Ejercicios para principiantes 2ª parte


Hola a todos, hoy vamos a continuar con la segunda parte de los ejercicios para principiantes. Este va a ser el entrenamiento más sencillo y fácil de hacer de toda la serie que en total estará compuesta por 6 videos diferentes.Ejercicios para principiantes 2ª parte

Los ejercicios para principiantes de hoy se van a centrar exclusivamente en la zona de la barriga y así poco a poco ir preparando los abdominales para futuros entrenamientos mucho más duros.

El entrenamiento va a ser muy sencillo ya que está compuesto únicamente por 4 ejercicios. Cada uno de ellos se trabajará durante 30 segundos pasando al siguiente sin exceder de 10 segundos. Una vez hallas hecho los 4 ejercicios se descansará 1 minuto antes de comenzar a repetir todo de nuevo. En total repetirás todo 5 veces.

Los ejercicios para principiantes son:

Encogimientos – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza y flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo. Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento.

Elevación de piernas en 4 tiempos – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas. Levanta la pierna derecha sin flexionar la rodilla hasta que forme un ángulo recto con el cuerpo. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer la pierna y repite alternando las piernas.

Oblicuo derecho – 30 segundos

Tumbado/a en el suelo con las piernas flexionadas, pon la mano derecha detrás de la nuca y la mano izquierda en tu abdomen. Apoya tu tobillo izquierdo encima de tu rodilla derecha para que tu rodilla izquierda quede cruzada. En esa posición intenta tocar con tu codo derecho en tu rodilla izquierda, pero sin separar la mano de la cabeza ni despegar la zona lumbar del suelo. Cuando vuelvas a la posición inicial, hazlo controlando el peso de tu cuerpo.

Oblicuo izquierdo – 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero de forma inversa.

Descanso – 1 minuto

Repetir todo 5 veces

Cuando estés haciendo los ejercicios para principiantes, no te preocupes demasiado por la intensidad ya que esta semana la estamos utilizando como toma de contacto.

Esto es todo por hoy, os espero a todos el próximo día con el tercer entrenamiento para novatos.

loading...

49 Comentarios

Añadir comentario
  1. 1
    Mariano

    Buenos días

    He empezado a realizar estos ejercicios, y la verdad los encuentro muy buenos. Yo antes practicaba running, pero debido a una lesión, al strees del trabajo y que hace dos años deje de fumar he ganado kilos, espero que esto me pueda ayudar.
    Por otro lado y como soy nobel me toca preguntar, en el video nº1 se dice repetir 6 veces. es decir, hay que realizar 7 repeticiones en total no?, la del video +6. Y por otro lado en el video nº2 se dice repetir 5 veces, es decir, la serie del video + 5. Es así verdad?

    Gracias.

    • 2
      pierdepesoencasa

      Hola Mariano, el primer video se repite 6 veces y el segundo 5, no se suman las repeticiones. Aunque si quieres puedes hacer una más y así quemar más calorías.

    • 3
      Victoria Graciela Pérez Mancera

      Los ejercicios son muy didácticos, voy a iniciar las rutinas ya que sólo me he dedicado a trotar y ha realizar spinning, siento que no he tonificado y no he perdido mucho peso. Seguiré las indicaciones y deseo ver resultados en tres meses.
      Gracias.

    • 8
      pierdepesoencasa

      Hola cuco, cuando dices que tienes 41 años da la impresión de que lo haces pensando que eres viejo. Pero en mi opinión los 41 son prácticamente la plenitud física. Este entrenamiento lo puedes hacer sin problema y está pensada para ayudar a perder peso a gente que lleva tiempo sin hacer deporte, independientemente de su edad.

  2. 9
    Ana

    Mis mas sinceras felicitaciones por esta web, me gusta mucho, mucho, muchísimo!! Me habéis dado ganas y motivación, que como a la mayoría, creo que es lo que nos hace desistir de nuestro objetivo. Gracias por hacerlo de manera gratuita, muchas, muchas gracias por eso.

  3. 13
    Ana

    Hola amigos.yo voy a empezar hacer mi dieta y mis ejercicios hoy mismo.yo tengo un sobrepeso de diez kilos. Me gusto muchísimo el plan k tienen y bueno…a empezar kn todo.gracias.

