Ejercicios para glúteos, piernas y abdomen en casa


Hola a todos, hoy os traemos una rutina de ejercicios para glúteos, piernas y abdomen en casa, una de las zonas que más preocupan a nuestro público femenino. A este tipo de entrenamiento se le suele denominar G.A.P.

Esta rutina está pensada para ser realizada de 2 a 3 veces por semana, y si eres constante conseguirás que los ejercicios para glúteos, piernas y abdomen en casa te proporcionen una figura más tonificada.

Los ejercicios para glúteos, piernas y abdomen en casa serán mucho más efectivos si se combinan con un entrenamiento cardiovascular, ya sean ejercicios aeróbicos convencionales o preferiblemente una rutina HIIT si estás en forma.

La forma de realizar este entrenamiento es muy sencilla, debes realizar cada ejercicio durante 30 segundos a un ritmo moderado, entre 15 y 20 repeticiones, descansar 15 segundos y pasar al siguiente. La forma más sencilla es poner el video y hacer los ejercicios para glúteos, abdomen y piernas al mismo tiempo.

El entrenamiento se compone de 9 ejercicios para glúteos, piernas y abdomen intercalados entre si, que se repetirán 2 veces seguidas de forma consecutiva.

Rutina de glúteos, piernas y abdomen en casa:

  • Elevación lateral de pierna derechaEjercicios-para-glúteos,-piernas-y-abdomen-en-casa-
  • Elevación lateral de pierna izquierda
  • Elevación de pierna derecha estirada a 4 patas
  • Elevación de pierna izquierda estirada a 4 patas
  • Giro de cintura sentado
  • Elevación lateral interior derecha
  • Elevación lateral interior derecha
  • Cruce de piernas boca abajo
  • Tocar tobillos con las piernas levantadas
  • Cruce de piernas boca arriba
  • Sentadilla sumo
  • Tabla

Repetir todo 2 veces

Video de los ejercicios para glúteos, piernas y abdomen en casa:

Como hacer los ejercicios para glúteos, piernas y abdomen en casa:

Elevación lateral de pierna:

Túmbate sobre tu costado izquierdo, apoyándote con el antebrazo en el suelo. Levanta tu pierna derecha hasta un poco antes de que esté en posición vertical. Vuelve a la posición inicial lentamente y sin llegar a apoyar la pierna en ninguna parte.

elevación-lateral-de-pierna

Elevación de pierna estirada a 4 patas

A cuatro patas, estira tu pierna derecha hasta que esté horizontal con el suelo. Levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda ni doblar la rodilla, vuelve a la posición inicial controladamente y repítelo. Si ves que lo haces sin ninguna dificultad, cuando estés con la pierna arriba del todo, contrae el músculo del glúteo y mantén esa posición durante unos instantes, así aumentará el esfuerzo considerablemente.

elevacion-de-pierna-estirada-a-4-patas

Giro de cintura sentado

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas apoyando los talones en el suelo y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. Manteniendo esa posición gira el tronco todo lo que puedas hacia ambos lados.

giro-de-cintura-sentado

Elevación lateral interior

Túmbate sobre el costado derecho con la pierna izquierda flexionada y cruzada sobre la otra, de forma que tu pierna derecha que de liberada. Levanta la pierna derecha hacia arriba todo lo que puedas y mantén esa posición por unos instantes. Vuelve a bajarla pero sin apoyarla completamente en el suelo.

Elevación-lateral-interior

Cruce de piernas boca abajo

Acuéstate boca abajo y mantén las piernas separadas del suelo todo lo que puedas. Manteniendo esa posición separa las piernas ampliamente y vuelve a juntarlas cruzando una pierna por encima de la otra. Repítelo alternando la altura de los pies al cruzar las piernas. Evita que tus pies toquen el suelo en ningún momento.

cruce-de-piernas-boca-abajo

Tocar tobillos con las piernas levantadas

Túmbate en el suelo con los brazos en cruz y las piernas levantadas formando un ángulo recto con el cuerpo. Flexiona el tronco e intenta tocarte los tobillos con las manos. Cuando vuelvas a la postura inicial, no te dejes caer, aguanta el peso de tu cuerpo y vuelve a apoyarte en el suelo lentamente.

Tocar-tobillos-piernas-levantadas

Cruce de piernas boca arriba

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas casi a 90 grados con el cuerpo. En esa posición separa las piernas todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial. Repítelo manteniendo un ritmo constante.

Cruce-de-piernas-boca-arriba

Sentadilla sumo

Ponte de pie con las piernas ampliamente separadas. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite. Debes mantener la espalda recta en todo momento.

Sentadilla-sumo

Tabla

Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo.

Tabla

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