Ejercicios para piernas y abdomen para principiantes para hacer en casa


Hola a todos, hoy os traemos unos ejercicios para piernas y abdomen para principiantes que podréis poner en practica fácilmente en casa.

Antes de comenzar

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, la mejor forma de reducir las piernas y el abdomen es combinando una buena alimentación, ejercicios cardiovasculares con ejercicios específicos para la zona, por lo que este vídeo se complementa a la perfección con esta otra rutina de ejercicios cardiovasclulares para hacer en casa ya sea en la misma sesión o en días alternos.

Si tu problema es la alimentación, pero no quieres hacer una dieta para reducir las piernas, en este otro enlace puedes encontrar interesantes platos para reducir calorías con poco esfuerzo.

La rutina de ejercicios para piernas y abdomen para principiantes es muy sencilla, puesto que consta de un circuito de 7 ejercicios.Ejercicios para piernas y abdomen para principiantes para hacer en casa

Circuito de Ejercicios para piernas y abdomen para principiantes en casa

  • Sentadilla
  • Elevación de piernas boca arriba
  • Elevación lateral derecha
  • Elevación lateral izquierda
  • Tabla
  • Flexión de rodilla boca abajo en posición de tabla con los brazos estirados pierna derecha
  • Flexión de rodilla boca abajo en posición de tabla con los brazos estirados pierna izquierda
  • Sentadilla sumo
  • Cruzar rodilla en oblicuo en posición de tabla

Objetivo:

El objetivo es conseguir completar ese circuito 2 veces, aunque si es tu primera vez o la rutina te resulta muy dura, puedes hacer el circuito una sola vez hasta que tu estado de forma mejore. Cuando seas capaz de terminar esta rutina con facilidad, puedes continuar con el siguiente nivel de ejercicios para glúteos, abdomen y piernas.

Frecuencia de la rutina:

La frecuencia ideal de estos entrenamientos es de 3 a 4 veces semanales combinado con rutinas cardiovasculares.

Vídeo de la rutina para abdomen y piernas para principiantes:

Descripción de los ejercicios:

Sentadillas

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

Debes mantener la espalda recta en todo momento y mantener el peso sobre los talones durante todo el ejercicio.

Elevación de piernas boca arriba

Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, levanta una pierna sin flexionar la rodilla hasta un poco antes de que esta esté en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer la pierna. Repite alternando piernas.
Puedes las manos al lado de las caderas para tener más estabilidad.

Elevación lateral derecha

Túmbate sobre tu costado derecho y eleva la pierna derecha sin doblar la rodilla hasta que tu pierna esté casi en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin apoyar la pierna en ningún momento.

Elevación lateral izquierda

Repite el ejercicio con la otra pierna

Tabla

Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo.

 

Flexión de rodilla derecha boca abajo

Ponte boca abajo con los brazos estirados apoyando el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos y sobre las puntas de los pies. A continuación flexiona la pierna derecha e intenta tocar con la rodilla en el pecho.

Flexión de rodilla boca abajo en posición de tabla con los brazos estirados pierna izquierda

Repite el ejercicio con la otra pierna

Sentadilla sumo

Ponte de pie con las piernas ampliamente separadas. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite. Debes mantener la espalda recta en todo momento.

Cruzar rodilla en oblicuo alterno

Ponte boca abajo con los brazos estirados apoyando el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos y sobre las puntas de los pies. A continuación flexiona la pierna derecha e intenta tocar con la rodilla en el hombro contrario. Repite alternando piernas.

 

Descansa un minuto y repite el entrenamiento de nuevo, si es tu primera vez o te ha resultado muy duro, es preferible que descanses e intentes completar las 2 repeticiones en futuros entrenamientos. Si eres constante lograras tonificar y reducir el contorno de tu abdomen y piernas

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