Ejercicios para el abdomen en casa


Hola a todos, hoy os traemos una rutina completa de ejercicios para el abdomen en casa para ayudaros a todos a conseguir un vientre plano y tonificado.

Al contrario de lo que mucha gente cree hacer abdominales por si solos, no te va a hacer eliminar la grasa del abdomen, por lo menos no de una forma significativa, puesto que eliminar la grasa localizada es algo bastante difícil. Por ese motivo es necesario combinar los ejercicios para el abdomen con una buena alimentación y ejercicios cardiovasculares si queremos tener un abdomen plano con unos abdominales marcados.Ejercicios para el abdomen en casa

Pero que no vayas a reducir 4 o 5 cm de grasa abdominal no es motivo para no hacer ejercicios para el abdomen puesto que si te aportan un montón de beneficios y se combinan fácilmente con otro tipo de entrenamientos, por lo tanto debes asegurarte de que tus entrenamientos incluyan ejercicios para el abdomen por lo menos un par de veces a la semana.

Beneficios de los ejercicios para el abdomen:

Hacer abdominales aporta numerosos beneficios entre los que destacan:

  • Mejora de la respiración
  • Reduce los dolores de espalda
  • Protege tus órganos
  • Protegen tu columna vertebral
  • Conseguimos un organismo más equilibrado
  • Hace que nuestros abdominales aumente de tamaño (indispensable si quieres tener abdominales marcados)

Pero hacer ejercicios para el abdomen en casa no está exento de riesgos ya que este tipo de ejercicios está asociado a lesiones de espalda y cuello, provocadas en la inmensa mayoría por una técnica inadecuada.

Para facilitar las cosas aquí tenéis una rutina completa de ejercicios para el abdomen de 10 minutos de duración para que podáis poner en práctica estos ejercicios con seguridad.

La rutina está compuesta por 10 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno con un descanso de 20 segundos entre cada serie. Durante esos 30 segundos que dura el ejercicio debes hacer entre 10 y 15 repeticiones aproximadamente. La rutina también incluye unos estiramientos al final para reducir un poco la congestión abdominal.

La rutina de ejercicios para el abdomen en casa:

  • Elevación de piernas
  • Tocar codo con rodilla alterno
  • Encogimiento tocando muslos
  • Elevación de piernas inclinado
  • Flexiones laterales de tronco lado derecho
  • Flexiones laterales de tronco lado izquierdo
  • Tocar tobillos con las piernas levantadas
  • La tabla
  • Giro de cadera sentado
  • Abdominales hacia arriba

Estiramientos:

  • Expansión de pecho x2

Video de ejercicios para el abdomen en casa:

Lo más sencillo es poner el video y hacerlo al mismo tiempo,

Como hacer los ejercicios para el abdomen en casa:

Elevación de pierna:

Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo. Apoya las manos al lado de las caderas para tener más estabilidad.

elevacion-de-piernas

Tocar codo con rodilla alterno:

Túmbate en el suelo boca arriba y con las manos detrás de la nuca. Después levanta tu codo derecho sin separar las manos de la cabeza al mismo tiempo que encoges tu rodilla izquierda hasta que se toquen. Vuelve a la posición inicial y repite de forma alterna.­­­­­­

Tocar-codo-con-rodilla

Encogimiento tocando muslos.

Túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas y la planta de los pies completamente apoyada en el suelo y las manos en los muslos. Flexiona el tronco manteniendo las manos en contacto con los muslos en todo momento para despegar los hombros del suelo. Evita levantar la zona lumbar del suelo.

Elevacon-de-tronco-tocando-múslos

Elevación de piernas inclinado

Sin duda este es el ejercicio de más dificultad que haremos hoy. Colócate boca arriba apoyándote sobre los talones y las palmas de las manos. En esa postura, estira tu cuerpo y mantenlo rígido como una tabla, después levanta tu pierna izquierda todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial lentamente. Repítelo alternando las piernas.

Elevaion-de-piernas-inclinado

Flexiones laterales de tronco

Túmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu antebrazo derecho y los pies, de forma que el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo. En esa posición, flexiona el tronco hacia arriba todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial controlando el peso de tu cuerpo.

Elevacion-lateral-de-rtronco

Tocar tobillos con las piernas levantadas

Túmbate en el suelo con los brazos en cruz y las piernas levantadas formando un ángulo recto con el cuerpo. Flexiona el tronco e intenta tocarte los tobillos con las manos. Cuando vuelvas a la postura inicial, no te dejes caer, aguanta el peso de tu cuerpo y vuelve a apoyarte en el suelo lentamente.

tocar-tobillos-piernas-levantadas

La tabla

Túmbate en el suelo y apoya el peso de lo cuerpo sobre la punta de los pies y sobre los antebrazos y mánten el cuerpo rigido como una tabla. Evita arquear el cuerpo.

Tabla

Giro de cintura sentado

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas apoyando los talones en el suelo y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. Manteniendo esa posición gira el tronco todo lo que puedas hacia ambos lados.

Giro-de-cintura-sentado

Abdominales hacia arriba

Tumbado en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva  el tronco como si quisieras coger algo que está colgado en el techo. Vuelve a la posición inicial controlando el peso de tu cuerpo.

Abdominales-hacia-arriba

Estiramiento:

Expansión de pecho:

Túmbate boca abajo con las manos a la altura del pecho y extiende los brazos para levantar el tronco del suelo, estira los codos por completo mientras miras hacia arriba y mantén esa posición.

Expansion-de-pecho

 

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2 Comentarios

Añadir comentario
  1. 1
    angel

    Mido 1.67 y hace 3 meses pesaba 83 kg y me decian que no se podia tener un abdomen marcado, entonces me di a la tarea de bajar de peso con cardio y siguiendo la rutina de pierde 10 kilos en 8 semanas pierdepesoencasa.com y un poco de dieta, logre bajar 9 kg actualmente mi peso es de 74 kg mi pregunta es ¿sera mas facil ver resultados de abdomen con este peso? quiero marcar mi abdomen pero tambien quisiera tener brazo ya que con tanto cardio perdi algo de musculo que debo hacer primero abdomen o brazo?

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