Ejercicios para adelgazar nivel avanzado – 1ª parte


Hola a todos, hoy vamos a comenzar la fase avanzada de nuestro programa de ejercicios para perder peso.

Ejercicios avanzados para adelgazar

A estas alturas, ya deberías haber perdido mucho peso, pero probablemente no hayas conseguido tu meta, por eso vamos a endurecer los entrenamientos todo lo que podamos para aumentar el consumo de calorías al máximo.

Los ejercicios para adelgazar los vamos a seguir haciendo como siempre, pero incorporando a los entrenamientos algunos ejercicios más duros.

También vamos a eliminar el tiempo de descanso entre ejercicios, lo que convertirá esta fase en un entrenamiento agotador.

Este primer entrenamiento se compone de 8 ejercicios, cada ejercicio se va hacer durante 30 segundos, pasando al siguiente ejercicio lo más rápido posible. Una vez completados todos los ejercicios se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo hasta un total de 5 veces.

Los ejercicios para adelgazar avanzados son:

Burpees – 30 segundos

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Dorsales con mancuerna  – 30 segundos

Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia adelante algo más de 45 grado. Después con la espalda completamente recta, tira de las mancuernas hacia tu abdomen y vuelve a la posición inicial lentamente.

Sentadilla y press militar – 30 segundos

De pie con  las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de la cabeza, manteniendo los brazos en cruz, los brazos flexionados a 90 grados y las palmas de las manos mirando para adelante. Primero haz una sentadilla, flexionando las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados manteniendo las mancuernas levantadas, vuelve a la posición de inicio y a continuación extiende tus brazos y levanta las mancuernas por encima de la cabeza pero sin llegar a bloquear los codos, Vuelve a flexionar los brazos, pero hazlo de forma controlada.

Elevación de piernas y brazos – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta los brazos al mismo tiempo que levantas las piernas hasta tocar con los dedos la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial.

Planchas – 30 segundos

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos completamente, después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Espalda alta con mancuernas – 30 segundos

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.  A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho sin encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar a estirar los codos completamente y así evitar hacernos daño en ellos.

Flexión hindú – 30 segundos

Este ejercicio es de gran dificultad y para hacerlo nos colocaremos de manera horizontal, con las manos apoyadas a la altura del pecho y las puntas de los pies, que estarán ligeramente separados. A simple vista el comienzo resulta similar al de las flexiones convencionales, pero la variación está en que cuando tengamos todas estas partes apoyadas elevemos el trasero hacia arriba para comenzar desde ahí el ejercicio. El resto del cuerpo permanece recto y en posición, pero el trasero queda elevado. Desde esa posición, empiezas a flexionar los brazos al mismo tiempo que impulsas tu cuerpo hacia adelante y bajas tu cadera. Después vuelves a la posición inicial realizando el mismo movimiento pero al revés. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

 

Elevación de piernas con peso – 30 segundos

Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, sujeta una pesa entre las piernas y levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo.

Repite el video 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repetición.

 

Es de suma importancia que pases de un ejercicio a otro empleando el menor tiempo posible para que el entrenamiento alcance su máxima intensidad.

Esto es todo por hoy, ánimo que solo quedan 2 semanas para completar el programa, chao.

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6 Comentarios

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    • 2
      pierdepesoencasa

      La alimentación es esencial, si no llevas control sobre lo que comes es difícil perder peso. Probablemente hasta estés comiendo más que antes ya que el ejercicio aumenta el apetito, saludos.

  1. 3
    sarai

    hola tengo 34 años, mido 1.54 cm y peso 51 kg. Mi idea era bajar de 5 a 7 kilos, no he bajado nada aún y no he perdido la rutina de los ejercicios de echo estoy haciendo la intensiva solo descanso el domingo. No estoy haciendo la dieta, pero no como nada frito, ni pan. como muchas frutas y ensaladas. solo he notado un poco más marcadas y firmes las piernas, brazos y pompas. de talla he disminuido un poco en la cintura, lo noto al ver que la ropa me queda mejor…la verdad no se porqué no he bajado de peso. Pero seguiré con las semanas que me faltan y me reportaré. en las fotos me veo más delgada, pero mi báscula me sigue arrojando el mismo peso;(

    • 4
      pierdepesoencasa

      Hola Sarai, ten en cuenta que tienes muy poco o ningún sobrepeso, por lo que si no sigues una dieta es difícil reducir peso.
      Por otro lado si en el espejo te ves mejor, que mas da lo que diga tu báscula, saludos y mucho ánimo.

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