Entrenamiento HIIT en casa


Entrenamiento hiit en casaHola a todos, hoy os traigo un entrenamiento HIIT en casa. Pero os preguntaréis ¿qué es un entrenamiento HIIT?.

HIIT quiere decir Hight Intensity Interval Training, o sea entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Este tipo de rutinas, están siendo toda una revolución, ya que se ha demostrado que son más eficaces a la hora que quemar grasa que un entrenamiento aeróbico convencional, empleando mucho menos tiempo, ya que tienen una duración aproximada de 15 minutos.

Los HIIT consisten en alternar intervalos de intensidad moderada (50%-60%  de tu FCmax) con periodos cortos de alta intensidad (80%-90%  de tu FCmax) .

La intensidad se calcula en relación a nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax) según nuestro sexo y edad. Pero no te preocupes ya que en realidad es muy simple. Para calcular tu FCmax debes restar tu edad a 220 si eres hombre y tu edad a 225 si eres mujer. Es decir, eres un hombre de 30 años, tu FCmax sería de 190 pulsaciones.

Hombre FCmax= 220 – Edad.

Mujer FCmax = 225 – Edad

Pero para las personas que entrenadas, hay una pequeña variación, ya que al estar muy acostumbrados a hacer deporte, el tamaño del corazón suele ser algo mayor y por lo tanto su frecuencia cardiaca menor, por lo que  su FCmax seria:

Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Pero realmente como todo esto es un lio, lo mejor es hacerlo midiendo tus fuerzas un poco a ojo, salvo que estés entrenando a alto nivel y quieras supervisar detalladamente tus entrenamientos.

El problema de los HIIT es que al ser tan intensos, no son aptos para todo el mundo. Personas con enfermedades cardiovasculares o cualquier otro tipo de enfermedad que les impida poder forzar su cuerpo al máximo deberían abstenerse de este tipo e entrenamientos.

Pero si eres una persona normal sin ningún problema, este tipo de entrenamientos tienen muchas ventajas, Ya que son muy útiles para las personas con poco tiempo, se queman más calorías, no es necesario ningún material y además lo puedes hacer en cualquier parte.

También cabe destacar que las personas sedentarias deberían comenzar poco a poco con un entrenamiento HIIT para principiantes Pero voy a dejarme de rollos y vamos a pasar a la acción.

Entrenamiento HIIT en casa de 17 minutos

El entrenamiento, se compone de 10 ejercicios, alternando un ejercicio moderado con otro más intenso. Los intervalos moderados, se van a hacer durante 30 segundos y los intensos durante 20 segundos.

Ejercicios:

Codo a rodilla 30s (moderado)

Sentadilla y frontales 20s (intenso)

Abrir y cerrar piernas con salto 30s (moderado)

Salto y rodillas al pecho 20s (intenso)

Carrera en el sitio 30s (moderado)

Descanso 60s

Tocar tobillos y salto 20s (intenso)

Zancadas 30s (moderado)

Burpees 20s (intenso)

Saltos laterales 30s (moderado)

Abrir piernas y sentadilla 20s (intenso)

Descanso 60s

volver a repetir 3 veces.

Antes de comenzar es imprescindible que hagas un calentamiento, ya que al forzar tanto tu cuerpo corres más Riesgo de sufrir una lesión.

Respecto a las intensidades, es simple, en los intervalos intensos esfuérzate todo lo que puedas y en los moderados, busca un ritmo que te permita bajar tus pulsaciones y recuperarte.

Video del entrenamiento HIIt en casa.

Como hacer los ejercicios del entrenamiento interválico:

  • Codo a rodilla:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

codo-rodilla

  • Sentadillas con patadas frontales:

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas manteniendo la espalda completamente recta hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Después vuelve a la posición inicial y automáticamente lanzas una patada frontal. Para lanzar la patada primero has de levantar bien la rodilla y en un mismo movimiento estiras la pierna al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera. Repetir alternando piernas

Sentadillas con patadas frontales

  • Abrir y cerrar piernas con salto:

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial  y repite con un ritmo constante.

