios de fuerza. En resumen en lugar de combinar ejercicio aeróbico a distintas intensidades, se combina ejercicio aeróbico de baja intensidad con ejercicios de fuerza.

¿Qué ventajas tiene el HIPT respecto al HIIT?

Como ya lo hemos hablado en numerosas ocasiones, no voy a volver a repetir los beneficios de las rutinas HIIT clásicas, si quieres conocer las diferencias con un entrenamiento cardio clásico, te recomiendo que leas este otro post: HIIT VS CARDIO

A todos los beneficios de las rutinas de intervalos de alta intensidad hay que añadir que se trabaja toda la musculatura de tu cuerpo, convirtiéndolo en un entrenamiento con el que ganar masa muscular y fuerza al mismo tiempo que se quema grasa y eso en tan solo 15 minutos.

¿Si soy mujer no ganaré demasiado músculo?

Esta pregunta se plantea muchas veces y aun así sigue generando mucha confusión, pero la respuesta es sencilla, que una mujer trabaje con pesas no va a hacer que se vuelva excesivamente musculosa por accidente. Lo que si vas a conseguir es mejorar tu composición corporal reduciendo el porcentaje de grasa y conseguir un cuerpo más tonificado con una inversión semanal de 45 minutos.

¿Cuál es la metodología de los entrenamientos HIPT?

La metodología es la misma que en los HIIT se combinan intervalos de baja intensidad con intervalos de alta intensidad con la diferencia de que en lugar de hacer ejercicio cardiovascular se utilizarán ejercicios de fuerza ya sea con pesas o con el propio peso corporal.

entrenamiento HIPT.

Entrenamiento HIPT:

Materiales necesarios:

En el vídeo se utiliza una barra pequeña y 2 discos, pero realmente puedes utilizar cualquier otro tipo de pesas como por ejemplo mancuernas o kettlebell

Si no tienes material puedes fabricarte tus propias pesas caseras con facilidad aunque mi método favorito para este entrenamiento en concreto sería utilizar una mochila o bolsa de viaje cargada con libros o cualquier otro material pesado. Además esté método también te permitirá hacer variaciones de peso para poder progresar poco a poco.

Vídeo del entrenamiento HIPT

Descripción del entrenamiento HIPT

El entrenamiento es muy sencillo, se comienza con un pequeño calentamiento, recuerda que calentar es importante y más si estamos hablando de entrenamientos intensos como este.

A continuación se realizarán ejercicios de fuerza explosiva durante 30 segundos combinados con movimientos de boxeo y aerobox durante 60 segundos a modo de descanso activo.

Debes tener en cuenta los principios de este tipo de rutinas, que son esforzarte al máximo en los periodos de alta intensidad y llevar un ritmo moderado en las fases de baja intensidad que te permita recuperarte lo suficiente para poder afrontar el siguiente intervalo de alta intensidad.

Rutina HIPT.

Descripción del calentamiento:

  • Afirmación

Mueve el cuello de arriba a abajo como si estuvieras diciendo que si rotundamente. La espalda debe estar recta, mueve el cuello todo lo que puedas manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil.

  • Elevación de brazos alterno

Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro, utilizando todo el rango articular.

  • Hombro rotación

De forma suave realiza rotaciones con los dos brazos simultáneamente, manteniendo la espalda recta. No es necesario que los brazos estén totalmente estirados.

  • Cintura atrás y tocar suelo

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, a continuación estira tu espalda y brazos hacia atrás todo lo que puedas, después flexiona el tronco e intenta tocar el suelo con las manos.

estirarse-y-tocar-suelo

  • Caminar levantando rodillas

Camina sin moverte del sitio levantando las rodillas todo lo que puedas

rodillas

  • Correr en el sitio

Corre sin moverte del sitio a ritmo constante

Correr

  • Sentadilla y levantar brazos

Haz una sentadilla convencional pero termina el ejercicio levantando los brazos por encima de la cabeza. Recuerda que debes mantener la espalda recta en todo momento y mantener el peso del cuerpo sobre los talones.

 

sentadilla-y-press

Descripción de la rutina HIPT:

  • 1+2+rodilla derecha:

Lanza un directo con cada mano seguido de un rodillazo con tu pierna derecha. Recuerda que estamos comenzando el ritmo debe ser suave.

1+2+rodilla

  • Sentadilla y press militar – 30 segundos

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta la carga a la altura de tu barbilla. Primero haz una sentadilla, flexionando las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición de inicio y a continuación extiende tus brazos levantando el peso por encima de la cabeza. Vuelve a flexionar los brazos de forma controlada y repite de forma explosiva.

Recuerda que estos son los intervalos de alta intensidad y debes esforzarte al máximo

sentadilla-y-press-con-barra

  • 1+2+rodilla izquierda (cambio de guardia)

Lanza un directo con cada mano seguido de un rodillazo con tu pierna izquierda. Puedes cambiar de guardia manteniendo tu pierna y brazo derecho adelantados si lo deseas. Es igual que el primer ejercicio pero cambiando de guarcia

 

  • Sentadilla y press

Repite el ejercicio con la mayor intensidad que puedas.

  • 1+1+2

Lanza dos directos de izquierda seguidos de un directo de derecha. Recuerda que debes acompañar los golpes con la cadera girando los pies para facilitar e movimiento.

2 directos de izquierda + directo de derecha

  • Sentadilla y press

Repite el ejercicio con la mayor intensidad que puedas.

 

  • Low izdo más directo derecho

Lanza una patada baja con tu pierna adelantada seguido de un directo de derecha. Recuerda girar el pie de apao cuando lances la parata para no hacerte daño en la rodilla.

directo-derecha-+-low-izdo

  • Sentadilla y press

Repite el ejercicio con la mayor intensidad que puedas.

 

  • 1+2+upper izquierdo + 2

Lanza un directo con cada mano seguido de un uppercut izquierdo y un directo de derecha para cerrar la serie.

Para lanzar los upper resulta muy útil flexionar las rodillas ligeramente antes de lanzar del golpe y extenderlas en el momento del impacto.

2-directos-+-upper-+-directo

  • Sentadilla y press

Repite el ejercicio con la mayor intensidad que puedas.

El objetivo es repetir el circuito 3 veces seguidas, pero si esta es tu primera vez con puedes hacer solo una repetición e ir aumentando las repeticiones en sucesivos entrenamientos HIPT, pero si te sientes con fuerza, descansa 60 segundos y vuelve a repetirlo todo de nuevo e intenta completar las 3 repeticiones. También cabe destacar que si no te has cansado en exceso es que el peso que estas utilizando es insuficiente.

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