Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa


Hola a todos, hoy os traemos un entrenamiento algo distinto ya que en lugar de adelgazar o definir, vamos a hacer ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa.
Muchas mujeres y también algunos hombres, no se sienten satisfechos con el tamaño de sus glúteos y sus piernas ya que les parece que apenas tienen curvas en el caso de las mujeres o que estás desproporcionados en comparación con el tren superior en el caso de los hombres.
Esto se debe principalmente a una carencia de masa muscular, por lo tanto debemos hacer ejercicios para ganar masa muscular en la zona de los muslos y los glúteos.
En esta web ya hemos hecho muchos entrenamientos para trabajar estas zonas, pero estaban enfocados a la definición y tonificación y no en aumentar volumen, que es algo distinto.
La principal diferencia entre los entrenamientos de tonificación y los de aumento de masa musculas o hipertrofia es la cantidad de peso que se utiliza.Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa
Mientras que en los entrenamientos de tonificación se utilizan cargas ligeras en las que hacemos numerosas repeticiones, en los de hipertrofia se utilizan cargas pesadas, (en torno al 80 o 90% de la carga máxima que podemos levantar) durante pocas repeticiones, entre 5 y12.
Estos ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa se componen de 4 ejercicios.
En total haremos 4 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie y 1 minuto entre ejercicios.

Ejercicios para aumentar glúteos y piernas:

Sentadilla profunda 4×12 y 30 segundos de descaso
Descanso 1 minuto
Peso muerto completo 4×12 y 30 segundos de descaso
Descanso 1 minuto
Lunge 4×12 y 30 segundos de descaso
Descanso 1 minuto
Peso muerto Rumano 4×12 y 30 segundos de descaso

Aquí tienes el entrenamiento para agrandar glúteos y piernas completo:

Conceptos básicos para agrandar tus piernas y glúteos:

Hay varias formas de configurar un entrenamiento para aumentar glúteos y piernas, pero hemos elegido un numero de repeticiones relativamente alto y un descaso bajo ya que está pensado para hacer en casa y no es común disponer de las pesas necesarias para hacer entrenamientos de 5 repeticiones y 2 o 3 minutos de descanso, con los que se necesita unas cargas altísimas para trabajar nuestros músculos a fondo.
Antes de empezar este tipo de entrenamientos, debes tener varias cosas claras.
1º Peso
Debes utilizar el peso suficiente para llegar a la última repetición al límite de tus fuerzas, incluso si no eres capaz de hacer la última repetición pasa nada, a veces es preferible pasarse que no llegar.
2º Técnica
Intenta hacer la técnica de forma correcta, es conveniente tener un espejo delante para estar viéndote en todo momento, ya que cuando te estás esforzando al máximo tendemos a descuidar la técnica en las últimas repeticiones.
Tampoco alteres la técnica para poder levantar más peso o hacer alguna repetición extra, si calculas mal el peso y en lugar de hacer las 12 repeticiones y no eres capaz de hacer más de 9 o 10 repeticiones, no pasa absolutamente nada de nada. De hecho muchos de estos entrenamientos se configuran con menos repeticiones.
3º Intensidad
Tomate en serio los tiempos de descanso y procura no excederte, de lo contrario estarás dejando demasiado tiempo de recuperación al músculo. Para que te sea más sencillo, puedes hacer el entrenamiento al mismo tiempo que el video.
Este tipo de entrenamientos con hacerlos 1 vez a la semana es suficiente, recuerda que aquí lo que queremos es crecer no adelgazar, y para eso el descanso y la alimentación son más importantes que el propio entrenamiento.
4º Alimentación
La alimentación es tan importante para ganar músculo como para perderlo, por lo que se deben evitar las dietas hipocalóricas mientras estás entrenado para aumentar los glúteos y las piernas. Con esto no quiero decir que se habrá la veda para comer todo tipo de comida basura, simplemente debes llevar una dieta equilibrada con un porcentaje alto de proteínas, puesto que son necesarias para la reparación y creación de las fibras musculares.
El principal problema en todo esto es que la gente suele quererlo todo a la vez y encima deprisa, por lo que es muy común ver a personas intentando adelgazar y ganar músculo al mismo tiempo y en realidad son propósitos opuestos.
Para no extenderme demasiado, voy a resumirlo, has de priorizar tus objetivos, 1º baja de peso y 2º intenta ganar masa muscular, aunque también puedes hacerlo al revés esta me parece la mejor y más efectiva de las maneras.

Aquí tienes una dieta para aumentar los glúteos y las piernas.

Como hacer la técnica del entrenamiento para aumentar glúteos y piernas.

