Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa

Hola a todos! les interesaría conocer algunos de los mejores ejercicios para aumentar glúteos y piernas? Bueno, hoy les traemos un entrenamiento algo distinto a lo acostumbrado, ya que en lugar de adelgazar o definir, vamos a hacer ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa.
Muchas mujeres, y también algunos hombres, se sienten inconformes con el tamaño de sus glúteos y piernas, ya que, en el caso de las mujeres, les parece que apenas tienen curvas o que, en el caso de los hombres, sus gluteos están desproporcionados en comparación con el tren superior de su cuerpo.
Ciertamente la forma y tamaño de los glúteos va a depender en gran medida de tu predisposicíon genética, lo que influirá, principalmente, en una carencia de masa muscular en dicha zona. Por lo tanto, debemos hacer ejercicios para contrarrestar esta condición natural y ganar masa muscular tanto en los glúteos como en los muslos. Así, lograrás esas piernas y glúteos bien torneados que tanto has deseado.

La definición y el aumento de la masa muscular en glúteos y piernas

Como ya sabrás, en esta web hemos hablado en ocasiones anteriores sobre muchos entrenamientos para trabajar glúteos y piernas, pero estaban enfocados a la definición y tonificación y no en aumentar volumen, que es algo muy distinto. Para no entrar en detalles innecesarios para nuestros fines, la principal diferencia entre los entrenamientos de tonificación y los de aumento de masa musculas o hipertrofia es la cantidad de peso que se utiliza.Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa
Mientras que en los entrenamientos de tonificación se manejan cargas ligeras y en las que hacemos numerosas repeticiones, en los de hipertrofia se utilizan cargas pesadas, (en torno al 80 o 90% de la carga máxima que podemos levantar) durante pocas repeticiones, entre 5 y 12.

Nuestra rutina de ejercicios para aumentar glúteos y piernas

Nuestra rutina para aumentar glúteos y piernas en casa se componen de 4 ejercicios. En total, haremos 4 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie y 1 minuto entre ejercicios. Más adelante te hablaremos en detalle de cada uno de estos. 

La rutina de ejercicios para glúteos y piernas, paso a paso:

  • Sentadilla profunda 4×12 y 30 segundos de descaso
    Descanso 1 minuto
  • Peso muerto completo 4×12 y 30 segundos de descaso
    Descanso 1 minuto
  • Lunge 4×12 y 30 segundos de descaso
    Descanso 1 minuto
  • Peso muerto Rumano 4×12 y 30 segundos de descaso

Aquí tienes el entrenamiento para agrandar glúteos y piernas completo:

Conceptos básicos para agrandar tus piernas y glúteos:

Hay varias formas de configurar un entrenamiento para aumentar glúteos y piernas. Sin embargo, hemos elegido una rutina que se enfoca en un número de repeticiones relativamente alto y un descaso bajo. La razón para esta elección es que, por lo general, en casa no contamos con los equipos y mancuernas que sí estarían disponibles en un gimnasio, esto nos dificulta cumplir la función de desarrollo muscular, por lo que debemos recurrir a estrategias más agresivas y qué mejor forma que con una sesión de entrenameinto bastante intensa.

Bajo otras circunstancias en las que sí contemos con pesas, podríamos hacer una típica rutina de 5 repeticiones y 2 ó 3 minutos de descanso, con los que se necesita unas cargas altísimas para trabajar nuestros músculos a fondo.
Antes de empezar este tipo de entrenamientos, debes tener varias cosas claras:

  1. Peso: Debes utilizar el peso suficiente para llegar a la última repetición al límite de tus fuerzas, incluso si no eres capaz de hacer la última repetición para nada. A veces es preferible pasarse que no llegar.
  2. Técnica: Intenta hacer la técnica de forma correcta, es conveniente tener un espejo delante para estar viéndote en todo momento, ya que cuando nos estamos esforzando al máximo, tendemos a descuidar la técnica en las últimas repeticiones. Tampoco alteres la técnica para poder levantar más peso o hacer alguna repetición extra. Si calculas mal el peso, entonces en lugar de hacer las 12 repeticiones, seguro no podrás hacer más de 9 ó 10. Aunque, si ese es el caso, no debes preocuparte o desmotivarte, ya que no pasa absolutamente nada malo. De hecho, muchos de estos entrenamientos se configuran con menos repeticiones.
  3. Intensidad: Tómate en serio los tiempos de descanso y procura no excederte, de lo contrario estarás dejando demasiado tiempo de recuperación al músculo. Para que te sea más sencillo, puedes hacer el entrenamiento al mismo tiempo que el video. Este tipo de entrenamientos, con hacerlos 1 vez a la semana es suficiente, recuerda que aquí lo que queremos es crecer, no adelgazar, y para eso el descanso y la alimentación son más importantes que el propio entrenamiento.
  4. Alimentación: La alimentación es tan importante para ganar músculo como para perderlo, por lo que se deben evitar las dietas hipocalóricas mientras estás entrenado para aumentar los glúteos y las piernas. Con esto no quiero decir que se habra la veda para comer todo tipo de comida basura, simplemente debes llevar una dieta equilibrada con un porcentaje alto de proteínas, puesto que son necesarias para la reparación y creación de las fibras musculares.

El principal problema en todo esto es que la gente suele quererlo todo a la vez y encima deprisa, por lo que es muy común ver a personas intentando adelgazar y ganar músculo al mismo tiempo y en realidad son propósitos opuestos.
Para no extenderme demasiado, voy a resumirlo: has de priorizar tus objetivos, 1º baja de peso y 2º intenta ganar masa muscular, aunque también puedes hacerlo al revés, pero ésta me parece la mejor y más efectiva de las maneras.

Seguro te será de mucha utilidad seguir los consejos de esta dieta para aumentar los glúteos y las piernas.

Cómo hacer la técnica del entrenamiento para aumentar glúteos y piernas

Sentadilla:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Debes evitar separar los talones del suelo.

sentadilla

Peso muerto

De pie, con las piernas  ligeramente separadas y las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo( o la barra fija en este caso), flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tus manos bajen ligeramente de las rodillas. Vuelve a la posición inicial, manteniendo la espalda recta en todo momento.

peso-muerto-barra

Lunge:
Ponte de pie, con una pierna adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad puedes sujetar una pesa en cada mano.Lunge-derecho

Peso muerto a una pierna:

De pie, con las piernas  ligeramente separadas y las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo y flexiona el tronco con la espalda recta al mismo tiempo que levantas una pierna, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tu pierna levantada quede alineada con la espalda. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento. Este ejercicio es algo difícil, tomate tu tiempo ya que a veces es un poco complicado mantener el equilibrio, pero es un ejercicio excelente y vale la pena dominarlo.

Peso-muerto-a-una-pierna-derecha

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36 Comentarios

  1. nic
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  2. caty
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  4. Pao
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