  4. 15
    Claudio

    Hay algo que no entiendo. He optado por la rutina de 6 días y como lo indica, es un video por cada 2 dias, pero son 6 videos… Osea, hago las rutinas de dos videos cada dia o los alterno? Agradezco de antemando su respuesta 🙂 Gracias

    • 16
      pierdepesoencasa

      Hola Claudio la rutina de 6 días, hay que hacer un video cada dia:
      • Lunes Video 1
      • Martes Video 2
      • Miércoles Video 3
      • Jueves Video 1
      • Viernes Video 2
      • Sábado Video 3
      • Domingo descanso

      • 17
        Claudio

        Y los videos 4, 5 y 6? Los alterno o los junto? Osea:
        • Lunes y jueves (video 1 y 4)
        • Martes y viernes (video 2 y 5)
        • Miercoles y Sabado (video 3 y 6)

        O esto:
        • Lunes Video 1
        • Martes Video 2
        • Miércoles Video 3
        • Jueves Video 4
        • Viernes Video 5
        • Sábado Video 6

        Si se hace de alguna de las dos formas por favor expliquemelo. De no ser asi, por favor digame de que forma debo hacerlo, ¿o debo omitir los videos 4 5 y 6?

        Muchas Gracias.

        • 18
          pierdepesoencasa

          Hola Claudio, la forma de hacerlo sería:
          • Lunes Video 1
          • Martes Video 2
          • Miércoles Video 3
          • Jueves Video 4
          • Viernes Video 5
          • Sábado Video 6

  5. 19
    Isidora

    Hola empecé hace poco el plan de 8 semanas y me gusto mucho, antes solo trotaba casi a diario pero no surgía mucho efecto, ahora troto día de por medio (los días sin vídeo), pero no sigo tu dieta, aunque me considero muy sana para comer, aparte de que soy vegetariana. Mi duda es, crees que pueda alcanzar bla meta de 1O kilos en 8 semanas siguiendo dichos patrones??
    Otra cosa que quería saber es como acelerar el metabolismo, creo que lo y tengo algo lento y eso hace que me cueste mas bajar de peso
    Pd: tengo 16 años (:

    • 20
      pierdepesoencasa

      Hola Isidora, cada cuerpo es un mundo y por lo que veo ya hacías deporte, por lo que no es posible afirmar si vas a conseguir tus objetivos, pero combinando los videos con salir a correr vas a notar mejoría.
      Para activar el metabolismo, debes hacer pequeñas comidas con bastante frecuencia (5 comidas), dormir bien también ayuda.
      Puede que el problema esté en tu dieta, porque aunque seas vegetariana, eso no garantiza que estés comiendo pocas calorías.
      Ser vegetariana es perfectamente posible, pero en la mayoría de los casos acaba provocando carencias de proteínas a largo plazo, que provoca disminución de masa muscular y de las defensas entre ortos muchos problemas.
      Para evitar eso, debes planificar tu dieta detenidamente y más aún teniendo en cuenta que tienes 16 años, una edad con necesidades nutricionales especiales.
      Para ello debes tener la precaución de combinar los alimentos en función de sus aminoácidos limitantes.
      Pero para no liarte, te lo resumo, si combinas los alimentos de esta forma, conseguirás proteína de alta calidad, (Mejor incluso que un filete de ternera)
      Legumbres + Cereales
      Legumbres + Frutos secos y semillas
      Legumbres + Lácteos
      Cereales + Lácteos
      Frutos secos y semillas + Lácteos
      Frutos secos y semillas + Cereales
      También debes saber que la mejor fuente de proteína son los huevos.
      Espero haberte sido de ayuda.

  6. 23
    Antonio

    Hola, vamos a empezar el programa mi mujer y yo. Estamos entrenando 3 días a la semana en casa con vídeos de Bodypump desde hace 2 meses, mi pregunta es si empezamos desde el principio o hacemos el programa con mayor intensidad.
    Gracias, un saludo.

    • 24
      pierdepesoencasa

      Hola Antonio, la fase inicial es para acostumbrar el cuerpo a hacer ejercicio, pero eso ya lo habéis hecho con el body pump. Podéis comenzar en la fase intermedia.

