Ejercicios para ponerse en forma en casa.


Si no estás conforme con tu estado físico y quieres mejorar tu forma física es necesario cambiar tus hábitos hacia un estilo de vida más saludable. Para ayudarte en este difícil proceso de transición te traemos unos ejercicios para ponerse en forma en casa muy sencillos.

Lo primero de todo es aclarar que estar en forma no consiste únicamente en estar delgada/o. Seguro que conoces a muchas personas sin sobrepeso que no son capaces de hacer ejercicio durante 5 minutos seguidos con poca elasticidad y agilidad.

ejercicios para ponerse en forma en casaAunque existen numerosos deportes para estar en forma, a veces  nos resulta muy complicado sacar el tiempo necesario para hacer ejercicio, por lo que nuestro escaso tiempo de ocio suele estar dedicado en su gran mayoría a actividades sedentarias en las que poder relajarnos.

Si bien no es necesario hacer un entrenamiento diario para estar en forma se necesita incorporar ejercicio por lo menos dos o tres veces semanales, si no quieres que tu estado físico y tu salud se resientan, provocando una pérdida paulatina de tus cualidades físicas al mismo tiempo que se van acumulando kilos de grasa en tu cuerpo.

Por eso los ejercicios para ponerse en forma que proponemos están diseñados para intentar paliar todos esos problemas con un solo entrenamiento de corta duración y facilitar así las cosas a todos aquellos que no sepan cómo configurar una rutina para mantenerse en forma y lograr perder peso al mismo tiempo que ganan resistencia, agilidad, coordinación y elasticidad.

Estructura de los ejercicios para estar en forma en casa:

La fórmula que utilizamos es muy similar a otros entrenamientos para perder peso que publicamos anteriormente, con la diferencia de que en esta rutina para estar en forma se hace más hincapié en la elasticidad, una cualidad importantísima y constantemente menospreciada.

Los ejercicios para estar en forma se componen de 3 parte:

1ª Calentamiento: Un pequeño calentamiento para comenzar poco a poco minimizando así el riesgo de lesión y ayudando a mejorar el rendimiento deportivo.

2ª Cardio HIIT: un entrenamiento cardiovascular basado en el HIIT, que ha demostrado ser el más eficiente, logrando resultados espectaculares con entrenamientos cortos.

Además en esta rutina hemos incorporado series de kickboxing, muy útiles para mejorar la agilidad, coordinación y elasticidad dinámica, al mismo tiempo que mejora la resistencia y quema calorías.

3ª Elasticidad: Un pequeña tabla de estiramientos para mejorar tu flexibilidad. Aunque si quieres trabajarla de forma más exhaustiva puedes encontrar una rutina de estiramientos más completa en el enlace.

Vídeo de los ejercicios para ponerse en forma en casa:

Descripción de los ejercicios para estar en forma en casa:

Aunque la opción más sencilla es hacer el entrenamiento al mismo tiempo que el vídeo, a continuación enumeramos los ejercicios para que puedas hacerlos por tu cuenta.

1ª parte de los ejercicios para ponerse en forma en casa – Calentamiento:

Afirmación:

Mueve la cabeza de forma vertical utilizando todo el rango de movimiento.

Elevación de brazos alterno:

Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro, utilizando todo el rango articular.

Elebación-de-hombros-alterno

Giro de cintura y tocar suelo:

Con los pies a la anchura de los hombros gira el tronco hacia ambos lados sin mover los pies y a continuación inclínate hacia adelante para tocar el suelo sin doblar las rodillas. Vuelve a la posición y repite.

Giro-de-cintura-y-tocar-suelo

Tocar manos y pies de pie:

Levanta tu pierna derecha hacia adelante e intenta tocar la punta de tu pie cuando este esté a la altura de tu cara. Repite alternando piernas. Si tienes poca elasticidad levanta la pierna hasta una altura cómoda.

Tocar-punta-de-pie-alterno

Elevación de rodillas alterno:

Caminar levantando rodillas cada 3 pasos

Levantar-rodilla-cada-3-pasos

Trotar:

Corre a ritmo suave sin moverte del sitio.

Correr

2ª parte del entrenamiento para estar en forma en casa –  HIIT.

