Entrenamiento HIIT para principiantes.


Los Entrenamientos a intervalos de alta intensidad, han demostrado ser los más efectivos para quemar grasa. Por eso cada vez más personas se lanzan a practicarlos para beneficiarse de todas sus ventajas entre las que destacan:

  • Mantiene o aumenta ligeramente la cantidad de masa muscular.
  • Disminuye el porcentaje de grasa corporal.
  • Quema de grasa tanto durante el ejercicio como durante las siguientes horas.
  • Disminuye de la presión arterial.
  • Aumenta la producción de insulina.
  • Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
  • Aumenta la producción de testosterona.
  • Estimula la hormona del crecimiento.
  • Disminuye de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumenta de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).

Pero cabe destacar que si eres una persona sedentaria, no debes lanzarte de cabeza a hacer un entrenamiento HIIT, ya que probablemente te resultará excesivamente intenso y aparte de sufrir un dolor muscular tardío muy intenso (agujetas) producido por el daño muscular, probablemente no lograrás la intensidad adecuada de trabajo en cada intervalo.

Para ayudarte hoy traemos un entrenamiento HIIT para principiantes para que puedas poco a poco introducirte en los HIIT de una forma adecuada y con los menores riesgos para la salud posibles.Entrenamiento HIIT para principiantes:

El entrenamiento HIIT para principiantes se compone de 11 ejercicios en los que se van intercalando alta intensidad con baja intensidad. Los intervalos de baja intensidad se harán durante 60 segundos, mientras que los intervalos de alta intensidad se harán solamente durante 15 segundos.

La mejor manera de hacer el entrenamiento HIIT para principiantes es monitorizando tu frecuencia cardíaca con un pulsómetro y de esa manera llevar un control preciso de tus pulsaciones.

En los intervalos de baja intensidad se debe trabajar al 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que en los intervalos de alta intensidad se debe trabajar al 80-90% de tu FCmax.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con una sencilla formula:

Fórmula de Fox y Haskell

FCmax = 220 – edad

Aunque esta fórmula tiene cierto margen de error te dará un valor de referencia para poder configurar tus entrenamientos.

Pero si no tienes un pulsómetro, no te preocupes ya que lo que manda al final son las sensaciones que tengas mientras estás haciendo el entrenamiento. En los intervalos de alta intensidad esfuérzate al máximo y en los intervalos de baja intensidad mantén un ritmo que te permita descansar y bajar tus pulsaciones.

Antes de hacer el entrenamiento debes hacer un buen calentamiento, ya que si no lo haces aparte de disminuir tu rendimiento, el riesgo de lesión aumenta considerablemente.

Entrenamiento HIIT para principiantes:

  1. Correr en el sitio suave/60 segundos a ritmo suave.
  2. Skipping/15 segundos a ritmo fuerte.
  3. 2 directos de izquierda + directos de derecha/60 segundos a ritmo suave.
  4. Talones atrás con salto/15 segundos a ritmo fuerte.
  5. Caminar en el sitio/60 segundos a ritmo suave.
  6. Saltos y rodillas al pecho/15 segundos a ritmo fuerte.
  7. Rodillazo derecho/60 segundos a ritmo suave.
  8. Medio burpee/15 segundos a ritmo fuerte.
  9. Rodillazo izquierdo/60 segundos a ritmo suave.
  10. Sentadilla y salto/15 segundos a ritmo fuerte.
  11. Caminar/60 segundos a ritmo suave.

Video del entrenamiento HIIT para principiantes:

Cómo hacer los ejercicios para principiantes:

Correr en el sitio:

Corre ritmo suave sin moverte del sitio.

Correr

Skipping:

Corre sin moverte del sitio y levantando las rodillas todo lo que puedas. Repítelo lo más rápido que puedas.

skipping

Dos directos de izquierda + directo de derecha:

Lanza dos puñetazos rectos con tu mano izquierda y otro con tu derecha, acompañando en movimiento de los brazos con la cadera. Mantén las manos cerca de la cara y los codos cerca de los costados. Si quieres más información sobre entrenamientos de boxeo haz clic en el enlace.

2 Directos de izquierda + directo de derecha

Talones atrás con salto:

De un salto levanta tus pies e intenta tocar con los talones en los glúteos.

talones-atrás

Caminar en el sitio:

Camina sin moverte del sitio.

caminar

Salto y rodillas al pecho:

De un salto intenta tocar con las rodillas en el pecho.

Salto-y-rodillas-al-pecho

Rodillazo derecho:

Con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos.

Rodilla-derecha

Burpees:

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto.burpee

Rodillazo izquierdo:

Con la pierna derecha adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna izquierda al mismo tiempo que bajas tus brazos.Rodilla-izquierdaSentadilla y salto:

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto manteniendo la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial pero termina dando un salto. senadilla-y-salto

Caminar en el sitio:

Camina en el sitio para bajar las pulsaciones y volver al estado de reposo.caminar

Cómo progresar:

Después de 2 semanas puedes aumentar el nivel del entrenamiento:

Método HIIT para principiantes 2ª parte

En este otro enlace puedes encontrar el programa completo de entrenamientos HIIT

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24 Comentarios

Añadir comentario
  1. 3
    Hipbeat

    ¿Cómo se que ya estoy listo para el avanzados? es decir ¿cuántas semanas debo hacer el de principiantes? y una última ¿es cierto que sólo debe hacerse HIIT tres veces máximo por semana?

    • 8
      pierdepesoencasa

      Prueba con cada nivel durante 2 semanas aunque si no te sientes con fuerzas para aumentar el nivel mantenlo hasta que sientas que puedes hacerlo, saludos.

    • 11
      pierdepesoencasa

      Hay muchas opciones para hacer un HIIT de forma correcta. La que nosotros proponemos es para no tener que salir de casa.
      Hacer HIIT mediante sprit como dices es una de las mejores formas de realizar los HIIT.

  2. 15
    Valerio Montes González

    Se supone que debo hacer otros ejercicios los otros 4 días de la semana, o esta pensado para hacer ejercicio solo tres días y descansar los otros 4? Voy a empezar a hacer ejercicio y me resulta raro lo de los 4 días de descanso, y quería saber si es que se da por sentado que hay que hacer mas ejercicios o algo.

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