Ejercicios para bajar de peso rápido sin salir de casa.


Hola a todos, hoy os traemos una rutina de ejercicios para bajar de peso rápido.
Pero, ¿en qué se diferencia este entrenamiento para que nos permita perder peso más rápidamente que otros métodos de adelgazamiento?
Pues simplemente porque es un HIIT (high intensity interval training). Que en cristiano quiere decir entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Puedes saber más acerca del tema en enlace de arriba.
Pero este tipo de entrenamientos también tiene sus pegas, lo primero que debes estar completamente sano para evitar cualquier problema de salud ya que vas a poner a prueba tu cuerpo sometiéndolo a un gran estrés.
Otro inconveniente es que necesitas un estado de forma mínimamente aceptable, ya que si estás de en muy baja forma no vas a poder aprovechar el potencial de este entrenamiento debido a que no vas a poder imprimir la intensidad adecuada para quemar grasa de forma adecuada. Si este es tu caso, te recomiendo que pruebes un entrenamiento para principiantes durante una o dos semanas antes de empezar a hacer esta rutina de ejercicio para bajar de peso rápido o visites este enlace en el que te enseñamos a iniciarte en las rutinas HIIT.Ejercicios para bajar de peso rápido
También es necesario que lleves una alimentación adecuada ya que si después de hacer este entrenamiento en el que consigues quemar 400 o 500 kcal con mucho esfuerzo y después te comes un Big mac que tienes 600 o 700 kcal estarás peor que antes de haber empezado, por lo que os recomiendo que sigáis una alimentación saludable para conseguir una pérdida de peso progresiva y continuada.
El entrenamiento para bajar de peso rápido se compone de 2 circuitos, uno de calentamiento, compuesto por 4 ejercicios y por el HIIT compuesto por 10 ejercicios.
El circuito de calentamiento no tiene nada de especial, simplemente es para entrar un poco en calor y preparar el cuerpo para el 2º circuito que es de mucha más intensidad.
En el circuito HIIT, se compone de 5 ejercicios para adelgazar de alta intensidad que se harán durante 30 segundos combinados con ejercicios aeróbicos de bajo impacto que se harán durante 60 segundos a modo de descanso activo.

Estructura de los ejercicios para bajar de peso rápido:

Calentamiento
Trotar-30s
Giro de cadera y tocar suelo-30s
Abrir y cerrar piernas con salto-30s
Paso lateral y tocar suelo-30s

HIIT
Skipping-30s
Paso talón-60s
Burpees-30s
Puño rodilla-60s
Sentadilla y rodillas al pecho-30s
Codo rodilla-60s
Zancadas con salto-30s
Rodillazo derecho-60s
2 saltos y rodillas al pecho-30s
Rodillazo izquierdo-60s

Video del entrenamiento para bajar de peso rápidamente:

Explicación de los ejercicios para adelgazar rápido:

Calentamiento:

Trotar. Corre sin moverte del sitio.

Correr
Abrir y cerrar piernas con salto. Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

Abrir-piernas-con-salto
Giro de cadera y tocar suelo. Haz rotaciones de tronco, manteniendo los pies inmóviles y las piernas flexionadas, intercalando los giros con el tronco hacia adelante para tocar el suelo con la punta de los dedos. Los movimientos deben ser suaves.

Giro-de-cadera-y-tocar-suelo
Paso lateral y tocar suelo. Ponte de pie, da un paso hacia un lado y agáchate a tocar el duelo. Vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo hacia el otro lado.

paso-lateral-y-tocar-suelo

Cardio intenso HIIT

Skipping. Corre levantando las rodillas todo lo que puedas a gran velocidad.

skipping

Paso talón. Da un paso hacia tu derecha al mismo tiempo que cruzas los brazos por delante de la cara. Después levanta tu talón el talón izquierdo todo lo que puedas, mientras llevas las manos hacia tu cintura. Repite hacia los 2 lados.paso-talón

Burpee. De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada/o sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.bourpee

Puño rodilla. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación con un pequeño salto, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera al mismo tiempo que levantas el brazo contrario hasta la altura de la cara. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite alternando brazos y piernas.

Puño-rodilla
Sentadilla y rodillas al pecho.
Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento y termina el ejercicio dando un gran salto y subiendo tus rodillas hacia el pecho todo lo que puedas.

sentadilla-y-rodillas-al-pecho
Codo a rodilla. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.codo-rodilla

Zancadas en el sitio
De pie, con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto, intercambia las piernas de posición, acompañado el movimiento con los brazos.Zancadas-con-salto

Rodillazo derecho: Este ejercicio es muy simple, Con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos.

