Ejercicios para principiantes 4ª parte


Ejercicios para principiantes 4ª parteHola a todos, hoy comenzamos una nueva semana de entrenamientos y lo vamos a hacer continuando con los ejercicios para principiantes y así ayudaros a recuperar la forma perdida.

Esta semana publicaré los 3 videos restantes para completar esta segunda fase de los ejercicios para principiantes y la forma de hacerlos, va a ser la misma que la primera fase.

Ejercicios para principiantes, plan de 3 días:

Video 4 –  Lunes

Video 5  –  Miércoles

Video 6 – Viernes

Ejercicios para principiantes, plan de 6 días o intensivo:

Video 4 – Lunes y jueves

Video 5 – Martes y viernes

Video 6 – Miércoles y sábado

El entrenamiento para principiantes de hoy, se compone de 5 ejercicios y se trabajará durante 30 segundos cada uno de ellos, pasando al siguiente sin exceder de 10 segundos de descanso. Una vez completados todos los ejercicios, se descansará un minuto y se repite todo de nuevo hasta un total de 4 veces.

Ejercicios para principiantes:

 

Aperturas – 30 segundos

Tumbada/o en el suelo, con los brazos en cruz y una mancuerna en cada mano, levanta tus brazos manteniendo los codos ligeramente flexionado hasta que las mancuernas se toquen delante de ti.

Remo con mancuerna brazo derecho – 30 segundos

Con una mancuerna en la mano derecha, adelanta tu pie izquierdo y flexiona la rodilla dejando la pierna de atrás estirada. Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta y apoya tu antebrazo izquierdo en la rodilla adelantada, dejando colgar la mancuerna. Desde esa posición, tira de la mancuerna hacia tu cuerpo hasta que esté a la altura de tu costado, vuelve a la posición inicial pero sin estirar el codo completamente.

Remo con mancuerna brazo izquierdo – 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior,  pero con la otra mano.

Aperturas laterales – 30 segundos

De pie con una mancuerna en cada mano colgando a cada lado del cuerpo. Eleva lateralmente las mancuernas hasta tener los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial lentamente. Los brazos es conveniente que estén ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.

Curl martillo alterno – 30 segundos

De pie, con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia el interior. Flexiona tu brazo derecho completamente y vuelve a la posición inicial poco a poco, repítelo alternando los brazos.

Francés  – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas de tal forma que quedes con los brazos estirados y las mancuernas delante de la cara. Las palmas de las manos, deben quedar enfrentadas. En esa posición, flexiona los codos hasta que las mancuernas estén a la altura de tus orejas. Vuelve a la posición inicial pero sin llegar a bloquear los codos. Es de suma importancia que tus brazos queden completamente inmóviles, moviéndose únicamente tus antebrazos.

Descanso – 1 minuto

Repetir todo 5 veces

Es conveniente combinar los ejercicios para principiantes con una buena alimentación, de esa forma conseguiréis  recuperar la forma física y conservar vuestra salud.

Ánimo, os espero a todos el próximo día con el próximo entrenamiento para novatos.

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15 Comentarios

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  1. 5
    Leobardo

    apenas voy en el segundo video de la primera semana pero mi pregunta es ¿la primera rutina de ejercicio es por dos semanas? Y es favorable el sistema de ejercicio en 8 semanas y se me hace padrisimos los ejercicios están bien.

    • 6
      pierdepesoencasa

      Hola Leonardo, si haces el programa normal, cada entrenamiento se hace solo una vez. Pero la fase inicial dura 2 semanas. A partir de la 3ª los entrenamientos se endurecen.

  2. 7
    jesus

    Yo hago boot camp 4 veses a la semana,baje 7 kilos en el primer mes pero en el segundo no baje nada,pero me di cuenta que mis musculos cresieron…bolvere a bajar de peso quiero tumbar 7 kilos mas. Minimo

    • 9
      pierdepesoencasa

      Puedes repetir la fase intermedia y avanzada de forma cíclica o seguir haciendo ejercicio con cualquiera de los entrenamientos que publicamos regularmente, saludos.

  3. 10
    Ximena

    La semana pasada empece con el plan,el primer dia quede muy adolorida pero despues del tercer dia me daba mas energia y no puedo esperan 1min para comenzar de nuevo.. maximo 30s…. se estara mejorando mi condicion o sera que estoy animada?
    Saludos
    pd: me encantan las rutinas

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