Ejercicios para todo el cuerpo


ejercicios-para-todo-el-cuerpoHola a todos, esta semana os traigo una rutina de ejercicios para todo el cuerpo, que os permitirá hacer un entrenamiento global en poco más de 15 minutos.

La rutina de ejercicios para todo el cuerpo, es muy simple y sólo vas a necesitar dos mancuernas y algo donde tumbarte.

Esta rutina se compone de seis ejercicios de 30 segundos de duración, y los vamos a hacer en forma de circuito. Eso quiere decir que vamos a hacer todos los ejercicios seguidos sin descansar más de 10 segundos entre ellos. Una vez que los hayas hecho todos, descansar hasta un minuto y volverás a empezar de nuevo. En total el circuito se va a repetir 4 veces.

Rutina de ejercicios para todo el cuerpo:

Sentadilla y press militar – 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de la cabeza, manteniendo los brazos en cruz, los codos flexionados a 90 grados y las palmas de las manos mirando para adelante. Primero haz una sentadilla, flexionando las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, manteniendo las mancuernas levantadas, vuelve a la posición de inicio y a continuación extiende tus brazos levantando las mancuernas por encima de la cabeza, pero sin llegar a bloquear los codos. Vuelve a flexionar los brazos de forma controlada.

   

Dorsales con mancuerna  – 30 segundos

Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia adelante algo más de 45 grados. Después con la espalda completamente recta, tira de las mancuernas hacia tu abdomen y vuelve a la posición inicial lentamente.

         

Planchas – 30 segundos

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separadas hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos completamente. Después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

         

Curl de bíceps alterno – 30 segundos

De pie con una mancuerna colgando a cada lado del cuerpo y las palmas mirando para adentro. Flexiona un codo, pero manteniendo el brazo inmóvil y pegado al cuerpo. Al mismo tiempo que flexionas el codo, gira tu mano para que cuando la mancuerna esté arriba, la palma de tu mano esté también mirando hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Repítelo alternando los brazos. Evita balancear las cargas.

                   

Francés acostado  – 30 segundos puede que haya que cambiar fotos

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2 manoss y levántala de tal forma que quedes con los brazos estirados y la mancuerna delante de la cara. Las palmas de las manos, deben mirar para arriba. En esa posición, flexiona los codos hasta que la mancuerna casi toque tu frente. Es de suma importancia que tus brazos queden completamente inmóviles, moviéndose únicamente tus antebrazos.

          

Encogimientos hacia arriba – 30 segundos

Tumbado en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva  el tronco como si quisieras coger algo que está colgado en el techo sin despegar los pies del suelo. Vuelve a la posición inicial sin dejarte caer

         

Lumbares a  4 patas – 30 segundos

Colócate a 4 patas apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre las rodillas. En esa posición, extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo hasta que estén en posición horizontal. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

                   

Video de la rutina de ejercicios para todo el cuerpo:

La ventaja de hacer este tipo de entrenamientos en los que se hacen ejercicios para todo cuerpo, es que en apenas 15 minutos has terminado de entrenar, habiendo trabajado todos los grupos musculares por igual.

Y si sólo puedes hacer ejercicio una vez a la semana, se convierten en las rutinas de mantenimiento ideales.

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4 Comentarios

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  1. 1
    Sergio Cardoza

    Hola,

    Solamente quería comentarles que oí decir por ahí que no es recomendable hacer ejercicios todos los días de la semana. Por esto les quiero preguntar si estaría mal en hacer la “Rutina de ejercicios para todo el cuerpo” que proponen ustedes. Esta su rituna yo la hago en 45 minutos aproximadamente. Su rutina a la que me refiero es esta:
    https://www.youtube.com/watch?v=m9q18KvToMw

    Gracias de antemano por su respuesta.

    Saludos cordiales

    • 2
      pierdepesoencasa

      Hola Sergio, si que se puede hacer ejercicio a diario, lo que no se puede es hacer entrenamientos específicos para un determinado grupo muscular, ya que necesitan tiempo para recuperarse.
      Puedes hacer esta rutina 3 veces por semana y los días restantes hacer una rutina aeróbica.

  2. 3
    Juan Dávila

    Estimados Buenas noches estimado por favor solicito algunos consejos practicos:
    1.- De que peso deben ser las mancuernas ( tengo un par de 10 kg c/u)
    2.- La rutina la practico 2 o 3 o 4 veces x semana cual es el ideal a medida que se va progresando
    3.- Los fines de semana salgo a correr 1 kilometro en 20 minutos es recomendable ………..o se tiene que descansar.

    Se agradece los comentarios

    • 4
      pierdepesoencasa

      El peso ideal es el que te haga esforzarte al máximo sin alterar la técnica del ejercicio.
      La frecuencia optima de esta rutina son 3 veces semanales. A medida que vas progresando deberías ir aumentado el peso de las mancuernas. También puedes combinarlo con ejercicios cardio los días que no hagas esta rutina.
      A mi me gusta dejar uno o dos días de descanso a la semana, saludos.

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