Este es un HIIT bastante relajado por lo que es una buena opción para iniciarse en el HIIT. Ten presente que no es bueno comenzar por ejercicios para ponerse en forma demasiado duros.

El entrenamiento para mantenerse en forma se compone de una tabla 10 ejercicios que se repetirá 2 veces con 30 segundos de descanso entre medias.

En los ejercicios se irán intercalando diferentes duraciones e intensidades.

Para no alargar inútilmente la duración de esta entrada no vamos a detenernos a explicar la técnica de las series de Kicboxing. Si te interesa, puedes encontrar de forma detallada como se hacen los ejercicios en este otro entrenamiento de kickboxing

Para simplificar un poco los nombres, en las series de boxeo, al directo de izquierda lo vamos a llamar 1 y al directo de derecha lo vamos a llamar 2.

1º  1+2+patada frontal izquierda- 60 segundos

Lanza un directo con cada mano seguido de una patada frontal con la pierna derecha.

1+2+frontal-izquierdaa

2º Flexiones- 30 segundos

Un clásico de los ejercicios para fortalecer el pecho

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies, con los  brazos estirados, pero sin llegar a bloquear la articulación del codo.

Las manos deben estar la anchura de los hombros. A continuación flexiona los brazos, controlando el peso del cuerpo durante la bajada, sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial. El tronco debe permanecer recto durante todo el ejercicio, evitando arquear la espalda.

Flexiones

3º 1+2+patada frontal derecha – 60 segundos

Lanza un directo con cada mano seguido de una patada frontal con la pierna derecha.

1+2+frontal-derecha

4º Burpees – 30 segundos

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa.

Medio-burpee-(1)

5º – 4 directos + finta vertical – 60 segundos

Lanza 4 puños directos y después haz una finta vertical, flexionando las piernas y sin inclinar el tronco hacia adelante.

En el gif solo se lanzan 2 golpes, tu debes lanzar 4 antes de la finta.

1+2-+-finta-gif

6º – 2 sentadillas y salto- 30 segundos

Realiza 2 sentadillas terminando la segunda con un salto.

2-medias-sentadillas-y-salto_(new)

7º- 1+1+2+patada circular izquierda – 60 segundos

Lanza dos directos de izquierda después un directo de derecha y termina la serie con una patada circular izquierda. Puedes variar la altura a la que lanzas las patadas.

1+1+2+circular-izda

8º – Lunge derecho- 30 segundos

Ponte de pie, con la pierna derecha adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

lunge-derecho

9º – 1+1+2+patada circular derecha – 60 segundos

Igual que la serie anterior pero terminando con una circular derecha.

Patada-circular-derecha

10º – Lunge izquierdo – 30 segundos

Ponte de pie, con la pierna izquierda adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Lunge-izquierdo

Una vez completados todos los ejercicios descansa 30 segundos y repítelo todo de nuevo.

3ª Parte de los ejercicios para ponerse en forma en casa

Tracción de cuello – 30 segundos

Coloca las manos sobre la nuca y ejerce una suave tracción hacia abajo.

Estiramiento de cuello

Estiramiento de hombro – 30 segundos cada brazo

Con la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejerce presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha. Repetir alternando brazos.

Estiramiento-de-hombro

Estiramiento de cuádriceps con rodilla en el suelo: 30 segundos cada pierna

Con una rodilla apoyada en el suelo y el empeine apoyado en el suelo, desliza la pierna apoyada hacia atrás para separar la cadera. La rodilla levantada, no debe superar la punta del pie. Repite alternando piernas

 estiramiento-de-cuádriceps

Tocar la punta de los pies:

Ponte de pie con las piernas juntas, intenta tocarte la punta de los pies sin flexionar las rodillas.

Tocar punta de los pies.

Expansión de pecho:

Túmbate boca abajo con las manos a la altura del pecho y extiende los brazos para levantar el tronco del suelo, estira los codos por completo mientras miras hacia arriba.

 Expansion-de-pecho

Como ves el entrenamiento para mantenerse en forma es muy sencillo y está al alcance de cualquiera, con la ventaja añadida de que no vas a necesitar ningún material.

No lo dudes y lánzate a hacer ejercicio incluyendo esta rutina para estar en forma 3 veces semanales en combinación con una dieta saludable y antes de que te des cuenta tu estado de forma general habrá mejorado notablemente.

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