Rodilla-derecha

2 saltos y rodillas y rodillas al pecho. Da 2 pequeños saltos y un tercero grande en el que se intenta tocar con las rodillas en el pecho.2-saltos-y-rodillas-al-pecho

Rodillazo izquierdo: igual que el rodillazo derecho, pero con la otra pierna.

Rodilla-izquierdaSi has conseguido finalizar los ejercicios para bajar de peso rápido y sobrevivir al entrenamiento para perder peso rápido, felicidades, si no lo has logrado no te desanimes ya que esta rutina es muy exigente, seguro que al siguiente día lo consigues.

Cómo seguir progresando:

Cuando ya lleves un tiempo con esta rutina y sientas que puedes dar más de ti, prueba el siguiente nivel con esta otra rutina más avanzada.

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123 Comentarios

Añadir comentario
  1. 1
    Jose

    Hola bueno, estoy en un caso extremo de gordura, y no se bien que rutina hacer, si me pudieran ayudar. agradeceria de corazon, en verdad me gustaria cambiar un poco mi vida y este peso me deprime me da verguenza salir a la calle con este peso, porfavor espero respuestas

  2. 3
    anonimo

    HOLA soy un chico de 17 años y peso 123 KL que ejercicio me recomiendas de todos los que tienes
    quiero bajar todo lo que pueda en 3 meses antes de entrar a la prepa

    • 4
      pierdepesoencasa

      Hola Antonio, lo te recomiendo que siguas nuestro programa para perder peso en 8 semanas, viene muy detallado. El enlace está en el lateral de la página.

  3. 5
    miguel

    Hola, cuantas veces por semana puedo realizar este entrenamiento, lo puedo combinar con otros ya sea para brazos o abdomen, gracias de antemano

  4. 7
    carolina

    Hola soy carol tengo 27 años estoy perdiendo peso pero me estoy quedando blandita e perdido mucho peso en poco tiempo q debo hacer para endurecimiento tengo una lesión en la rodilla estoy operadad del menisco y tengo el ligamento roto me gustaría asesoramiento gracias un saludo

    • 10
      pierdepesoencasa

      Hola Fernando, con una buena alimentación puede ser suficiente, aunque es preferible combinarlo con ejercicios de tonificación y cardio convencional.

  5. 11
    DAVID

    HOLA.. DE CUANTO ES LA PAUSA ENTRE CADA SERIE… Y ENTRE CADA EJERCICIO… OLA SECUENCIA ES CONTINUA HASTA FINALIZAR LA PRIMERA SERIE…
    GRACIAS…

  6. 13
    rosa

    hola tengo 28 anos y desde hace tres estoy esterilizada y desde hace un ano he venido aumentado de peso y quiero bajar de.peso xq tengo depresión como hago para bajar de peso gracias

    • 14
      pierdepesoencasa

      Lo ideal es combinar dieta con ejercicio. En esta web puedes encontrar todo lo necesario para configurar tu entrenamiento, comenzando por rutinas para principiantes y aumentando la intensidad de los mismos poco a poco. También tenemos numerosas dietas.
      Si no sabes cómo configurar tu rutina puedes probar nuestro programa de 8 semanas, el enlace está en el lateral de la web.

  7. 16
    Rebeca

    Hola soy una chica se 17 años, peso 63 kg y mido 1.63 mts, se que mi IMC esta normal, pero quisiera bajar mas de peso, ya estoy realizando un plan de alimentación balanceado, pero no se con que ejercicio como le tatto, esto me podría servir? Gracias 🙂

    • 19
      pierdepesoencasa

      Debe hacerse 3 veces por semana en días alternos. Si quieres hacer más ejercicio puedes añadir ejercicios con pesas o ejercicios de cardio convencional.

  8. 20
    JorgeVJ

    hola me llamo jorge y quisiera saber por cuanto tiempo diario tendria que hacer el entrenamiento para bajar de peso rapido y cuantos dias a la semana

    • 21
      pierdepesoencasa

      Hola jorge, si quieres bajar de peso rápido, te recomiendo que pruebes nuestro programa gratuito de 8 semanas, el enlace esta en el lateral de la web, saludos.

