Ejercicios para hombros con mancuernas en casa


Hoy vamos a continuar con la serie de ejercicios basados en el balanceo de cargas y lo vamos a hacer con unos ejercicios para hombros con mancuernas. Este entrenamiento es ideal para hacer en combinación con los ejercicios para fortalecer hombros que publicamos la semana pasada ya sea en una misma sesión o distintos días de entrenamiento.

Esta rutina te ayudará a crear unas sólidas bases físicas ayudándote a alcanzar tu máximo potencial desarrollando o mejorando cualidades físicas para casi cualquier deporte, fortaleciendo la articulación del hombro y previniendo lesiones.

Realizar estos ejercicios para hombros con mancuernas, te ayudará a desarrollar hombros fuertes, voluminosos, resistentes y prácticamente irrompibles. Pero no solo eso puesto que al ser un entrenamiento basado en el balanceo de cargas la musculatura de tu espalda, piernas y glúteos también van a realizar un trabajo bastante intenso.

El público femenino puede que se sienta intimidado por este entrenamiento por temor a desarrollar unos hombros excesivamente voluminosos, pero para bien o para mal, su sistema hormonal no le va a permitir ganar demasiado volumen muscular fácilmente, por lo que ninguna mujer debería dudar en incorporar estos ejercicios para hombro, puesto que solo les va a reportar beneficios, fortaleciendo todo el cuerpo y mejorando su figura.

Vídeo de los ejercicios para hombros con mancuernas en casa:

Materiales necesarios para hacer los ejercicios para hombros:

Ejercicios para hombros con mancuernas en casaComo dice en el título, es necesario disponer de una mancuerna, aunque puede ser sustituida por una pesa rusa o cualquier objeto cómodo que te permita balancear la carga por encima de la cabeza con comodidad. Aquí tienes unas sugerencias de cómo hacer unas pesas caseras si no dispones de mancuernas o pesas rusas.

Tampoco se debe ser muy perezoso/a con el peso seleccionado, puesto que si se escoge una carga demasiado liviana, estos ejercicios para hombros no te aportaran todos los beneficios que deberían. Pero tampoco debes envalentonarte y utilizar una carga demasiado pesada para ti, puesto que debes controlar el peso en todo momento.

Debes utilizar la el peso que haga que te esfuerces al máximo, pero con un control total sobre el peso y la técnica del ejercicio.

Rutina de ejercicios para hombros con mancuernas:

Este entrenamiento es de una simpleza extraordinaria y muy fácil de realizar puesto que está compuesto únicamente por 3 ejercicios que se van a realizar de forma seguida, es decir sin descanso.

Para la fase de iniciación con una sola vuelta al circuito sería suficiente, pudiéndose ampliar poco a poco hasta llegar hasta 3 repeticiones consecutivas al circuito de ejercicios para hombros con mancuernas.

Circuito de ejercicios para hombros con mancuernas:

El circuito se compone de 3 ejercicios:

  1. Balanceo a 2 manos – 30 repeticiones
  2. Balanceo con brazo izquierda en tijera – 10 repeticiones
  3. Balanceo con brazo derecha en tijera– 10 repeticiones

En el balanceo a una mano, se debe comenzar por tu brazo más débil.

Como hacer el circuito de ejercicios para hombros con mancuerna:

Balanceo a 2 manos:

Ponte de pie con las piernas separadas un poco más de la anchura de tus hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la mancuerna con las 2 manos por delante del cuerpo.

A continuación flexiona el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando la mancuerna colgar hacia adelante. Vuelve a la posición inicial pero termina levantando la mancuerna por encima de tu cabeza aprovechando la inercia del movimiento. Repite todo a un ritmo constante.

Los brazos beben permanecer estirados durante todo el ejercicio.

Debes evitar arquear la espalda hacia atrás de forma excesiva cuando estés arriba con la mancuerna sobre tu cabeza.

Balanceo-a-2-manos

Balanceo de brazo izquierdo en tijera:

Ponte de pie con las piernas a la altura de los hombros y con las piernas ligeramente flexionadas. Debes sujetar la mancuerna con la mano izquierda.

A continuación flexiona el tronco manteniendo la espalda recta dejando la mancuerna colgar hacia adelante entre las piernas.

Vuelve a estirar el tronco, al mismo tiempo que haces una tijera y levantas la mancuerna por encima de tu cabeza aprovechando la inercia del movimiento.

Para hacer la tijera debes dar una zancada hacia adelante con la pierna del mismo lado que sujetas tu mancuerna, la izquierda.

Debes procurar que tu rodilla no supere la punta de tu pie.

También debes prestar atención a tu espalda manteniéndola recta en todo momento.

El brazo debe permanecer estirado durante todo el tiempo.

Balanceo-en-tijera-brazo-izquierdo

Balanceo de brazo derecho en tijera:

Igual que el ejercicio anterior pero con el lado derecho.

Balanceo-en-tijera-brazo-derecho

Como puedes ver esta rutina de ejercicios para hombros con mancuernas es muy sencilla y te llevará muy poco tiempo realizarla, por lo que no debes dudar en incorporarla a tu día a día ya sea de forma individual o en combinación con otro tipo de entrenamientos.

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