Sentadilla:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Debes evitar separar los talones del suelo.

sentadilla

Peso muerto

De pie, con las piernas  ligeramente separadas las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo( o la barra fija en este caso), flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tus manos bajen ligeramente de las rodillas. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento.

peso-muerto-barra

Lunge:
Ponte de pie, con una pierna adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad puedes sujetar una pesa en cada mano.Lunge-derecho

Peso muerto a una pierna:

De pie, con las piernas  ligeramente separadas las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo y flexiona el tronco con la espalda recta al mismo tiempo que levantas una pierna, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tu pierna levantada quede alineada con la espalda. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento. Este ejercicio es algo difícil, tomate tu tiempo ya que a veces es un poco difícil mantener el equilibrio, pero es un ejercicio excelente y vale la pena dominarlo.

Peso-muerto-a-una-pierna-derecha

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26 Comentarios

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  1. 1
    nic

    Cuantas veces a la semana hago este tipo de ejercicio, quiero aumentar masa muscular en mis piernas y gluteos. Cuanto debe pesar cada mancuerca y el de peso muerto

    • 2
      pierdepesoencasa

      La frecuencia adecuada es 3 veces por semana, aunque 2 veces semanales seria aceptable.
      El peso ideal es el que te haga esforzarte al máximo sin alterar la técnica del ejercicio, por lo que deberás ir aumentando el peso del ejercicio a medida que progreses, saludos.

  2. 3
    caty

    Hola! El detalle esta en que en casa no tengo pesas de ningún tipo y necesito ganar masa muscular en mis piernas y gluteos. Como o con que puedo sustituirlas?

  3. 5
    pao

    Hola, yo voy al gimnasio 5 veces a la semana, apenas tengo un mes, estoy cuidando mucho mi alimentación, entonces lo ideal sería trabajar glúteo tres días alternados?, hago 40 min en pesas y de ahí paso a cardio moderado 20min, porq mi objetivo es quemar grasa sobre todo de espalda y brazos, aunque sé que se reduce en general…, pero quiero trabajar mis glúteos y piernas, que recomiendan? Aparte, leí que tomar la proteína apenas terminando pesas es lo ideal, lo hago entonces antes del cardio moderado?

    • 6
      pierdepesoencasa

      Toma las proteínas después de terminar el entrenamiento, no hay tanta prisa.
      Puedes hacer una rutina torso pierna, 2 días torso y 2 pierna intercalados entre si + los 20 minutos de cardio. El día que queda puedes dedicarlo a exclusivamente a hacer cardio, una buena opción para quemar grasa sin perder músculo es hacer cardio HIIT.

  4. 8
    Pao

    Hola, yo voy 5 veces por semana al gimnasio, mi objetivo es adelgazar de arriba espalda y brazos, y que se vean trabajados glúteos y piernas, se que se reduce en general, es por eso que hago primero 40 min de pesas y luego 20min de cardio moderado, entonces lo ideal seria alternar 3 Días en la semana glúteo?y lo otros dos días ya sea abdomen o brazo?, y otra pregunta puedo tomar proteína entre pesas y cardio dejando pasar 15 min?….. No quiero que enflaquen mis glúteos por mi afán de querer perder grasa, en dado caso que me digan q separado… Peso 72kg, en que peso me recomiendan aumentar volumen?…

  5. 9
    yusimith

    hola , hace un mes comence ha realizar los ejerccicios de sentadillas para reafirmar gluteos, no tengo otros recursos en casa, soy delgada y creo que es muy rapido decir que hay resultados pero creo que algo ya se ve. Que me recomiendan.

    • 14
      pierdepesoencasa

      Depende principalmente de tu alimentación y de si ya has tomado suficiente proteína ese día, pero como norma general el postentrenamientos es un buen momento para tomar proteína, saludos.

  6. 15
    sofia

    hola yo no tengo pesas ni otros recursos solo hacer sentadillas quiero aumentar gluteos y piernas, como deberia hacer las sentadillas y con que frecuencia?

  7. 17
    Guille

    Hola, excelente sitio, no crees que sería bueno recomendar ejercicios como el bridge (puente o elevación de pelvis) para trabajar los glúteos de forma independiente? creo que sería bueno para que sus visitantes vean mejores resultados con las nalgas. Saludos

  8. 20
    Olivia

    Hola,tengo 42 años,y he empezado hacer ejercicio de casi 7 meses,me gustaría ganar musculo en las piernas,las tengo delgadas,me puedes dar un ejemplo de ejercicios para aumentar? Gracias

  9. 22
    wen

    Hola tengo 28 años y empecé a hacer ejercicio pero puro cardio y si bajé de peso pero mis piernas bajaron más y quedaron muy flacas, me gustaría aumentar mis piernas, que ejercicios debo hacer en casa?

  10. 24
    wen

    Hola tengo 28 años y empecé a hacer ejercicio en casa, puro cardio y mancuernas de 2kg y bajé de peso pero mis piernas quedaron muy flacas, que ejercicios en casa puedo hacer para que crezcan mis piernas?

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