Abrir-piernas-con-salto

  • Salto y rodillas al pecho:

De pie, con las piernas a la altura de los hombros, de un salto intenta llevar las rodillas lo más cerca del pecho que puedas.

Salto-y-rodillas-al-pecho

  • Carrera en el sitio :

Este ejercicio requiere de poca explicación, ponte a trotar sin moverte del sitio.

Correr

  • Tocar tobillos y salto :

Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, flexiona tus rodillas y tócate los tobillos con las manos. Vuelve a estirar las piernas y terminas dando un buen salto, aprovechando la inercia que llevas.

tocar-tobillas-y-salto

  • Zancadas en el sitio :

De pie, con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto, intercambia las piernas de posición, acompañado el movimiento con los brazos.

Zancadas-con-salto

  • Burpee:

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

bourpee

 

  • Saltos laterales:

De pie, con las piernas juntas, da pequeños saltos a derecha e izquierda con ritmo constante.

saltos-laterales

  • Abrir piernas y sentadilla :

 Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y  automáticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite.

brir-piernas-y-sentadilla

 

Este  entrenamiento lo puedes hacer 3 veces por semana y solo con eso obtendrás grandes resultados, eso si, siempre que lleves una alimentación adecuada.

loading...

29 Comentarios

Añadir comentario
  1. 1
    José

    Gran entrenamiento pero tengo una duda, esto sirve solo para perder peso o con este entrenamiento puedes conseguir también definir un poco? Mi objetivo no estar cachas pero sí un poco marcado. Un saludo y gracias!

  2. 4
    CARLOS CARVALLO

    HOLA AMIGOS, EL DIA 22 DE SEPTIEMBRE SERA MI 1ER DIA DE ENTRENAMIENTO, LUEGO DE DESCANSAR VARIOS AÑITOS, MI PREGUNTA ES SI TIENEN UN MENU ALIMIENTICIO PARA SEGUIRLO Y BAJAR LO QUE CORRESPONDE A ESTE PROGRAMA, SI FUECE ASI FAVOR DE ENVIARLO

  3. 6
    Haby

    Hola yo siempre e echo ejercicio pero nunca e seguido una dieta y siempre e etado bien haciendo estos ejercicios sin dieta notare cambios igualmente ?
    En l caso de k lo note kuanto tiempo de mas podria tardar y kuantas repeticiones abria k acer de cada ejercicio

    • 7
      pierdepesoencasa

      Hola Haby, hacer ejercicio sin llevar una dieta no garantiza pérdida de peso, pero si notarás una mejora en tu estado de salud en general y tonificación muscular.

      Este entrenamiento con 3 veces por semana está bien. Si quieres hacer más ejercicio combínalo con ejercicios aeróbicos convencionales.

  4. 8
    Gala

    Hola buenas noches! Mira yo llevo un tiempo haciendo ejercicio pero hasta hace un par de semanas no me puse a ello siguiendo una dieta equilibrada baja en grasas,siempre he oído que el cardio y posteriormente ejercicios para tonificar diferentes partes del cuerpo eran lo ideal,unas 3-4 veces a la semana.Mi pregunta es,¡ con esta rutina de HIIT,hace falta hacer un ejercicio previo de cardio ,o cualquier tipo de ejercicio que ayude a realizar los 40 -45 minutos recomendados para perder peso? o es tambien funcional si solo hago esto? Muchas gracias!

    • 9
      pierdepesoencasa

      Hola Gala, esta rutina aparte de quemar calorías y mejorar el sistema cardiovascular. También incluye ejercicios de tonificación como las sentadillas y los burees, por lo que te sirve para perder peso y tonificar el cuerpo.
      Pero no es recomendable hacer esta rutina más de 3 veces por semana. Los demás días, puedes hacer ejercicios cardio y después de tonificación sin problema.

