Ejercicios para piernas más delgadas y tonificadas en 10 minutos


Hoy os traemos una rutina para conseguir unas piernas más delgadas y tonificadas de forma fácil.

Para conseguir unas piernas más delgadas se deben seguir una serie de pasos como explicamos hace ya algún tiempo. Si quieres saber cuáles son, haz click est el enlace, cómo adelgazar las piernas en 4 pasos.

En él detallamos que es necesario combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de tonificación y una alimentación adecuada para poder lograr unas piernas más delgadas.

Por eso en este entrenamiento hemos hecho una combinación de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, para que el consumo de calorías aumente y se reduzca la grasa corporal con ejercicios de tonificación, para tornear y definir tus piernas.  Así que si combinas este entrenamiento con una alimentación adecuada lograrás unas piernas más delgadas y tonificadas con relativa facilidad.

Estructura de los ejercicios para piernas más delgadas

  • 2 partes

El entrenamiento se compone de 2 partes, la primera incluye ejercicios aeróbicos de intensidad moderada con los que se trabajarán principalmente las piernas.

La segunda parte incluye exclusivamente ejercicios de tonificación con los que trabajaremos todas las partes de la pierna.

  • Duración

El entrenamiento tiene una duración de 10 minutos, que es suficiente para personas sedentarias durante las primeras semanas de entrenamiento, pero si ya eres una persona con una buena base, puedes repetir esa rutina de 2 a 3 veces seguidas.

  • Frecuencia

La frecuencia ideal de este entrenamiento es de 2 o 3 veces semanales, si quieres hacer más ejercicios puedes combinarlo con otros entrenamientos cardiovasculares, en esta página tenemos muchos entrenamientos diferentes que te pueden servir.

Vídeo de los ejercicios para piernas más delgadas

 

Explicación de los ejercicios para piernas más delgadas y tonificadas

Primera parte – Cardio

Puño rodilla:

Con los pies separados a la anchura de los hombros levanta tus 2 puños hacia arriba y vuelve a bajarlos al mismo tiempo que subes una rodilla hacia el pecho. Repite alternando piernas a un ritmo constante.

Correr en el sitio:

Corre sin moverte del sitio levantando ligeramente las rodillas.

Patada frontal derecha + patada lateral derecha

Para hacer la patada frontal, primero has de levantar la rodilla frontalmente como si quisieras dar un rodillazo frontal. Cuando la rodilla esté aproximadamente a la altura de tu estómago, extiendo la rodilla aprovechando el impulso, mientras refuerzas la patada con un pequeño movimiento de cadera. Vuelve a la posición inicial de forma inversa para a continuación lanzar una patada con la misma pierna hacia un lado de tu cuerpo.

Patada frontal izquierda:

Repite el ejercicio con la otra pierna

Jumping Jack:

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

Sentadilla y elevación lateral de pierna derecha.

Haz una sentadilla convencional, pero termina el ejercicio levantando la pierna derecha de forma lateral hasta la altura de tu cadera. Vuelve a la posición inicial y repite.

Sentadilla y elevación lateral de pierna derecha.

Repite el ejercicio pero elevando la pierna izquierda.Ejercicios para piernas más delgadas y tonificadas

Segunda parte – Tonificación

Sentadilla:

Con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Lunge derecho:

Ponte de pie, con una pierna adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Lunge izquierdo:

Repite el ejercicio intercambiando las piernas

Elevación lateral derecha

Túmbate sobre tu costado derecho y eleva la pierna derecha sin doblar la rodilla hasta que tu pierna esté casi en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin apoyar la pierna en ningún momento.

Elevación lateral izquierda:

Repite el ejercicio con la otra pierna

Flexion y elevación de pierna derecha:

A cuatro patas, estira tu pierna derecha hasta que esté horizontal con el suelo. En esa posición flexiona la rodilla sin mover la pierna hasta que forme un ángulo aproximado de 90 grados. A continuación  levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda, vuelve a la posición inicial controladamente de forma inversa y repítelo.

Flexión y elevación de pierna izquierda:

Repite el ejercicio con la otra pierna.

Elevación de cadera:

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado y vuelve a la posición inicial lentamente.

Si te sientes con fuerza puedes repetir el vídeo otra vez, sino es así, no te preocupes, con constancia lograrás un mejor estado de forma.

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