Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa

Hola a todos, hoy os traemos un entrenamiento algo distinto ya que en lugar de adelgazar o definir, vamos a hacer ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa.
Muchas mujeres y también algunos hombres, no se sienten satisfechos con el tamaño de sus glúteos y sus piernas ya que les parece que apenas tienen curvas en el caso de las mujeres o que estás desproporcionados en comparación con el tren superior en el caso de los hombres.
Esto se debe principalmente a una carencia de masa muscular, por lo tanto debemos hacer ejercicios para ganar masa muscular en la zona de los muslos y los glúteos.
En esta web ya hemos hecho muchos entrenamientos para trabajar estas zonas, pero estaban enfocados a la definición y tonificación y no en aumentar volumen, que es algo distinto.
La principal diferencia entre los entrenamientos de tonificación y los de aumento de masa musculas o hipertrofia es la cantidad de peso que se utiliza.Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa
Mientras que en los entrenamientos de tonificación se utilizan cargas ligeras en las que hacemos numerosas repeticiones, en los de hipertrofia se utilizan cargas pesadas, (en torno al 80 o 90% de la carga máxima que podemos levantar) durante pocas repeticiones, entre 5 y12.
Estos ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa se componen de 4 ejercicios.
En total haremos 4 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie y 1 minuto entre ejercicios.

Ejercicios para aumentar glúteos y piernas:

Sentadilla profunda 4×12 y 30 segundos de descaso
Descanso 1 minuto
Peso muerto completo 4×12 y 30 segundos de descaso
Descanso 1 minuto
Lunge 4×12 y 30 segundos de descaso
Descanso 1 minuto
Peso muerto Rumano 4×12 y 30 segundos de descaso

Aquí tienes el entrenamiento para agrandar glúteos y piernas completo:

Conceptos básicos para agrandar tus piernas y glúteos:

Hay varias formas de configurar un entrenamiento para aumentar glúteos y piernas, pero hemos elegido un numero de repeticiones relativamente alto y un descaso bajo ya que está pensado para hacer en casa y no es común disponer de las pesas necesarias para hacer entrenamientos de 5 repeticiones y 2 o 3 minutos de descanso, con los que se necesita unas cargas altísimas para trabajar nuestros músculos a fondo.
Antes de empezar este tipo de entrenamientos, debes tener varias cosas claras.
1º Peso
Debes utilizar el peso suficiente para llegar a la última repetición al límite de tus fuerzas, incluso si no eres capaz de hacer la última repetición pasa nada, a veces es preferible pasarse que no llegar.
2º Técnica
Intenta hacer la técnica de forma correcta, es conveniente tener un espejo delante para estar viéndote en todo momento, ya que cuando te estás esforzando al máximo tendemos a descuidar la técnica en las últimas repeticiones.
Tampoco alteres la técnica para poder levantar más peso o hacer alguna repetición extra, si calculas mal el peso y en lugar de hacer las 12 repeticiones y no eres capaz de hacer más de 9 o 10 repeticiones, no pasa absolutamente nada de nada. De hecho muchos de estos entrenamientos se configuran con menos repeticiones.
3º Intensidad
Tomate en serio los tiempos de descanso y procura no excederte, de lo contrario estarás dejando demasiado tiempo de recuperación al músculo. Para que te sea más sencillo, puedes hacer el entrenamiento al mismo tiempo que el video.
Este tipo de entrenamientos con hacerlos 1 vez a la semana es suficiente, recuerda que aquí lo que queremos es crecer no adelgazar, y para eso el descanso y la alimentación son más importantes que el propio entrenamiento.
4º Alimentación
La alimentación es tan importante para ganar músculo como para perderlo, por lo que se deben evitar las dietas hipocalóricas mientras estás entrenado para aumentar los glúteos y las piernas. Con esto no quiero decir que se habrá la veda para comer todo tipo de comida basura, simplemente debes llevar una dieta equilibrada con un porcentaje alto de proteínas, puesto que son necesarias para la reparación y creación de las fibras musculares.
El principal problema en todo esto es que la gente suele quererlo todo a la vez y encima deprisa, por lo que es muy común ver a personas intentando adelgazar y ganar músculo al mismo tiempo y en realidad son propósitos opuestos.
Para no extenderme demasiado, voy a resumirlo, has de priorizar tus objetivos, 1º baja de peso y 2º intenta ganar masa muscular, aunque también puedes hacerlo al revés esta me parece la mejor y más efectiva de las maneras.

Aquí tienes una dieta para aumentar los glúteos y las piernas.

Como hacer la técnica del entrenamiento para aumentar glúteos y piernas.

Sentadilla:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Debes evitar separar los talones del suelo.

sentadilla

Peso muerto

De pie, con las piernas  ligeramente separadas las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo( o la barra fija en este caso), flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tus manos bajen ligeramente de las rodillas. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento.

peso-muerto-barra

Lunge:
Ponte de pie, con una pierna adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad puedes sujetar una pesa en cada mano.Lunge-derecho

Peso muerto a una pierna:

De pie, con las piernas  ligeramente separadas las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo y flexiona el tronco con la espalda recta al mismo tiempo que levantas una pierna, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tu pierna levantada quede alineada con la espalda. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento. Este ejercicio es algo difícil, tomate tu tiempo ya que a veces es un poco difícil mantener el equilibrio, pero es un ejercicio excelente y vale la pena dominarlo.

Peso-muerto-a-una-pierna-derecha

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30 Comentarios

  1. nic
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  2. caty
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  4. Pao
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