  5. 10
    Eunice

    Hoy comence con este entrenamiento ya que aunque me cuido con las comidas no lograba bajar unos pocos kilos subidos recientemente. Lo realizare 3 veces por semana como sugieren, con que puedo alternarlo los otros dias para que sea mas efectivo el descenso? Cuanto tiempo se calcula (junto a una dieta) que se tarda en bajar tres kilos? Una vez bajados, se puede seguir con este entrenamiento o se seguira perdiendo peso? Muchas gracias

  6. 12
    Ale

    Hola, estoy leyendo tu rutina y me agrada la idea, tiene como 2 semanas que empece hacer ejercicio despues de mas de un año y medio de no hacer nada. Mi pregunta es, será que tenga algo que ver la intensidad por que hace 6 meses tuve mi bebita por medio de cesárea? podré tener alguna consecuencia?

    • 13
      pierdepesoencasa

      Hola Ale, puede que sea un poco pronto para comenzar con los HIIT, pero eso ya lo vas a ir viendo tu.
      También puedes probar este otro: pierdepesoencasa.com/entrenamiento-fitness-y-kickboxing/
      y después de un tiempo sigue con los HIIT

    • 15
      pierdepesoencasa

      Eso depende en gran medida de la constitución de cada persona, pero este tipo de entrenamientos independientemente del número de calorías, queman más porcentaje de grasa corporal que el cardio convencional.

  7. 16
    Carlos

    soy un hombre de 38 años, peso 84.7 kg , vida sedentaria, hace una semana empece con una dieta una serie de ejercicios pero quiero seguir este método cual me recomendarías para empezar y con cual puedo combinarlo
    de antemano gracias

  8. 18
    Anita

    Hola, recien acabo de acabar con esta rutina, y mi obgetivo es bajar unos quilos de mas, ¿que mas ejercicio puedo hacer a parte de este, entre dias intermedios?¿Puedo realizar todos los dias ejercicio o no es recomendable? actualmente estoy ya con una dieta para ayudarme a bajar peso pero ¿que mas cosas debo hacer a parte de seguir la dieta, paqra bajar mas rapido peso?

  9. 20
    Santiago

    Hola men gracias por tu videos, aproximadamente cuantas calorias se queman haciendo esta rutina y cada cuanto es recomendada hacerlo en una semana?
    Gracias por tu dedicacion le estas ayudando a muchas personas

    • 21
      pierdepesoencasa

      Las calorías consumidas es algo personal ya que depende de muchas cosas, peso, estatura, masa muscular, edad por lo que se puede estimar un gasto calórico de entre 350 y 500 Kcal.

  10. 22
    Marta

    Hola, tengo 15 años y pesa 55k y me gustaria saber sin tomar una dieta equilibrada podria bajar mis piernas rapidamente en menos de 3 semanas, notar buenos cambios.

    • 23
      pierdepesoencasa

      3 semanas es poco tiempo, pero con buena dieta, te ayudara a eliminar grasa corporal de todo el cuerpo, incluidas las piernas, ayudando a que se vean mas tonificadas y definidas, saludos.

  11. 24
    anairda bt

    hola, antes he realizado ejercicio y hasta danza, tengo una morbilidad tipo manzana, y cuando trato de bajar la panza mis piernas y gluteos tambien disminuyen a un grado de planes total, hice una rutina de sentadillas por casi un mes pero no vi resultado en el aumento de ellas, aunque si mejoro un poco mi condición, que dieta me recomiendas para aumentar pienas gluteos pero sin aumentar la panza (tambien hice un poco de abdominales)

  12. 26
    Blanca

    Siguiendo este entrenamiento aumentas el tamaño de las piernas? mi propósito es adelgazar las piernas de manera rápida y eficaz, tienen algun otro tipo de entrenamiento adecuado para esto o sigo con este?

+ Leave a Comment