Los ejercicios para abdominales, son uno de los ejercicios más populares, dado que la mayoría de las personas tienden a acumular grasa en esa zona, debido a una alimentación deficiente o a una vida excesivamente sedentaria.

El abdomen está compuesto por varios músculos, entre los que destacan:

RECTO ANTERIOR:

RECTO ANTERIOR:

 OBLICUO EXTERNO

OBLICUO EXTERNO

OBLICUO INTERNO:

OBLICUO INTERNO:

Ideas equivocadas sobre los ejercicios para abdominales:

La mayoría de las personas piensan que solamente haciendo este tipo de entrenamiento, van a conseguir un abdomen marcado, la llamada tableta de chocolate. Pero eso no es cierto del todo.

Si no tienes sobrepeso, hacer abdominales, si te va a ayudar a tener un vientre marcado, dado que al desarrollar los músculos abdominales, obviamente, se verán mejor.

Pero si por el contrario tienes sobrepeso, al acumular varios cm de grasa en la zona abdominal, te resultará bastante difícil marcar los abdominales, por mucho que estos aumenten de tamaño.

Ventajas de hacer ejercicios abdominales:

Tener unos abdominales fuertes tiene numerosas ventajas mucho más allá de las puramente estéticas.

Nos proporciona una respiración más limpia:

Al hacer los ejercicios para abdominales logramos expulsar mayor cantidad de aire, evitando que se acumule aire empobrecido en nuestros pulmones.

Protege la columna:

Los abdominales fuertes junto con los músculos de la espalda, sirven de apoyo a la columna vertebral, mejorando la postura y evitando dolores de espalda.

Protegen nuestros órganos:

Una pared abdominal fuerte, proporciona una mejor protección de nuestros órganos internos.

Como lograr un abdomen marcado:

Eso depende un poco de cada persona y de su estado de forma. Lo primero es identificar porqué no tenemos un vientre marcado, ya que puede estar oculto por una capa de grasa, o simplemente, tenemos unos músculos abdominales muy poco desarrollados.

Lo mejor y más efectivo en casi todos los casos es la combinación de dieta, ejercicios aeróbicos y ejercicios abdominales.

Si tienes una gran capa de grasa, tu prioridad a de ser los ejercicios aeróbicos y la alimentación adecuada, combinado con ejercicios abdominales enfocados en la definición y tonificación.

Para hacer ejercicios abdominales para definir el abdomen, elige 4 ejercicios, que únicamente utilicen el peso corporal y realiza series largas. Escoge ejercicios que trabajen las distintas zonas del abdomen:

Ejemplo de ejercicios para definir el abdomen:

1º Abdominal superior – 30 repeticiones

  • 10 segundos de descanso

2º Abdominal inferior – 30 repeticiones

  • 10 segundos de descanso

3º abdominal oblicuo derecho – 30 repeticiones

  • 10 segundos de descanso

4º Abdominal oblicuo izquierdo – 30 repeticiones

  • 1 minuto de descanso

Repetir todo 4 veces

Si por el contrario no tienes sobrepeso, pero sigues sin marcar el abdomen, debes concentrarte principalmente en ejercicios abdominales enfocados al aumento de volumen. Para hacer ejercicios que te hagan aumentar de volumen tus músculos abdominales, debes hacer ejercicios más exigentes, por lo que nos ayudaremos de pesas para conseguirlo.

Las series deben ser cortas y con mayor descanso como en cualquier entrenamiento para ganar volumen.

Ejemplo de entrenamiento para aumentar los abdominales:

1º Abdominal superior – 10 repeticiones/1 minuto de descanso – Repetir 4 veces

2º Abdominal inferior – 10 repeticiones/1 minuto de descanso – Repetir 4 veces

3º abdominal oblicuo derecho – 10 repeticiones/1 minuto de descanso – Repetir 4 veces

4º Abdominal oblicuo izquierdo – 10 repeticiones/1 minuto de descanso – Repetir 4 veces

El problema de este tipo de entrenamientos, es requieren de algo de experiencia para evitar hacernos daño por culpa de una técnica inadecuada.

¿Cuantos días debo ejercitar mi abdomen?

Los músculos del abdomen son uno de los músculos con más resistencia del cuerpo humano, por lo que se recuperan más fácilmente que los demás.

Pero aun así, no es recomendable hacer ejercicios para el abdomen todos los días, ya que como cualquier otro músculo, también necesita recuperación, de lo contrario, corremos el riesgo de sobrentrenarlos.

Lo recomendable es dejar por lo menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Si quieres hacer más ejercicio, lo mejor es que los días de descanso los utilices para hacer ejercicios aeróbicos o para ejercitar cualquier otra parte del cuerpo.

Descripción detallada de ejercicios para abdominales en casa. Crea tu propio entrenamiento eligiendo tus ejercicios favoritos.  Haz clic en las fotografías para ir a la explicación del ejercicio.

Recopilación de ejercicios para el abdomen:

          elevacion-de-piernas

Ejercicios para abdominales          Encogimientos hacia arriba

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES          Ejercicios para abdominales

Ejercicios para abdominales – Tocar codo con rodilla alterno          Ejercicios para abdominales - Flexiones laterales de tronco

Elevación de piernas en cuatro tiempos           Tocar tobillos con las piernas levantadas- Ejercicio abdominal

Empuje hacia arriba con mancuerna          Elevación de brazos y piernas – Ejercicio para abdominales