Ejercicios para el dolor de espalda – estiramientos para la espalda.


Hoy vamos a hablar sobre los ejercicios para el dolor de espalda, como utilizarlos  y como hacerlos de forma correcta. El dolor de espalda es una dolencia que todo el mundo sufre en alguna ocasión y lo cierto es que se puede prevenir y eliminar simplemente con seguir una recomendaciones y haciendo estiramientos para la espalda de forma regular.

El dolor lumbar se debe principalmente al sedentarismo, malas posturas y pasar largas horas sentado frente al ordenador con una mala higiene postural. Para evitar el dolor de espalda lo mejor siempre va a ser la prevención. Llevando una vida más activa, pasando menos horas delante del ordenador y evitar las malas posturas. Hacer ejercicios de estiramientos de forma regular también te ayudarán a prevenir el dolor de espalda.Ejercicios-para-el-dolor-de-espalda--estiramientos-

Pero si para eso ya es tarde y sufres dolor lumbar o dolor en la espalda media,  hacer estos estiramientos para la espalda te pueden ayudar a eliminar esa terrible molestia. 

Vídeo de los ejercicios para el dolor de espalda:

Para no alargar el vídeo en exceso, los estiramientos para la espalda solo se van a repetir una vez, pero tú puedes hacerlo hasta 5 veces cada uno.

Respiración adecuada durante los ejercicios para el dolor de espalda.

Durante la realización de los estiramientos para la espalda la respiración debe de ser lenta, rítmica y controlada.

Si no eres capaz de respirar con naturalidad es que estás aplicando demasiada tensión, por lo que deberás relajar un poco el estiramiento.

Cómo hacer los estiramientos para la espalda:

Rodilla al pecho Pierna derecha:

Este es un ejercicio para el dolor de la espalda baja y estira los músculos de la región lumbosacra

Túmbate en el suelo boca arriba con los talones apoyados en el suelo. A continuación flexiona la pierna derecha para llevar la rodilla hacia tu pecho ayudándote de tus manos. Mantén esa posición entre 20 y 30 segundos.

Estiramiento-para-la-espalda----rodilla-derecha-al-pecho

Rodilla al pecho pierna izquierda

Este ejercicio es igual que el anterior pero con la pierna izquierda.

Estiramiento-para-la-espalda----rodilla-izquierda-al-pecho

Las 2 rodillas al pecho:

Estira los músculos de la espalda baja y  región lumbosacra.

Túmbate en el suelo boca arriba con los talones apoyados en el suelo. A continuación flexiona las piernas para llevar las rodillas hacia tu pecho ayudándote de tus manos. Mantén esa posición entre 20 y 30 segundos.

Estiramiento-para-la-espalda----rodillas-al-pecho

Tracción de rodilla derecha cruzada:

Estira todos los músculos de la espalda baja, región lumbosacra, glúteos, aductores e isquiotibiales.

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y cruza tu pie derecho por encima de la otra rodilla izquierda. Sujeta con las manos la rodilla de la pierna izquierda y tira de ella hacia el pecho suavemente. Mantén esa posición entre 20 y 30 segundos sin llegar a sentir dolor.

Estiramiento-para-la-espalda-Tracción-de-rodilla-derecha-cruzada

Tracción de rodilla izquierda cruzada:

Este ejercicio es igual que el anterior pero intercambiando las piernas.

Estiramiento-para-la-espalda-Tracción-de-rodilla-izquierda-cruzada

Giro del tronco decúbito supino lado derecho.

Estira los grandes músculos del tronco, caderas y región lumbosacra, y los músculos oblicuos del abdomen, isquiotibiales y cuádriceps.

Túmbate en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados, flexiona la pierna izquierda y gira la cadera sin separar los hombros del suelo e intenta que tu rodilla flexionada toque el suelo. Mantén esa posición entre 20 y 30 segundos.

Estiramiento-para-la-espalda-Giro-del-tronco-en-decúbito-supino-lado-derecho

Giro del tronco decúbito supino lado izquierdo.

Este ejercicio es igual que el anterior pero haciendo el estiramiento para la espalda hacia el otro lado.

Estiramiento-para-la-espalda-Giro-del-tronco-en-decúbito-supino-lado-izquierdo

Gato:

Este es un estupendo ejercicio para estirar la columna y estirar y fortalecer toda la espalda.

Apoya el peso el cuerpo sobre las palmas de las manos y las rodillas. A continuación inspira profundamente al mismo tiempo que arqueas la espalda todo lo que puedes. Mantén esa posición unos segundos para a continuación expulsar el aire, al mismo tiempo que arqueas tu espalda hacia abajo aplicando presión sobre la columna en dirección al suelo. Mantén esa posición unos segundos y repite.

Estiramiento-para-la-espalda-gato

Estiramiento de la espalda:

Este ejercicio estira la espalda y los hombros.

Apoya el peso el cuerpo sobre las palmas de las manos y las rodillas. Después lleva el peso del cuerpo hacia atrás hasta que tus glúteos toquen con los talones al mismo tiempo que extiendes los brazos hacia adelante. Intenta ejercer presión en la zona lumbar hacia el suelo. Mantén esa posición entre 20 y 30 segundos.

Ejercicios-para-el-dolor-de-espalda---Estiramiento-para-la-espalda-

Si el dolor de espalda no remite al cabo de unos días es muy importante que visites a un fisioterapeuta, puesto que el dolor de espalda puede deberse a algo más grave que una simple contractura, llegando incluso a cronificarse si no se trata a tiempo.

Si eso sucede y tienes un dolor permanente en la espalda durante muchos meses, aunque hagas ejercicios para el dolor de espalda crónico podrás notar mejorías notables, pero tu espalda probablemente nunca vuelva a ser la misma debido a que has descuidado esa lesión durante demasiado tiempo.

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