  9. 22
    inma

    Hola, mido 1,63cm y peso 52 kilos, y solo tengo grasa y celulitis en los muslos, como llevo mas de un año haciendo la bici estatica no estoy en mala forma, asi que he empezado haciendo estos ejercicios repito el video dos veces, durante dos dias seguidos y el tercero descanso. Hago bien o tengo que hacer mas repeticiones? Elegi estos ejercicios por la intensidad y porque en todos se trabajan las piernas.
    Atentamente inma

  10. 24
    Anxo

    Podria hacerse una rutina parecida a esta pero con ejercicios de pesas? Es decir, hacer por ejemplo una serie de pesas seguida de 60 segundos de un ejercicio de cardio a alta intensidad y asi sucesivamente

  11. 27
    Ines

    Hola tengo 15 años y mido 1.57 y peso 67kg la verdad es que lo que es el azucar colesterol no se pasa de su limite pero quiero perder peso y agradeceria mucho que me ayudarais gracias

  12. 31
    Gabriel

    Buenas disculpen quisiera saber como puedo bajar de peso ya es una molestia estar un poco gordo y me gustaría adelgazar ya no puedo ni sentarme en el piso sin costar levantarme

  13. 33
    Juan

    Hola, tengo 21 años y peso unos 64kg. Llevo todo este tiempo con una vida bastante sedentaria, pero me gustaría cambiar. Hace días encontré estos ejercicios y hoy por fin me he decidido a probarlo. He terminado bastante cansado y sudando muchísimo pero mi duda es si realmente funcionan y quería saber también, si estos ejercicios me vienen bien o me recomiendas otros como por ejemplo http://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-bajar-de-peso-pierde-10-kilos/ o http://pierdepesoencasa.com/cardio-box-para-quemar-grasa/ o incluso este http://pierdepesoencasa.com/entrenamiento-fitness-y-kickboxing/

    Mi intención es, de momento, perder unos kilos y quizá más adelante me anime a coger forma. No me gustan mucho los gimnasios además y confio en adelgazar sin salir de casa.

    • 34
      pierdepesoencasa

      Con esos ejercicios tienes para un tiempo. Pero deber tener en cuenta que sin una buena alimentación puedes obtener resultados decepcionantes.

  14. 37
    Jorge

    Hola, tengo 17 años y peso 94 kg y mido 1’85 me gustaría bajar al menos a los 85 kg y tonificar mis músculos porque actualmente tengo todo fofo y gordo. Me gustaría saber si este ejercicio me serviría y si puedo combinarlo con otro para abdomen y brazos o espalda (para la zona del pecho) y en ese caso, me recomendarías alguno? Muchas gracias!

  15. 39
    Pablo

    Hola, mira estoy bastante gordo y dentro de dos semanas me voy a la playa y me da vergüenza ir con esta barriga, me gustaria adelgazar bastante… Si me pudieran ayudar les estaria muy agradecido, si prefieren hablarme por privado aqui les dejo mi correo: animal31102001@gmail.com gracias, espero respuesta

  16. 41
    José

    Buenas tardes, puedo combinar esta tabla de ejercicios con 45 minutos de elíptica, cinco veces a la semana o quizás es algo excesivo. Tengo pensado bajar cinco kilos.

    Un saludo

    • 42
      pierdepesoencasa

      La elíptica contrariamente a lo que se piensa, no es un ejercicio muy saludable para la espalda y no debe realizarse durante más de 15 minutos seguidos.
      Por otro lado, si te sientes capaz de hacer más ejercicio adelante, aunque no es necesario, es mejor la constancia que hacer mucho ejercicio en periodos aislados, saludos.
      Te dejo un enlace a un vídeo en donde explican lo de la elíptica, saludos.

  17. 45
    agcascajo@gmail.com

    Hola tenia 2 dudas
    1-Se puede hacer 1 vez al dia o 5 veces ala semana??Y a que horas hay que hacerlo?
    2-Peso 72kg y quiero bajar a 65 o asi,esto me ayudara?,y si es asi cuanto tiempo tardaria??

  18. 47
    noemi

    hola bueno tengo 12 años y peso 56 ! y que puedo hacer para bajar de peso ..pero no quiero tampoco ser un palito! quiero estar normal y en mi peso normal me pueden ayudar?

  19. 48
    Luli

    Hola soy Luli y estoy haciendo dieta para bajar de peso! Mi objetivo es hacer actividad física para disminuir mi peso, pero no aumentar mi tamaño corporal, sino disminuirlo! No quiero que mis músculos se agranden, sino se endurezcan y así bajar de peso! Que actividades me recomiendan para ello?

  20. 50
    alex

    Hola, llevo ya dos meses y medio haciendo la rutina de ejercicios para principiantes y quiero empezar a hacer esta rutina. Aunque ya he bajado aproximadamente tres kilos ya me canse de los ejercicicos para principiantes, lol. ¿Cuántas veces tengo que repetir los circuitos de esta rutina? ¿O no tengo que repetirlos?