  7. 25
    sandra coral

    hola, me agrada mucho esta pagina, hace 7 meses tuve a mi bebito y gane 17 kilos en el embarazo, sumado de que tenia 3 arriba de mi ideal antes de embarazarme, la verdad es que yo misma me cree un plan para ejercitarme y mejorar mi alimentación en camino hacia recuperar mi figura y he perdido 10 kilos en este tiempo, sin embargo encuentro que llevo mas de 2 meses en un mismo peso y a pesar de ejercitarme 5 veces a la semana y tomar mucho liquido no he logrado moverme de ese peso, encontre su página y decidi agregar a mi serie de ejercicios sus series ademas de reestructurar mi alimentacion espero lograr en 3 meses bajar los 10 kilos que aún tengo encima…estoy segura que esta página me ayudará muchisimo gracias por su ayuda y guía,es un placer contar con gente que le interesa motivar y proporcionar herramientas a todos los que deseamos cambiar nuestro físico y salud, exitos para todos.

  8. 27
    carlos

    hola estoy viendo el programa de ejercicios que has creado y la verdad es muy bueno yo soy de las personas que desde hace mucho no hace ejercicio pero al ver q con ejercicios no muy difíciles puedes bajar de peso empezare ha hacer esta dieta y estos ejercicios gracias por compartirlos luego que acabe el programa de ejercicios y la dieta te escribiré para darte los resultados suerte y mucho éxito con tus rutinas y consejos

  9. 29
    nelson

    hola quería saber si me podrías orientar mido 172 mts y peso entre 87 y 90 kilos no estoy seguro quisiera saber si me sirve esta rutina o cual me recomendarías una de mayor intencida o esta de ante mano muchas gracias

    • 35
      pierdepesoencasa

      No hay un peso recomendado ya que cada persona es diferente. El peso ideal es el que te haga esforzarte al máximo sin alterar la técnica del ejercicio. Lo ideal es tener unas mancuernas con pesos intercambiables para ir adaptando los pesos a tu progreso, saludos.

  10. 36
    Madelyn

    Gracias! Gracias por compartir con nosotros todo esto, es muy util, yo comencé hace 3 semanas y necesitaba una rutina de pesas ya que con tres niños pequeños no puedo ir al gym. Pero contenta de toda la información que encuentro en la web, util! Claro como esta. Madelyn….

  11. 40
    Cristina

    Hola como estas? Soy Cristina mido 1.1.63 peso 70.300 y tengo 23 años. Nunca e tenido interés en el ejercicio. Pero de un tiempo ak tengo tremenda panza y mi cuerpo todo fofo. Espero esta rutina me ayude a Moldear más mi cuerpo. Gracias

  12. 42
    Javier RodríguezCenteno

    Hola, he empezado las rutinas. Tengo 40 años (muy buena edad jejeje) y peso 88 kg y mido 1,74. llevo casi dos semanas con los entrenamientos de 3 días, además salgo a correr un par de días a la semana (corro y salgo con la bici habitualmente). Me parecen muy bien los ejercicios, pero en estas semanas en lugar de perder he ganado algo de peso. No se por que. ¿no estaré haciendo bien el programa? ¿Quizás este ganado masa muscular? (Me veo mas fuerte, la verdad)
    Gracias

    • 43
      pierdepesoencasa

      Es normal que haya fluctuaciones de peso, no te preocupes, si eres constante conseguirás tus objetivos.
      Además la bascula no es un buen indicador, si tu te ves mejor, es que estás mejor, saludos.

  13. 46
    Belén Carrasco

    Hola! Encontré muy buenos los ejercicios y la dieta. Mi pregunta es, si sigo todo al pie de la letra, realmente bajare los 10 kilos en 8 semanas? Y puedes dar algunos consejos de como animarme y tener más motivación para hacerlo
    Gracias! 🙂

    • 47
      pierdepesoencasa

      Eso varía un poco dependiendo de la persona y del sobrepeso que tengas. He recibido mensajes de gente que ha bajado más de 10 kilos con este programa, pero como te digo depende de muchas cosas.
      Respecto a la motivación no hay nada como conseguir tus metas e intentar superarlas, por eso intenta marcarte pequeños objetivos fácilmente alcanzables como una sesión de entrenamiento la primera semana, cumplir un día de dieta e ir aumentado poco a poco.
      Esto es un ejemplo, lo importante es la constancia e ir progresando, el tiempo el algo secundario, saludos.

  14. 48
    raul ernesto lopez

    hola buen dia mira antes hacia mucho ejercicio tu ve una lesion y subi bastante de peso 80 kilos mi dieta no es nada buena aparte tomo mucho alcohol por donde me recomiendas que empieze obvio creo que por la alimentacion pero ala misma vez haciendo ejercicios no cres. que me recomiendas

+ Leave a Comment