Entrenamiento HIIT en casa

Entrenamiento hiit en casaHola a todos, hoy os traigo un entrenamiento HIIT en casa. Pero os preguntaréis ¿qué es un entrenamiento HIIT?.

HIIT quiere decir Hight Intensity Interval Training, o sea entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Este tipo de rutinas, están siendo toda una revolución, ya que se ha demostrado que son más eficaces a la hora que quemar grasa que un entrenamiento aeróbico convencional, empleando mucho menos tiempo, ya que tienen una duración aproximada de 15 minutos.

Los HIIT consisten en alternar intervalos de intensidad moderada (50%-60%  de tu FCmax) con periodos cortos de alta intensidad (80%-90%  de tu FCmax) .

La intensidad se calcula en relación a nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax) según nuestro sexo y edad. Pero no te preocupes ya que en realidad es muy simple. Para calcular tu FCmax debes restar tu edad a 220 si eres hombre y tu edad a 225 si eres mujer. Es decir, eres un hombre de 30 años, tu FCmax sería de 190 pulsaciones.

Hombre FCmax= 220 – Edad.

Mujer FCmax = 225 – Edad

Pero para las personas que entrenadas, hay una pequeña variación, ya que al estar muy acostumbrados a hacer deporte, el tamaño del corazón suele ser algo mayor y por lo tanto su frecuencia cardiaca menor, por lo que  su FCmax seria:

Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Pero realmente como todo esto es un lio, lo mejor es hacerlo midiendo tus fuerzas un poco a ojo, salvo que estés entrenando a alto nivel y quieras supervisar detalladamente tus entrenamientos.

El problema de los HIIT es que al ser tan intensos, no son aptos para todo el mundo. Personas con enfermedades cardiovasculares o cualquier otro tipo de enfermedad que les impida poder forzar su cuerpo al máximo deberían abstenerse de este tipo e entrenamientos.

Pero si eres una persona normal sin ningún problema, este tipo de entrenamientos tienen muchas ventajas, Ya que son muy útiles para las personas con poco tiempo, se queman más calorías, no es necesario ningún material y además lo puedes hacer en cualquier parte.

También cabe destacar que las personas sedentarias deberían comenzar poco a poco con un entrenamiento HIIT para principiantes Pero voy a dejarme de rollos y vamos a pasar a la acción.

Entrenamiento HIIT en casa de 17 minutos

El entrenamiento, se compone de 10 ejercicios, alternando un ejercicio moderado con otro más intenso. Los intervalos moderados, se van a hacer durante 30 segundos y los intensos durante 20 segundos.

Ejercicios:

Codo a rodilla 30s (moderado)

Sentadilla y frontales 20s (intenso)

Abrir y cerrar piernas con salto 30s (moderado)

Salto y rodillas al pecho 20s (intenso)

Carrera en el sitio 30s (moderado)

Descanso 60s

Tocar tobillos y salto 20s (intenso)

Zancadas 30s (moderado)

Burpees 20s (intenso)

Saltos laterales 30s (moderado)

Abrir piernas y sentadilla 20s (intenso)

Descanso 60s

volver a repetir 3 veces.

Antes de comenzar es imprescindible que hagas un calentamiento, ya que al forzar tanto tu cuerpo corres más Riesgo de sufrir una lesión.

Respecto a las intensidades, es simple, en los intervalos intensos esfuérzate todo lo que puedas y en los moderados, busca un ritmo que te permita bajar tus pulsaciones y recuperarte.

Video del entrenamiento HIIt en casa.

Como hacer los ejercicios del entrenamiento interválico:

  • Codo a rodilla:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

codo-rodilla

  • Sentadillas con patadas frontales:

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas manteniendo la espalda completamente recta hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Después vuelve a la posición inicial y automáticamente lanzas una patada frontal. Para lanzar la patada primero has de levantar bien la rodilla y en un mismo movimiento estiras la pierna al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera. Repetir alternando piernas

Sentadillas con patadas frontales

  • Abrir y cerrar piernas con salto:

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial  y repite con un ritmo constante.

Abrir-piernas-con-salto

  • Salto y rodillas al pecho:

De pie, con las piernas a la altura de los hombros, de un salto intenta llevar las rodillas lo más cerca del pecho que puedas.

Salto-y-rodillas-al-pecho

  • Carrera en el sitio :

Este ejercicio requiere de poca explicación, ponte a trotar sin moverte del sitio.

Correr

  • Tocar tobillos y salto :

Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, flexiona tus rodillas y tócate los tobillos con las manos. Vuelve a estirar las piernas y terminas dando un buen salto, aprovechando la inercia que llevas.

tocar-tobillas-y-salto

  • Zancadas en el sitio :

De pie, con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto, intercambia las piernas de posición, acompañado el movimiento con los brazos.

Zancadas-con-salto

  • Burpee:

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

bourpee

 

  • Saltos laterales:

De pie, con las piernas juntas, da pequeños saltos a derecha e izquierda con ritmo constante.

saltos-laterales

  • Abrir piernas y sentadilla :

 Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y  automáticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite.

brir-piernas-y-sentadilla

 

Este  entrenamiento lo puedes hacer 3 veces por semana y solo con eso obtendrás grandes resultados, eso si, siempre que lleves una alimentación adecuada.

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30 Comentarios

  1. José
    • pierdepesoencasa
    • Dante Linares
  2. CARLOS CARVALLO
  3. Haby
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  4. Gala
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