  21. 54
    Kathy

    Holaa!!! Llevo casi 1 año realizando ejercicios pero más de tonificación, pero he conseguido bajar 15 kilos. Mido 1.68 y estoy pesando 69 kg, necesito bajar un poco más pero el problema es que ahora no puedo bajar más de peso. Que puedo hacer? O aque se debe? Ayudarme

  22. 56
    may

    Hola tengo 24 años peso 85 kg y mido 1.59 que tipo de ejercicios me recomiendas.. y quisiera saber en que tiempo podría cambiar a rutinas más intensas… llevo una vida sedentaria.. anteriormente pesaba 98 kg y baje de peso por cambiar mi alimentación… que me recomiendas gracias!

  23. 58
    Cesar Alberto

    Soy un chico de 15 años y peso 65 kg ,
    Estoy un poco gordo,
    Con esta rutina 4 veces a la semana y una buena alimentacion
    En cuanto tiempo me marcaría
    Saludos!

  24. 61
    Janeth

    Hola me interesa mucho bajar de peso ,tengo hipitiroidismo creen que esta rutina me ayude a bajar de peso? Peso 200 libras mido 170 quisiera bajar unas 20-30 libras por lo menos ya estoy tomando medicamento pero no bajo nada de peso

  25. 70
    Tomas Y Taania

    hola me llamo taniahace 1 mes que deje las pastillas abticonseptivas por que me hacian engordar un monton i me engorde 5 kilos y ahora me gustaria perder mas de 5 kilos en 10 dias o si puedo menos yo ates ya avia echo deporte que me recomenarias que isiera pa que de me vaya el inchason i mi grasa mido 1’52 i peso 52 quilos rwspinde como antes porfavor

    • 73
      pierdepesoencasa

      Esta rutina te puede ser de gran utilidad. Recuerda que solo se debe hacer 3 veces semanales en días alternos. Los demás días puedes hacer ejercicios cardio convencionales y ejercicios con pesas.

  26. 74
    sara

    Hola, tengo un PEQUEÑO problemilla:
    OBESIDAD. Por herencia.
    Lo tengo desde hace años y eso que sólo tengo 17 años.
    Please, necesito consejos para adelgazar.
    Me han recomendado esta página y parece que la cosa promete. Besos y gracias 🙂

  27. 76
    Julio

    Hola quisiera saber cual es la manera mas rapida de perder la mayor cantidad de peso en 1 mes trngo 18 años y peso 78kg y mido 1.63 , la verdad no soy de comer mucho comidas chatarras llevo una alimentacion saludable pero mi metabolismo y la vida sedentaria q llevo no me ayuda. gracias

    • 77
      pierdepesoencasa

      Los métodos extremos para adelgazar rápido, no son la mejor opción.
      Si quieres perder peso rápido puedes hacer nuestro programa de 8 semanas, el enlace está en el lateral de la web, saludos.

  28. 78
    Rodrigo

    ¿Esta rutina que aporta a nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica?
    Me gustaria mejorar principalmente la anaeróbica, ¿alguna recomendación?

  29. 79
    Ivan

    Hola, tengo 17 años, mido 1,74 y peso 84 kg. Llevo haciendo esta rutina TODOS los dias junto con la dieta de 8 semanas. Me gustaria añadirle otro tipo de ejercicio mas, como dices en otros comentarios cardio o algo de eso, pero sin tener que dejar de hacer el HIIT ningun dia, para hacerlo mas intensivo. Que me recomiendas? Gracias

  30. 81
    Deysy

    Hola; tengo 23, mido 1.60 y peso 70kg . me han dicho que para mi estatura estoy con sobrepeso y la verdad es que me siento incómoda con mi cuerpo; ya que solía ser delgada y hace poco menos de 3 años eh subido de peso exageradamente; recientemente eh adquirido un minigimnacio pero me han comentado que este no me ayudara mucho y que tengo que complementarlo con otros ejercicios; quisiera que me diga porfavor cual sería mi peso ideal y que ejercicios me recomenda. Gracias.

  31. 83
    maykol

    HOLA QUE TAL ME LLAMO MAYKOL YO NUNCA HICE EJERCICIOS AMI CUERPO Y POR ESE DESCUIDO ME ESTOY SUBIENDO DE PESO QUISIERA QUE ME AYUDARAN PARA PODER BAJAR DE PESO YA QUE EN LAS PLAYAS ES INCOMODO ESTAR CON ESTE CUERPO DESCUIDADO JAJA

    • 84
      pierdepesoencasa

      Puedes comenzar por el programa gratuito de 8 semanas. Encontrarás el enlace en el lateral de la web o abajo si lo ves desde un móvil, saludos.

