Ejercicios para bajar de peso avanzados 4ª parte


Ejercicios para bajar de peso avanzados 4ª parte

Hola a todos, por fin vamos a comenzar la última semana de nuestros programa para adelgazar. Si has seguido todos los pasos, a estas alturas debes estar muy cerca de conseguir tu objetivo, pero todavía te queda hacer un último esfuerzo para completar esta semana.
El entrenamiento de hoy se compone de 8 ejercicios, cada ejercicio, lo vas a hacer durante 30 segundos pasando al siguiente sin pararte a descansar hasta haberlos completados todos, después descansas 1 minuto y lo vuelves a repetir todo de nuevo. En total lo harás todo 5 veces.

Los ejercicios para bajar de peso avanzados son:

Planchas – 30 segundos
Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separadas hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto, pero sin llegar a estirar los brazos completamente, después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Banca plana – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ángulo recto. Después estira los brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos,  vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin que tus codos toquen el suelo.

Espalda alta con mancuernas – 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo y con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho sin encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar a estirar los codos completamente y así evitar hacernos daño en ellos.

Dorsales con mancuerna – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de tirar de las mancuernas hacia el pecho, lo que haremos será tirar de ellas hacia nuestro abdomen.

Sentadilla y press militar – 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de la cabeza, manteniendo los brazos en cruz, los brazos flexionados a 90 grados y las palmas de las manos mirando para adelante. Primero haz una sentadilla, flexionando las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados manteniendo las mancuernas levantadas, vuelve a la posición de inicio y a continuación extiende tus brazos y levanta las mancuernas por encima de la cabeza, pero sin llegar a bloquear los codos. Vuelve a flexionar los brazos de forma controlada.

Sentadilla y elevación frontal de hombro – 30 segundos
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Flexiona las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º al mismo tiempo que elevas frontalmente las mancuernas hasta que tus brazos estén en posición horizontal. Vuelve a la posición inicial lentamente y controlando el peso de las mancuernas. Evita inclinar el tronco hacia adelante durante todo el ejercicio.

Flexión lateral de troco – 30 segundos
Tumbado en el suelo con las manos en los muslos y las piernas flexionadas. Levanta el tronco para despegar los hombros del suelo, pero manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo. Mantén esa posición y mueve el tronco hacia tu derecha para intentar tocar con la mano en el tobillo. Repite hacia los dos lados, manteniendo los hombros en el aire en todo momento.

Elevación de tronco hacia arriba con peso -30 segundos
Tumbado en el suelo boca arriba con una mancuerna sujeta con las manos y con las rodillas flexionadas, eleva el tronco como si quisieras coger algo que está colgado en el techo levantando la mancuerna bien por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial controlando el peso de tu cuerpo.

Repetir el video 5 veces con 1 minuto de descanso.

Cuando estés haciendo los ejercicios para perder peso, debes mantener el ritmo lo más alto que puedas y cambiar de un ejercicio a otro lo más rápido que puedas, de esa forma quemarás muchas más calorías y el entrenamiento será mucho más efectivo.

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