  32. 85
    Anónimo

    Cuánto tiempo por cada ejercicio? Tengo 14 años, mi duda es que si yo hago esa rutina, a la vez que bajo de peso, también tonifico? Peso 77 kilos, si yo desde febrero comienzo a hacer estos ejercicios con una dieta balanceada.. Cuánto aproximadamente bajaré de peso?

  33. 88
    Anónimo

    Hola, miré soy una chica de 17 años y peso 66 kilos, claro mi estatura es de 1.61. Pasada de kilos. La verdad es que quiero proponerle a adelgazar 10kilos aproximadamente. Ahora estoy superando trastornos alimenticios y la verdad es que aumente como 3-4 kilos. No se que me recomienda. Si hacer estos ejercicios u otros. Y más o menos 3n cuanto tiempo se nota los efectos del ejercicio. Gracias

  34. 90
    Anónimo

    Me preguntaba porque no se pueden hacer todos los días de la srmana estos ejercicios… ósea, porque sólo 3? que pasará algo si algo 5 días seguidos y dos descansos?
    Gracias

  35. 92
    Francisco

    Hola, qué tal?
    Quería saber si es recomendable hacer este ejercicio 3 veces por semana, teniendo en cuenta que 2 días juego al fútbol, otro día hago bicicleta fija y el otro descanso. Además tratando de mantener una dieta de verduras, frutas, cerales y poca carne. Estoy 5 kg por encima de mi peso.

    Gracias, saludos!

    • 93
      pierdepesoencasa

      Tu entrenamiento está bien, pero para bajar de peso es preferible comer la cantidad de carne adecuada para tu constitución física y reducir los cereales.

  36. 94
    María

    Hola!
    He terminado loa ejercicios, me gustaría saber cuantas veces los tengo que hacer y con qué ejercicios los puedo combinar. He terminado ahora los ejercicios y no estoy demasiado cansada.
    Me sirve de algo correr diez-quince minutos sin moverme del sitio?
    A día de hoy he dejado de comer pan, corro diez minutos sin moverme del sitio, hago 50 abdominales y 50 sentadillas y me veo mas delgada mientras los hago, pero no sé si es algo real o imaginado por mí.
    Ese ejercicio me resultaría eficaz para estar en buena forma para el verano?

    • 95
      pierdepesoencasa

      Hola María, si que puedes correr antes del ejercicio sin problema.
      Si eres constante, si que puedes ponerte en forma para el verano, saludos.

  37. 106
    Maria

    Hola por favor necesito un consejo, hace un año nació mi bebé es el 3 yo tengo 36 años y con mi último bebé subí hasta 92 kilos ahora estoy en 80 kilos trato de cuidarme en las comidas y hago algo de ejercicio en la elíptica pero no bajo más de peso me estanque en ese peso el estómago esta muy flácido y eso me desanima, ya no le doy leche materna a mi bebé.gracias

  38. 108
    Samantha

    Hola tengo un problema tengo mucho músculo en las piernas y quiero saber si esta rutina de ejercicios me ayudaría a reducir la cantidad de músculo o que rutina me recomienda hacer para reducir el músculo, gracias

    • 111
      pierdepesoencasa

      Tenemos varias rutinas que te puedes ayudar, aunque te recomiendo comenzar por el programa para adelgazar en 8 semanas.
      Puedes encontrarlo en el lateral de la web si nos visitas desde tu pc o abajo del todo si nos visitas desde tu teléfono móvil, saludos.

  39. 116
    Laura

    Hola tengo 15 años mido 159 y peso 60.5kg se que estoy al limite de mi peso ideal quisiera saber cuanto me demoraria bajando 10kilos realizando esta rutina

    • 117
      pierdepesoencasa

      Depende de muchas cosas como par poder calcularlo, pero si lo combinas con una buena alimentación puedes perder esos kilos rápidamente, saludos.

  40. 120
    Roman

    Holaa yo tengo 26 años peso 94 kilos
    Y empece a hacer el ejercicio y me gusto lo estoy aciendo una vez al diaa pero despues me siento cansado y tomo energizante
    ( speed. ) mi pregunta es si estoy aciendo mal tomando energizante???

  41. 122
    samuel

    hola soy un chico de 13 años y en dos meses cumplo 14 mido 1.53 y peso 1.55 Kg se que no estoy tan gordo pero quisiera tener el abdomen plano me ayudaría mucho

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